Sådan hænger du på en vandret stang for et jerngreb og en sund ryg

Hvorfor hænge på den vandrette bjælke?

Der er flere grunde til at medtage vandret bjælke, der hænger i din træning, eller bare gør det hele dagen.

Styrker grebstyrken

Grebstyrke kræves til mange bevægelser med egen kropsvægt: pull-ups, løft af ben til vandret bjælke, øvelser på gymnastikringe, klatring i et reb eller i lastrum.

Nogle gange er det de svage muskler i underarme og hænder, der begrænser reps - du kunne gøre mere, men dine fingre glider af baren. Dette er ikke kun stødende, men også farligt.

Se dette indlæg på Instagram

Sendt af Josh Pirtle (@fluffy__duck)

Et stærkt greb er også nyttigt i sportsgrene som vægtløftning, kraftløftning, crossfit, kettlebell løft, buldring. At hænge på en vandret stang er også en god pull-up øvelse: det hjælper med at styrke skulderbæltets underarme, hænder og muskler.

Opretholdelse af skulderhygiejne

I YouTube-video på Bob & Brad forklarer fysioterapeuter Bob Schrupp og Brad Hynek, at at hænge på en vandret stang kan lindre begrænsningen af ​​skuldermobilitet ved at strække det coracoacromial ligament.

Stivheden i dette ledbånd kan føre til en indsnævring af det subakromiale rum, impingement syndrom og et fald i bevægelsesområdet for skulderleddene. Brad Hynek hævder, at hængende på en vandret stang giver dig mulighed for at strække det, øge skuldermobilitet og lindre smerter.

Lindring af stress fra rygsøjlen

Vi kunne ikke finde forskning på dette, men nogle fodlæger og kiropraktorer hævder, at dette er tilfældet.

For eksempel på internet side kiropraktikklinikker i Los Angeles siger, at hængende på en vandret stang lindrer ryggen. Under det strækker sig latissimus muskler og udvider sig let, hvilket reducerer trykket på rygsøjlen, øger rummet mellem ryghvirvlerne og forbedrer ernæringen af ​​de intervertebrale skiver.

Hængende på en vandret stang kaldes en metode til dekompression af rygsøjlen og videre internet side Canadian Clinic of Manual Therapy Yorkville Sports Medicine fra Toronto. En artikel om emnet argumenterer for, at motion hjælper med at reducere pres på rygsøjlen og nerverne ved at øge rummet mellem ryghvirvlerne.

Fodlæge Beth Terranova fra New York anbefaler også at hænge på baren. I artikel på POPSUGAR Terranova siger, at vores rygsøjle er under påvirkning af tyngdekraften hele dagen, og vis hjælper til at modstå det tryk, der er akkumuleret i løbet af dagen.

Opvarmning af muskler inden træning

Aktiv hængning på den vandrette stang kan inkluderes i din opvarmning - som en måde at forberede skuldre og rygmuskler på belastningen. Under løft og sænkning af skuldrene i hænget på den vandrette stang fungerer næsten hele skulderbæltet.

Derudover er musklerne ikke kun belastet, men også strækkeved at øge bevægelsesområdet for lemmerne. Dette er især godt for dem, der lider af manglende skuldermobilitet.

Hvem skal ikke hænge på den vandrette bjælke

Ortopæden Beth Terranova fraråder at hænge på en vandret stang, hvis smerter i lænden strækker sig til benene eller er til stede følelsesløshed nedre lemmer. Også på webstedet Yorkville Sports Medicine nævneat dekompression af rygsøjlen er kontraindiceret under tilstande som:

• rygmarvsfraktur
• spinal hævelse
• aneurismer i abdominal aorta
• osteoporose;
• graviditet.

Hvis du har noget af ovenstående, eller hvis du har andre sygdomme i rygsøjlen, problemer med muskler eller ledbånd i skulder-, albue- og håndledsled, skal du først konsultere din læge en læge.

Sådan hænger du på en vandret bjælke

Der er to hovedmuligheder for at hænge på en vandret bjælke: passiv og aktiv.

Sådan gør du passivt hængende

Passiv hængning er, når du bare hænger afslappet. Det kan øge mobiliteten af ​​skuldre og thorax rygsøjlen, lindre stress fra lænd. Derudover giver dette design dig mulighed for at blive på baren længere, hvilket er nyttigt til at udvikle grebstyrke.

Tag fat i den vandrette stang med et greb fra skulderbredde fra hinanden, og hæng fra den. Slap af på dine skuldre, så de presses mod dine ører. Hold nakken lige, vip ikke hovedet fremad. Hvis der er en overdreven bøjning i nedre ryg, skal du suge din mave og vippe dit bækken tilbage.

Hvis du føler dig ubehagelig eller smertefuld, kan du starte med en delvis hængning - lad dine fødder stå på gulvet eller en stol, hvis baren er høj. Når du vænner dig til det, kan du først hæve det ene ben og derefter bryde helt væk fra støttefladen.

Sådan gøres aktiv vis

I et aktivt hæng sænker du dine skuldre og skulderblade. Da musklerne i skulderbæltet og ryggen er involveret i arbejdet, bruges denne mulighed til at forberede sig på armhævninger og opvarmning inden træning.

Tag fat i den vandrette bjælke med et greb, der er lidt bredere end dine skuldre, og hæng på den. Sænk derefter dine skulderblade og skuldre, hold din nakke lige og din krop stiv.

Oprethold position gennem hele intervallet.

Hvordan kan du ellers hænge på den vandrette bjælke?

Ændring af passiv og aktiv hængning på den vandrette bjælke

Denne øvelse er velegnet til dem, der ønsker at forberede deres krop til pull-ups såvel som opvarmning inden træning.

Hæng på baren og slapp helt af. Tag derefter en aktiv hængeposition: sænk skuldre og skulderblade. Vend tilbage til passiv hængning igen og gentag.

Avancerede atleter kan udføre denne øvelse med en hånd.

Hængende med en rotation af skuldrene

Hæng på baren, og begynd derefter at lave cirkulære bevægelser med dine skuldre uden at give slip på baren. Hold kroppen stiv, og prøv at øge rækkevidden for rotation først fremad og derefter bagud.

Svingende vis

Denne bevægelse kan også bruges til opvarmning. Hæng på en vandret stang og indtag en position med sænkede skulderblade og en anspændt krop.

Skub derefter brystet fremad, så det går ud over den vandrette stangs plan, og sving straks i den modsatte retning, så dine skuldre går tilbage. Fortsæt med at svinge, hold dine skuldre lave og en stiv krop.

Hvor ofte og hvor længe at hænge på den vandrette bjælke

Hang-tid og hyppighed af klasser bestemmes af de mål, der er sat:

• At lindre ryggen eller øge skuldermobiliteten. Udfør tre sæt passivt ophæng i 10-60 sekunder med 60 sekunders hvile imellem. Du kan desuden rotere bækkenet fra side til side ved at dreje kroppen. Lav øvelsen to til tre gange om dagen.
• At pumpe din grebstyrke op. Indstil en timer i fem minutter, antag en passiv hængeposition, og hold den nede, så længe du kan. Så spring af, ryste hænderne og hæng på den vandrette bjælke igen. Fortsæt indtil slutningen af ​​det fem minutters interval. Udfør denne øvelse en gang om dagen, for eksempel om morgenen.
• At varme op inden du træner. Udfør 10 gentagelser af skiftet af aktivt og passivt hæng, hvil lidt og lav fem gentagelser af skulderrotationer i hænget frem og tilbage. Hvil igen og afslut opvarmningen på baren med 10 sving reps.
• At forberede sig på pull-ups. Udfør tre til fem tilgange for at ændre det aktive og passive hænge 10-12 gange. Brug sammen med andre forsyningsbevægelser for at styrke musklerne: negative pull-ups, pull-ups med en ekspander, tryk på den øverste blok.