Pumpning: træning på den vandrette stang styrker dine arme, ryg og mavemuskler

Moderne sportspladser med en overflade og en række forskellige gymnastikudstyr er fantastiske. Men hvad nu hvis der kun er en ensom gammel vandret stang ved siden af ​​dit hus?

Heldigvis kan du mere end at trække i stangen. Vi viser dig en træning, der perfekt vil pumpe din ryg og arme, og endda din mave med hoftebøjere. Med et ord vil den perfekt belaste hele overkroppen.

Sådan laver du en træning

Gør følgende øvelser det angivne antal gange:

• Pull-ups-8-10 gange.
• Knæ til brystet med et drej til siden - 12-16 gange.
• Push-ups fra den vandrette stang-10-12 gange.
• Holder hjørnet i hængningen - 30 sekunder.

Udfør bevægelser i træk med minimal hvile - så længe det er nødvendigt, så du ikke falder af stangen i midten af ​​sættet. Når du er færdig med at holde hjørnet, skal du hvile i 2-3 minutter og starte forfra. Udfør 3-5 cirkler med fokus på velvære.

Det er ikke skræmmende, hvis man i nogle af cirklerne ikke kan fuldføre tilgangen. For eksempel skal du lave 8 eller endda 6 i stedet for 10 pull-ups. Det vigtigste er, at du giver alt dit bedste og laver øvelsen næsten til et muskelsvigt.

Og tag kridt med dig: det vil give dig et sikkert greb og hjælpe dig med at gennemføre flere reps uden at glide af stangen.

Sådan træner du

Armhævninger

Udfør pull-ups i den klassiske teknik: med lige greb skulderbredde fra hinanden uden at svinge og rykke.

Hold kroppen stiv og spændt, stræk ikke din hage til den vandrette stang, når din styrke ender. Sænk dig let ned og under kontrol - fald ikke kraftigt for ikke at skade dine skuldre.

Hvis du ikke ved hvordan træk op, udskift øvelsen med en excentrisk version: hæv med et spring, og sænk i 5-6 sekunder.

Knæ til brystet, drej til siden

Hæng på den vandrette stang, stram Trykke og vippe dit bækken tilbage - forestil dig at trække din kønsben mod din navle. Fra denne position skal du trække knæene op til brystet, mens du vrider dem til siden, som om du er ved at nå din skulder.

Sænk let dine ben ned og gentag flokken af ​​bevægelser i den anden retning. Hvis dette er for svært for dig, skal du lave regelmæssige knæ-til-bryst pull-ups uden ekstra vridning.

Push-ups fra den vandrette stang

Tag en position til støtte på den vandrette stang. Du kan bruge til dette tvinge udgang, stige med en omsætning eller kravle, hvile dine fødder på en søjle.

Bøj i hofteleddene, så dine ben går frem over linjen i den vandrette stang, og kroppen ligner en flåt. Bøj dine albuer og sænk dig selv, indtil din øvre del af maven berører stangen.

Klem dig selv og gentag igen.

Holder hjørnet i hængningen

Hæng på den vandrette stang og løft ben til en ret vinkel med kroppen. Ret dem ved knæene og lås i position i 30 sekunder.

Hvis du kun kan holde ud i et par sekunder, skal du bøje knæene i en ret vinkel - det vil gøre det lettere at opretholde den ønskede position.

Skriv hvordan du træner. Faldt du af den vandrette stang i processen?

Iya Zorina