Sådan bygger du bagsiden af ​​dit lår derhjemme: 3 bedste øvelser

Hvilke bevægelser fungerer godt på bagsiden af ​​låret

Der er tre muskler på bagsiden af ​​låret:

• Hip biceps (BB) - består af to hoveder og er placeret tættere på den ydre kant af låret.
• Semitendinosus muskel (PS) - placeret tættere på den indre kant.
• Semimembranosus muskel (PP) er delvist lukket af semitendinosus.

I videoen nedenfor demonstrerer de først et kort bicepshoved, derefter et langt og tegner derefter et kompleks af semitendinosus og semimembranosus muskler.

For at finde ud af, hvordan man bedst kan indlæse bagsiden af ​​låret, så vi på flere videnskabelige artikler ved hjælp af elektromyografi (EMG). Dette er en teknologi, hvor elektroder limes på en persons hud, hvorefter han bevæger sig, og apparatet overvåger den elektriske aktivitet i arbejdsmuskelen.

Forskerne sammenligner derefter resultaterne med den maksimale frivillige sammentrækning (MVC) - det niveau, hvortil en person kan selv stamme en muskel uden nogen modstand eller i nogen øvelse - og procentdelen beregnes aktivering.

I eksperimentKettlebell swing semitendinosus og liggende benbøjning er målrettet mod biceps femoris: en EMG-undersøgelse med rehabiliteringsimplikationer I 2013 udførte 16 unge, uddannede kvinder flere øvelser på bagsiden af ​​låret, mens forskere spores muskelaktivitet.

Baseret på resultaterne af dette arbejde har vi valgt de tre bedste bevægelser, der kan udføres hjemme uden en vægtstang og simulatorer:

• Krølle benene på en glidende støtte, liggende på ryggen. Bevægelsen aktiverer hamstrings med 121% og semitendinosus med 98%.
• Swing kettlebell. Denne øvelse giver mere aktivitet i PS-musklen - 115%, men pumper også hamstrings godt - aktiverer den med 93%.
• Skandinaviske crunches. Bevægelse aktiverer også de bageste muskler godt: 91% for BB og 82% for PS.

I eksperimentAnalyse af Hamstring Muscle Activation under to øvelser med forebyggelse af skade 2017 med deltagelse af 10 atleter modtog lignende resultater for skandinaviske crunches. Der belastede denne bevægelse BB med 75% og PS - med 78,3%. Men bøjningen af ​​benene på fitballen var ikke så imponerende: den aktiverede kun hamstrings med 50% og på semitendinosus muskel - med 44%.

Dybest set efterligner kuglekrøllen gulvbevægelsen, der blev brugt i 2013-eksperimentet. I denne undersøgelse blev øvelsen imidlertid udført på det ene ben, og knæene blev bøjet i en skarpere vinkel. I 2017-arbejdet var begge ben på bolden, og knæene blev kun bøjet i en vinkel på 60 °. Måske forklarer dette en sådan forskel i aktiveringsprocenter.

Effektiviteten af ​​disse bevægelser blev bekræftet af et andet arbejde - et eksperimentACE - SPONSORERET FORSKNING: Hvad er den bedste øvelse for hamstrings? kandidatstuderende fra University of Wisconsin La Crosse sponsoreret af American Council on Exercise (ACE).

Her blev forskellige øvelser testet på 16 unge af begge køn. Med hensyn til belastningen på BB blev kettlebell-gynger den absolutte leder, og for PS-musklerne var de bedste hofteforlængelse på bænken, benkrøller på bolden samt skandinaviske crunches uden simulator.

Hvordan man laver benkrøller korrekt

Hvis du har en fitball, er det bedst at prøve benkrøller på den.

Ben krølle på bolden

Prøv først en tobenet krølle for at mestre teknikken.

Lig på gulvet og læg dine ankler på bolden, ret dine ben og spred dine arme til siderne for støtte. Løft dine hofter fra gulvet, klem dine glutes og hold din abs spændt.

Bøj dine knæ og træk dine hæle tættere på dit bækken og rul bolden under dine fødder. På det yderste bevægelsespunkt skal din krop være i en lige linje fra knæ til skuldre. Bøj ikke lænden - hold den i neutral position. Ret dine knæ glat og under kontrol, hold dit bækken i vægt og gentag derefter bevægelsen igen.

Hvis det fungerer godt, kan du prøve en mere udfordrende variation - forlængelse på det ene ben og bøjning på to.

Hvis dette ikke udgør et problem, og du kan udføre 10-15 reps pr. Sæt, skal du gå videre til krøller med et ben.

Da hamstrings også er involveret i den udadgående svingning af benet, vil du, hvis du peger fodens tæer lidt mod siden, få mere stress.

Hvad skal man købe

• Fitball 65 cm fra BRADEX SF, 599 rubler →
• Fitball 75 cm fra Indigo, 911 rubler →
• Fitball 55 cm fra TORRES, 712 rubler →

Fleksion på lysskiven

Hvis du ikke har en fitball, kan du gøre det samme på lysskiver eller et stykke stof, der glider godt på gulvet. Som i tilfældet med fitball er det værd at starte med muligheden for to ben.

Læg på gulvet, bøj ​​knæene og læg dine hæle på de glidende elementer. Løft dit bækken fra gulvet og ret dine knæ, glid dine hæle langs gulvet, indtil du retter dine knæ og bækken. Bøj derefter dine knæ igen, hold dit bækken højt, og gentag øvelsen.

Når du vænner dig til denne form for forestilling, så prøv at gøre det samme på det ene ben. Til at begynde med kan du kun gøre excentriske bøjninger: langsomt bøje benet, sænke bækkenet ned på gulvet og først derefter bøje knæet.

Hvis det fungerer godt, så prøv fulde krøller på det ene ben. Bagsiden af ​​dit lår brænder!

Hvad skal jeg købe:

• Glideskiver til glidning fra Ecowellness, 450 rubler →

Hvordan man laver skandinaviske crunches

Til denne bevægelse har du brug for en ledsager til at støtte dine ben.

Placer et sammenrullet tæppe på gulvet og knæ oven på det. Placer føddernes kugler på gulvet, og få din partner til at trykke dine fødder i ankelområdet.

Sænk langsomt kroppen fremad, mens musklerne understøtter. Det er vigtigt ikke at bøje sig ved hofteleddet - din krop skal være i en lige linje fra toppen af ​​dit hoved til dine knæ.

Når du kommer til det punkt, hvor du ikke længere kan holde din krop lige, skal du placere dine hænder og sænke dig ned på dem, skubbe gulvet af og vende tilbage til startpositionen.

Hvis du ikke har en partner, kan du gøre det samme med dine ben gemt under sengen, sofaen eller vægstængerne.

Hvis der ikke er nok plads under sengene, skal du tage et robust stykke klud, folde det i to, lave en løkke og trykke ned med døren. Placer dine ben i løkken og gør øvelsen.

For at øge belastningen på musklerne, prøv ikke kun at sænke, men også løfte til startpositionen med muskelindsats.

Det er meget vanskeligt at gøre dette alene, så du kan bruge forskellige supportmuligheder:

• Bed en partner om at holde i dine hænder - i dette tilfælde skal benene fastgøres ved hjælp af andre metoder.
• Brug en moppestang - læg den lodret og klatre med dine hænder som en stang.
• Skub ikke af med dine hænder fra gulvet, men brug dem til støtte, og overlad hovedarbejdet til lårmusklerne.
• Bær en gummi på brystet ekspandersom fjerner noget af belastningen og hjælper dig med at rejse dig.

Hvis intet af dette fungerer for dig, kan du prøve en anden metode. Gå ned til kanten af ​​dit interval, og stop ved et punkt, hvor du sandsynligvis falder til gulvet. Hold denne position i 5 sekunder, og kom tilbage.

Sådan gør du kettlebell-gynger

Hvis du ikke har mulighed for at købe kettlebell, kan du prøve at svinge en dåse med vand eller sand. Men det vil ikke være så praktisk, og vægten vil kun være 5-8 kg afhængigt af fyldstof og sikkerhedsmargen på plasthåndtaget.

Så find en vægt bedre. Desuden kan du med det udføre et stort antal bevægelser både til bunden og til toppen af ​​kroppen.

Placer kettlebell et skridt væk fra dine fødder. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, bøj ​​dine knæ let og vip din krop fremad med lige ryggen. Det er vigtigt ikke at lave squats, men at bøje sig i bækkenet.

Tag fat i kettlebell med begge hænder, og vikl den mellem dine ben, og bøj den derefter skarpt i bækkenet og kast projektilet fremad. Hold kettlebellen i udstrakte arme, bring den til skulderhøjde, og lad den derefter falde under din egen vægt og læg den mellem dine ben igen.

Hovedbevægelsen i denne øvelse er forlængelsen af ​​bækkenet. Hænder holder kun vægten og sætter den i den rigtige retning. Arbejd hårdt og hold ryggen lige og energisk. Hold knæene let bøjede - der kræves ingen huk.

Hvad skal man købe

• Støbejernsvægt Euro classic 16 kg https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑euro‑classic‑chugunnaia‑16‑kg/273770673
• Solid vægt Sport Elite ES - 0288 12 kg https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑sport‑elite‑es‑0288‑12‑kg/273769784

Sådan tilføjes hamstringøvelser til din træning

Hvis du bygger alle musklerne i en session, skal du udføre en bevægelse ved hver træning. For eksempel, på mandag, lav en bold eller gulvkrølling, på onsdag, kettlebell-gynger og på fredag ​​et skandinavisk twist.

Hvis du laver splittelser, skal du tilføje to eller alle tre øvelser om dagen. pumpeben sammen med squats, lunges og andre bevægelser for at pumpe lårets forside.

Udfør benkrøller og skandinaviske crunches i 3-4 sæt med 6-15 reps. Vælg en sværhedsgrad, så du kan fuldføre sættet uden fejl i teknikken, men samtidig føler du en stærk spænding i musklerne. Hvil i 2 minutter mellem sætene.

Gør svingene i 3-4 sæt med 15-20 reps. Når du vælger en vægt, skal du blive styret af dine evner. Tag en skal, som du kan gøre 20 gange uden fejl i teknikken. Det kan være 12, 16 eller 24 kg - alt afhænger af din vægt og dit træningsniveau.

Forøg din vægt eller vanskeligheder, når du skrider frem. For eksempel kan du lave kuglekrøller eller skandinaviske crunches langsommere - pause på de sværeste punkter i øvelsen.

Du kan også kombinere bevægelser i drop-sæt. For eksempel gør alle tre øvelser i træk uden hvile. I dette tilfælde vil du ikke kun fylde dine lårmuskler fuldt ud, men også pumpe din udholdenhed og spare tid til træning.