Bygning: 20 minutter med håndvægte til stærke skuldre, ryg og abs

I 20 minutters arbejde vil du ordentligt pumpe dine hofter og bagdel, lægge dine skuldre og arme, rygmuskler og bryst. Og i næsten alle bevægelser vil kroppens muskler blive anstrengt betydeligt.

Til dette sæt er 5 kg håndvægte ideelle, men du kan gøre det med lettere. skaller: musklerne vil stadig modtage en god belastning, og på grund af intervalformatet vil du også pumpe udholdenhed.

Sådan træner du

Du skal udføre følgende bevægelser:

1. Trasters.
2. Push-ups og trækker til bæltet.
3. Bagspring med bænkpres og bøjning.
4. "Fuglehund" med håndvægte.

Du udfører hver øvelse i 40 sekunder, og den resterende tid fra minut er at hvile og forberede dig til den næste.

Hvis dit fitnessniveau er lavt, kan du prøve formatet 30/30, hvor du arbejder og hviler i lige meget tid. Når du har afsluttet en omgang, skal du hvile et minut og starte forfra. Gennemfør fire cirkler.

Afspil videoen, og gør det sammen med mig, eller husk øvelserne, og indstil din timer.

Sådan træner du

Trasters

Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, hold håndvægtene over dine skuldre i bøjede arme.

Sænk ned i en knebøjle, ret derefter ud og tryk samtidig håndvægtene op over dit hoved. Sænk dem derefter tilbage til dine skuldre og gå ind i en squat.

Forøg stigningen fra squat og tryk håndvægtene i en enkelt bevægelse uden en pause. Sørg for, at ryggen ikke slår sig, og at dine hæle ikke kommer af gulvet.

Push-ups og trækker til bæltet

Stå op på håndvægte. Udfør en push-up, og løft derefter din højre hånd fra håndvægtene fra gulvet og træk den op til din talje. Bring det tilbage, og gentag bundtet på den anden side.

Hvis du ikke kan foretage push-ups endnu, skal du bare trække i bælterne, skiftevis dine arme.

Bagspring med bænkpres og bøjning

Hold håndvægtene over dine skuldre i startpositionen. Læn dig bagud, mens du klemmer dem op over dit hoved. Derefter vipper din krop til siden uden at forlade springet. Gå tilbage til lodret position, saml dine ben og gentag det samme på den anden side.

"Fuglehund" med håndvægte

Løft det modsatte ben og arm på samme tid. Stram skinkerne øverst.

---

Skriv dine indtryk af træningen.