Leveling up: en simpel træning for dem, der begyndte at forberede sig på sommeren
Miscellanea / / April 06, 2021
Dit første skridt mod en krop, som du ikke skammer dig over.
Hvis du tydeligt indså, at det er tid til at tilføje mere bevægelse til dit liv og tabe et par pund i sommersæsonen, er denne kredsløbstræning noget for dig.
Det kræver ikke noget udstyr, udføres i et behageligt tempo uden overdreven puls og svær åndenød og inkluderer kun enkle og effektive øvelser.
I tre cirkler indlæses du korrekt hofter og bagdel, ryg, arme og skuldre, kernemuskler. Og hvis du ikke hviler i lang tid mellem øvelserne, skal du hæve din puls og pumpe din samlede udholdenhed lidt.
Sådan træner du
Det cirkulære sæt består af fem øvelser:
- Spring "ben sammen - ben fra hinanden" med et klapp over hovedet (Jumping Jacks) - 20 gange.
- Squats og tilbage lunges - 20 gange.
- "Klatrer" - 20 gange.
- Løft af benene, der ligger på maven - 20 gange.
- Halv-burpee - 20 gange.
Udfør bevægelser efter hinanden det angivne antal gange. På grund af vekslen mellem intensitet og aktivering af forskellige arbejdsgrupper muskel du kan skabe en hel cirkel uden afbrydelse for hvile.
Men hvis du stadig har brug for tid til at få vejret, skal du tage korte pauser på 20-30 sekunder. I slutningen af den sidste øvelse kan du hvile i 30-60 sekunder og derefter starte forfra. Gennemfør mindst tre omgange. Hvis du har styrke og vil fortsætte, skal du øge antallet til 4-5 cyklusser.
Du kan afspille hele videoen og træne sammen med mig eller huske en liste over øvelser og arbejde i dit eget tempo.
Hvordan man laver bevægelser
Sprællemænd
Disse bevægelser vil varme dine muskler op og hæve din puls lidt. Hop på halve tæer, hold et energisk tempo.
Squats og tilbage lunges
Læn din krop lidt fremad under udfaldet, men ikke slurke hvor. Ved squats skal du sørge for, at hæle ikke kommer ud af gulvet, og nedre ryg ikke afrunder. Antallet af gentagelser beregnes ved huk. Således laver du 20 squats og 20 lunges.
Klatrer
Denne øvelse fungerer godt i dine arme, skuldre og kernemuskler. Hvis du kan, skal du skifte dine ben med et spring, omarrangere dem hurtigt, hvis ikke, løft knæet mod brystet, returner det og udfør først derefter bevægelsen med det andet ben.
Hæve benene liggende på maven
Træning fungerer godt for musklerne - forlængere af ryggen og balder. Løft benene bøjet ved knæene så højt som muligt, fastgør i 1-2 sekunder og sænk dem tilbage. Prøv ikke at holde pause - arbejd i et roligt tempo, men kontinuerligt.
Halv-burpee
Dette er en forenklet version burpee - en bevægelse, der belaster musklerne i næsten hele kroppen godt og hæver pulsen. Stå op med vægt på at lyve, derefter med et spring, læg dine ben mod dine hænder, ret dig op og spring lavt, mens du klapper hænderne over hovedet.
Hvis du har svært ved at trække begge ben op med et spring, så prøv at bevæge dem et ad gangen og derefter rette ud. Og spring ikke højt, det vigtigste er at komme af gulvet.
Prøv denne træning og del dine indtryk i kommentarerne!
Læs også🧐
- Leveling up: vanvittigt kompleks til en jernpresse og stærke ben
- Udjævning: 20 minutter for mejslede ben og rund røv
- Opjustering: 5 øvelser til jernpressen. Og ingen vendinger