Vil komplekser før træning hjælpe dig med at blive stærkere og mere udholdende?
Miscellanea / / August 07, 2021
Disse kosttilskud kan faktisk forbedre ydeevnen på dine træninger, men de er ikke velegnede til alle.
Hvad er et præ-træningskompleks
Multikomponent-præ-træningskomplekset ("præ-træning", PT-kompleks) er et sportstilskud Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Kosttilskud med flere ingredienser før træning, konsekvenser for sikkerheden og resultater: en kort gennemgang / Journal of the International Society of Sports Nutrition i form af et pulver fra psykostimulerende midler, aminosyrer, vitaminer og andre ingredienser. PT-kompleksets hovedopgaver er at give energi, øge udholdenhed, hjælpe med at opbygge muskler og tabe sig og forbedre atletisk præstation generelt.
I Telegram -kanalen “Livshacker»Kun den bedste skrivning om teknologi, relationer, sport, biograf og mere. Tilmeld dig!
I vores Pinterest kun de bedste tekster om relationer, sport, biograf, sundhed og meget mere. Tilmeld dig!
Der er ingen formel før træning, hver producent tilføjer forskellige ingredienser til sammensætningen: fra valleprotein og BCAA'er til ginseng og roekstrakt. Men i betragtning af hovedformålet indeholder næsten alle komplekser flere velstuderede stoffer.
Hvordan fungerer komplekser før træning?
Der er ikke mange hovedaktive ingredienser.
Koffein
Koffein er et psykostimulerende middel, der påvirker centralnervesystemet, stigerNanci S. Gæst, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. Internationalt samfund for sportsnæringsposition: koffein og træningsydelse / Journal of the International Society of Sports Nutrition generel udholdenhed, hastighed og kraft, hjælper med at koncentrere sig.
Taurin
Denne svovlholdige aminosyre kanJ. EN. Kurtz, T. EN. VanDusseldorp, J. EN. Doyle. Taurin i sport og motion / Journal of the International Society of Sports Nutrition fremskynde nedbrydningen af fedtstoffer, reducere betændelse og oxidativ stress efter træning og dermed påvirke genopretning positivt.
Taurin kan have en god effekt på generel og styrke udholdenhed, stigningJay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Effekt af et energitilskud før træning på den akutte hormonelle reaktion på modstandstræning / Journal of strength and conditioning research antallet af gentagelser i styrketræning og forbedringThomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Virkningen af akut taurinindtagelse på 3 - km løbeevne hos trænede mellemdistanceløbere / aminosyrer resultaterne af mellemdistanceløbet.
BCAA
BCAA'er er tre forgrenede aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. De er uerstattelige, det vil sige, de produceres ikke i kroppen og skal indtages med mad.
Essentielle aminosyrer er involveretHormonelle og signalerende rolle af forgrenede aminosyrer / Mayo Clinic i produktionen af hormoner og i transmissionen af signaler inden i cellen, der udløser muskelopbygning.
Der er data 1.Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Grenede aminosyrer og central træthed. / Journal of nutrition
2.Kosttilskud til motion og atletisk præstation / Kontoret for kosttilskud (ODS) fra National Institutes of Health (NIH)at BCAA -tilskud kan reducere træningstræthed og forbedre muskel- og styrkeforøgelse.
L - arginin og L - citrullin
Disse aminosyrer tilføjes til PT -komplekser for at øge niveauet af nitrogenoxid, et signalmolekyle, der udvider sigPatrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Kosttilskud med flere ingredienser før træning, konsekvenser for sikkerheden og resultater: en kort gennemgang / Journal of the International Society of Sports Nutrition blodkar og fremskynder blodcirkulationen. Dette giver ilt og næringsstoffer hurtigere mulighed for at nå aktive muskler, hvilket kan forbedre ydeevnen under træning.
L-citrullin tilsættes ofte i kombination med malat (citrullinmalat), æblesyre. Denne formodning formodes at forstærke de gavnlige virkninger af aminosyren.
Kreatin
Ifølge forskning 1.Kosttilskud til motion og atletisk præstation / Kontoret for kosttilskud (ODS) fra National Institutes of Health (NIH)
2.R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Effekten af kreatintilskud på inflammatoriske og muskelømhedsmarkører efter et 30 km løb / biovidenskab, hjælper denne aminosyre med at øge træningsmængden, kraften og styrken, reducere betændelse, der opbygges i musklerne fra mikroskader, og fremskynde restitutionen efter træning.
Betaine
Det kan forbedre ydeevnen under træning ved at øge kreatinsyntesen og nitrogenoxid.
Der er data 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Effekt af 15 dages betainindtagelse på koncentriske og excentriske kraftudgange under isokinetisk træning / Journal of strength and conditioning research
2. John F Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. Virkningerne af kronisk betain -tilskud på træningsydelse, iltmætning af skeletmuskulatur og tilhørende biokemiske parametre hos resistensuddannede mænd / Journal of strength and conditioning forskningat at tage betain i to uger øger gentagelserne til træthed og det samlede volumen styrketræning.
Beta Alanine
Denne aminosyre er afgørende for produktionen af carnosin, et stof, der hjælper dig med at modståR M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Salg. Virkninger af β-alanintilskud på træningsydelse: en metaanalyse / aminosyrer mere anstrengende arbejde uden at brænde muskler.
Indtagelse af 4-6 gram tilskud pr. Dag i 2-4 uger kan forbedresEric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout International Society of Sports Nutrition Position Stand: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrition ydeevne på højintensitetsøvelser, der varer mere end 60 sekunder.
Vitaminer fra gruppe B
Vitamin B2 og B6 er afgørende for energiproduktion, og B12 er involveret i reparation af beskadigede celler og syntese af nye.
Mangel på B -vitaminer kanK. Woolf, M. M. Manore. B-vitaminer og motion: ændrer træning kravene? / International journal of sport nutrition og træningsmetabolisme reducere træningsydelsen. Derfor, hvis du spiser få produkter af animalsk oprindelse - hovedkilden til disse vitaminer, en hjælpedosis vil bidrage til at forbedre atletisk præstation.
D -vitamin
Hvis du mangler D -vitamin, kan det være nødvendigt at tage et ekstra supplementS. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Effekt af vitamin D -tilskud på testosteronniveauer hos mænd / hormon og metabolisk forskning have en positiv effekt på testosteronniveauet - et anabolsk hormon, der hjælper med at opbygge muskler og forbrænde fedt.
Hvis alt er fint, og der ikke er mangel, vil denne komponent i sportstilskuddet ikke afspejles på nogen måde. S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Sang. Virkninger af D -vitamin og quercetin, alene og i kombination, på kardiorespiratorisk kondition og muskelfunktion hos fysisk aktive mandlige voksne / Open access journal of sports medicine på ydeevne.
Hvem skal prøve kosttilskud før træning
Det skal straks siges, at effektiviteten af PT-komplekser ikke er blevet bevist, og det er usandsynligt, at det sker i fremtiden: blandingerne adskiller sig for meget i sammensætning til at kunne studere dem korrekt.
Alligevel tyder en række undersøgelser på, at den populære kombination af koffein, aminosyrer og vitaminer kan forbedre en vis ydeevne.
For dem, der ønsker at bevare volumen trods træthed
Hvis du kom træt i træningslokalet efter arbejde eller ikke havde tid til at komme dig efter andre sportsaktiviteter, hjælper "pre-workout". Du kan gøre lige så meget med det, som du gjorde på de dejligste dage.
Forskning viser, at kosttilskud før træning kan hjælpe dig med at overvinde 1.Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Undersøgelse af et supplement til flere ingredienser før træning i alt Volumen af modstandstræning og efterfølgende styrke og effektydelse / journal over styrke og konditionering forskning
2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Kortsigtede virkninger af en drikkevare, der er klar til at drikke før træning på træningsydelse og restitution / næringsstofferfysisk træthed og præstation 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Virkninger af et aminosyre / kreatin -energitilskud på det akutte hormonelle svar på modstandstræning / International journal of sport nutrition og træningsmetabolisme
2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein De akutte virkninger af et supplement med flere ingredienser før træning på hvile energiforbrug og motionspræstationer hos rekreativt aktive kvinder / Journal of the International Society of Sports Ernæring
3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright De akutte virkninger af indtagelse af flere ingredienser før træning på styrkeydelse, lavere kropskraft og anaerob kapacitet / Journal of the International Society of Sports Ernæring
flere reps i øvelser som maskinbenpresse, bænkpres og squat med en vægtstang på ryggen med 75-80% af et-rep-maksimum-en vægt, som du kun kan gøre en gentagelse med.Men her taler vi specifikt om tunge belastninger i træt tilstand. Så hvis du laver stille cardio eller arbejder med lette vægte, er det ingen mening at bruge penge på et PT -kompleks.
For dem, der mangler energi og koncentration under træning
Flere videnskabelige artikler har bekræftet 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Undersøgelse af et præ-øvelse, højt energitilskud om træningspræstationer / Journal of the International Society of Sports Nutrition
2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Virkningerne af akut og langvarig CRAM -tilskud på reaktionstid og subjektive mål for fokus og årvågenhed hos raske universitetsstuderende / Journal of the International Society of Sports Ernæring
3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright De akutte virkninger af indtagelse af flere ingredienser før træning på styrkeydelse, lavere kropskraft og anaerob kapacitet / Journal of the International Society of Sports Ernæringat "præ-træning" kan øge energien, hjælpe dig med at fokusere på din træning og bekæmpe træthed.
Desuden observeres effekten hos mænd.Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih - Yin Tai Indtagelse af et præ -workout supplement, der indeholder koffein, B - vitaminer, aminosyrer, kreatin og beta-alanin før træning forsinker træthed og forbedrer reaktionstid og muskulær udholdenhed / Ernæring & Metabolismeog hos kvinderMichael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein De akutte virkninger af et supplement med flere ingredienser før træning på hvile energiforbrug og motionspræstationer hos rekreativt aktive kvinder / Journal of the International Society of Sports Ernæring uanset typeAllyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Forbedret tid til udmattelse efter indtagelse af energidrikken Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition træning (styrke eller kardio).
For dem, der ønsker at bygge muskler og tørre ud
Ikke alle videnskabelige værker bekræfter 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Virkninger af et supplement før træning på magert masse, muskuløs ydeevne, subjektiv træningsoplevelse og biomarkører for sikkerhed / International journal of medical sciences
2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Tilskud med en multi-ingrediens Pre-workout Supplement øger ikke modstandstræningstilpasninger hos kvinder / International journal of exercise science
fordel ved "pre-workout" for figuren. Der er dog data 1. Ryan P Lowery, Jordan M Joy, Joshua E Dudeck. Virkninger af 8 ugers supplement til Xpand® 2X før træning på skeletmuskulaturhypertrofi, slank krop masse og styrke i modstandstrænede mænd / Journal of the International Society of Sports Ernæring2. Brian Shelmadine,, Matt Cooke, Thomas Buford. Virkninger af 28 dages modstandstræning og indtagelse af et kommercielt tilgængeligt præ -workout supplement, NO - Shotgun (R), på kropssammensætning, muskler styrke og masse, markører for satellitcelleaktivering og kliniske sikkerhedsmarkører hos mænd / Journal of the International Society of Sports Ernæring
3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Effekter af 28 dages modstandstræning, mens du indtager kosttilskud før og efter træning, NO- Shotgun® og NO - Synthesize® om kropssammensætning, muskelstyrke og masse, markører for proteinsyntese og kliniske sikkerhedsmarkører hos mænd / Ernæring & Metabolisme
at PT-komplekser kan give en stigning i muskelmasse og reducere kropsfedt.Så i en række forsøg 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas Virkningerne af seks ugers tilskud med præstationstilskud med flere ingredienser og modstandstræning på anabolske hormoner, kropssammensætning, styrke og styrke i modstand - uddannede mænd / Journal of the International Society of Sports Ernæring
2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Virkningerne af forbrug før og efter træning af præstationstilskud med flere ingredienser på kardiovaskulær sundhed og krop fedt hos uddannede mænd efter seks ugers modstandstræning: en stratificeret, randomiseret, dobbeltblind undersøgelse / Ernæring og metabolisme over 6 ugers træning med PT-komplekset opnåede mandlige atleter dobbelt så meget muskelmasse og reducerede fedt næsten halvanden gang mere effektivt end dem, der tog placebo.
Derudover er præ-træning nyttig for dem, der ønsker at gemmeAbbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall. Virkningerne af et supplement før træning, der indeholder koffein, kreatin og aminosyrer i løbet af tre uger højintensiv træning om aerob og anaerob præstation / Journal of the International Society of Sports Ernæring muskelmasse i perioder med høj stress - for eksempel under intens træning eller konkurrence.
Kan PT-komplekser skade?
De fleste undersøgelser konkludererPatrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Kosttilskud med flere ingredienser før træning, konsekvenser for sikkerheden og resultater: en kort gennemgang / Journal of the International Society of Sports Nutritionat tilskud i 8-12 uger er sikkert for raske mennesker.
Og alligevel er det først værd at diskutere det specifikke kompleks og dosering med en ernæringsekspert. Sammensætningerne er jo meget forskellige.
Og hvis du tager medicin, har du en medicinsk tilstand kardiovaskulær og fordøjelsessystemer, søvnproblemer eller en tendens til allergi, må du ikke drikke "pre-workout" uden tilladelse fra din læge.
Sådan vælger du et PT-kompleks
Her er nogle tips til at hjælpe dig med at træffe dit valg:
- Hvis du ønsker at øge din styrketræning, skal du kigge efter kosttilskud med 1,5-3 gram kreatin pr. Portion. Det er meget godt, hvis "pre-workout" også indeholder mindst 4 g citrullinmalat og 1,25-2,5 g betain. Men husk, at den første effekt vises efter 2-4 ugers regelmæssigt indtag af komplekset.
- Hvis du vil bygge muskler, skal du vælge præ-træning med protein, kreatin og BCAA. I en undersøgelseStephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux Ni ugers tilskud med et produkt med flere næringsstoffer øger gevinsten i magert masse, styrke og muskuløs præstation hos modstandstrænede mænd / Journal of the International Society of Sports Ernæring 9 ugers tilskud hjalp deltagerne med at øge deres magert masse med 2,4% og reducerede deres kropsfedt med 9,8%.
- Hvis dit hovedmål er at muntre op inden en træning, skal du kigge efter et PT -kompleks, der indeholder koffein mindst 300 g pr. portion.
Sådan tages PT-komplekser
Læs etiketten omhyggeligt: den angiver altid indgivelsesvejen og den sikre dosis. Overskrid ikke normen. Dette er farligt, fordi alle kosttilskud indeholder koffein. I tilfælde af overdoseringCyril Willson. Den kliniske toksikologi af koffein: En gennemgang og casestudie. / Toksikologiske rapporter , du kan føle kvalme, hjertebanken, arytmier og hovedpine.
Oftest bruges PT-komplekset en gang om dagen: 1-2 skvis pulver omrøres i 250 ml vand og drikkes 30-40 minutter før træning.
Læs også🧐
- Skal du tage BCAA'er, og hvordan du gør det rigtigt
- Sådan får du masse: Spise og træne i efteråret og vinteren
- Hvad du har brug for at vide om kreatin til dem, der ønsker at bygge muskler og blive stærkere
- Sådan spiser du i efteråret og vinteren for at holde dig i form om foråret
Forskere taler om snesevis af COVID-19 symptomer, der kan vedvare i mere end 6 måneder
Forskere har navngivet de karakteristiske symptomer på delta -stammen af coronavirus. De adskiller sig fra den sædvanlige COVID-19