Øvelser til osteochondrose for at lindre smerter og genvinde mobilitet
Miscellanea / / October 14, 2021
Enkle sæt bevægelser for at styrke musklerne og udvikle fleksibilitet.
Er din ryg og nakke smerter forbundet med osteochondrose?
OsteochondroseB. Ytrehus, C. S. Carlson, S. Ekman. Etiologi og patogenese af osteochondrose / Veterinær patologi Er en alvorlig og i mange tilfælde arvelig sygdom, hvor blodtilførslen til brusk og forbenning (knoglering) af knoglerne er svækket.
Disse problemer begynder ofte i barndommen eller i puberteten og kan føre til forskellige deformiteter i skelettet såsom alvorlig thoraxkyphose (pukkel) eller ændringer i lårbenshovedet knogler.
På samme tid vedvarende eller tilbagevendende smerter i ryg og nakke, hvor nogle læger diagnosticerer “osteochondrose rygsøjlen ", ofte forårsaget af andreHvornår skal jeg se en læge om rygsmerter? / Mayo Clinic grunde som:
- spasmer eller skader på musklerne omkring rygsøjlen;
- fremspring eller brok af den intervertebrale skive;
- myalgi - muskelsmerter;
- artrose - ødelæggelse af brusk.
Ved sådanne lidelser kan smerter lindres med træning, men sørg først for, at tilstanden ikke kræver lægehjælp.
Hvornår skal man se en læge
Der er en række symptomerHvornår skal jeg se en læge om rygsmerter? / Mayo Clinic, hvor du ikke kan udsætte et besøg hos lægen:
- smerten er konstant eller akut, værre om natten i liggende stilling;
- smertefulde fornemmelser strækker sig til en eller begge lemmer;
- der er svaghed, følelsesløshed eller prikken i det ene eller begge lemmer;
- der er hævelse eller rødme på ryggen;
- vægten reduceres uden tilsyneladende årsag;
- har problemer med tarmkontrol eller Blære.
Hvis smerten er af og til, f.eks. Efter en lang arbejdsdag, kan du godt forbedre din tilstand med træning.
Sådan håndteres nakkesmerter
MetaanalyseS. Louw, S. Makwela, L. Manas. Træningens effektivitet hos kontorarbejdere med nakkesmerter: En systematisk gennemgang og metaanalyse / The South African journal of physiotherapy Videnskabelig forskning har vist, at styrketræning er det bedste for uspecifikke nakkesmerter.
Flere forsøg på én gang 1. L. L. Andersen, M.B. Jorgensen, A. K. Blangsted. En randomiseret, kontrolleret interventionstest for at lindre og forebygge smerter i nakke / skulder / medicin og videnskab inden for sport og motion
2. B. Gram, C. Andersen, M. K. Zebier. Effekt af træningstilsyn på styrketræningens effektivitet til at reducere nakke / skulder smerter og Hovedpine hos kontorarbejdere: Cluster Randomized Controlled Trial / Journal of biomedicine og bioteknologi
3. C. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gram. Indflydelse af hyppighed og varighed af styrketræning til effektiv håndtering af nakke- og skuldersmerter: et randomiseret kontrolleret forsøg / britisk journal for sportsmedicin bekræftede gode resultater fra en række enkle håndvægtsøvelser.
I Telegram -kanalen “Livshacker»Kun den bedste skrivning om teknologi, relationer, sport, biograf og mere. Tilmeld dig!
I vores Pinterest kun de bedste tekster om relationer, sport, biograf, sundhed og meget mere. Tilmeld dig!
Hvilke bevægelser der skal udføres for at styrke musklerne
De fleste af nedenstående øvelser involverer vægte. Til at begynde med er lette håndvægte på 1-2 kg eller endda 0,5 liter flasker vand eller sand egnede.
For at bevare muskeltonen skal du imidlertid over tid øge belastningen. Derfor er det bedre at straks købe sammenklappelige håndvægte.
Hævning af arme med håndvægte
Løft dine lige arme foran din krop, indtil håndvægte når niveauet af dine kraveben. Bloker ikke dine albuer - hold dem let bøjede.
Sænk håndvægte tilbage og gentag igen. Sørg for, at dine skuldre ikke stiger til ørerne og ikke kommer fremad. Kør problemfrit og kontroller sænkningsfasen.
Udfør to eller tre tilgange 10-15 gange. Når du let kan afslutte 15 reps, øge vægten håndvægte.
Stående håndvægtsarme
Stå lige, tag håndvægte, bøj let albuerne. Spænd din abs og sænk dine skuldre. Spred dine arme ud til siderne for at være parallelle med gulvet, mens du samtidig udvider dine hænder med dine tommelfingre nedad. Sænk let lemmerne tilbage og gentag igen.
Løft ikke dine skuldre, hold nakken lige, se fremad. Lav to til tre sæt 10-15 reps.
Bøjet over armen med håndvægte
Vip kroppen frem til parallel med gulvet, ret ryggen. Hvis trækker under knæ, bøj benene for at være komfortable.
Tag håndvægte og hold dem i lige, sænkede hænder. Ret dit blik mod gulvet foran dig. Spred dine arme til siderne til samme niveau med kroppen, sænk dem tilbage og gentag.
Udfør problemfrit og kontrolleret, brug ikke momentum. Gør to eller tre tilgange 10-15 gange.
Trækker på skuldrene
Stå op lige, hold håndvægterne i sænkede arme, forlænget til kroppens sider. Løft dine skuldre til dine ører, hold et sekund og sænk ryggen ned. Gør to eller tre tilgange 10-15 gange.
Styrkelse nakke i statisk
Til denne øvelse skal du bruge ekspander eller et almindeligt bælte. Stå op og placer en løkke af en fitnesselastik eller hovedrem omkring bagsiden af dit hoved. Tag fat i den frie ende med begge hænder og træk fremad.
Modstå trækket ved at holde hovedet lige og lige i 5 sekunder. Hvil derefter lidt og gentag tre gange mere.
Drej derefter løkken, så enden af bæltet eller ekspanderen er på siden, og gentag det samme - træk projektilet med din hånd og modstå, og hold hovedet lige og lige.
Prøv dit bedste i 5 sekunder - træk så hårdt som muligt for at holde nakken lige uden at bøje til den ene side. Gentag det samme på den anden side.
Hvilke øvelser skal man lave for at strække
For at udføre en af øvelserne skal du bruge et tæppe og massagerulle. Men sidstnævnte kan undværes.
Strækning bryst muskel
Stå i døråbningen, placer dine underarme på jambet parallelt med hinanden. Læg et ben fremad, overfør din kropsvægt til det og træk brystet ud af rummet.
Hvis døråbningen er for bred og ubehagelig for dig, kan du flytte bevægelsen anderledes. Stå med dit ansigt i et hjørne, læg dine underarme lodret på væggene på hver side af det og skub brystet fremad.
Hold posen i 10 sekunder, hvil og gentag to gange mere. Øg gradvist tiden i stillingen op til 30 sekunder ad gangen.
Rygstrækning overflade nakke
Denne enkle øvelse kan udføres lige ved dit skrivebord. Ret ryggen ud, slap af og sænk skuldre, se fremad. Flyt dit hoved tilbage for at skabe en dobbelt hage.
Bliv ved med at kigge lige frem. Mærk ryggen af din hals strække sig. Hold i 5 sekunder, slap af og gentag tre eller fem gange mere.
Strækker sig video
Du skal bruge en massagerulle til denne øvelse. Hvis ikke, kan du bruge et sammenrullet tæppe.
Læg dig på gulvet, placer rullen under din øvre del af skulderbladene. Løft dine hænder og fold fingrene bagved nakke. Sænk dit hoved og bækken til gulvet og slap af i denne position. Til en start er 10 sekunder nok, over tid kan du øge denne tid med tre gange.
Hvis du laver massage på rullen, kan du også rulle din øvre ryg i denne position.
Hvor ofte skal man øve sig
I de ovennævnte videnskabelige artikler trænede folk i en time om ugen i perioder fra 20 uger til et år.
Du kan opdele denne time i alle bekvemme segmenter. For eksempel i et eksperimentC. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gram. Indflydelse af hyppighed og varighed af styrketræning til effektiv håndtering af nakke- og skuldersmerter: et randomiseret kontrolleret forsøg / britisk journal for sportsmedicin prøvede at lave 60 minutter en gang om ugen, 20 - tre gange eller 9 minutter hver dag. Resultaterne var i alle grupper.
I en anden undersøgelseL. Andersen, C. Saervoll, O. Mortensen. Effektivitet af små daglige mængder progressiv modstandstræning til hyppig nakke / skulder smerte: Randomiseret kontrolleret forsøg / Journal of the International Association for the study of smerte fandt ud af, at selv to minutters styrketræning fem gange om ugen er nok til væsentligt at reducere niveauet smerte om 10 uger.
Så vælg en tidsplan, der virker for dig, men strækning udføres bedst hver dag. Det tager ikke mere end 5 minutter.
Sådan håndteres rygsmerter
For at lindre ubehag, brugRebecca Gordon * og Saul Bloxham. En systematisk gennemgang af virkningerne af træning og fysisk aktivitet på uspecifik kronisk lændesmerter / sundhedspleje (Basel) styrkeøvelser og bevægelserJ. H. Suh, H. Kim, G. P. Jung. Effekten af lændestabilisering og gangøvelser på kroniske lændesmerter / medicin at stabilisere kroppen. Førstnævnte styrker musklerne i ryg og mavemuskler, sidstnævnte lærer dem at arbejde ordentligt for at støtte rygsøjlen.
Nogle komplekser inkluderer også 1. Rebecca Gordon, Saul Bloxham. En systematisk gennemgang af virkningerne af træning og fysisk aktivitet på uspecifik kronisk lændesmerter / sundhedspleje (Basel)
2. Rygøvelser / Mayo Clinic strækøvelser bagsiden af låret, udvikling af fleksibilitet i lændehvirvelsøjlen og forlængelse af hoftebøjningsmusklerne.
Disse bevægelser hjælper med at frigøre begrænsningerne forårsaget af en stillesiddende livsstil og bevæge sig uden smerter.
Hvilke øvelser skal man gøre for muskelstyrke og kernestabilisering
Gør hver øvelse i fem sæt på 30 sekunder. Gå videre til en vanskeligere variant, når du formår at fuldføre den sidste tilgang med ideel teknik og ikke bliver træt.
Vridning
Læg dig på ryggen, læg hænderne bagved hoved, bøj knæene i en ret vinkel og placer dine fødder på gulvet. Spænd din abs og løft dine skuldre og skulderblade fra gulvet. Slap ned igen og gentag.
Læg ikke fingrene på bagsiden af dit hoved, hold albuerne til siderne - flyt dem ikke fremad og kram dit hoved. Hvis du ikke kan opfylde denne betingelse, skal du krydse dine arme over brystet og gøre det.
Død insekt
Lig på ryggen, bøj hofter og knæ led i en ret vinkel og stræk dine arme foran din krop.
Rett samtidig dit højre ben og stræk din venstre arm ud over hovedet, men læg dem ikke på gulvet. Vend tilbage til startpositionen og gentag det samme med de andre lemmer. Fortsæt med at skifte position.
For at gøre bevægelsen vanskeligere kan du tilføje vægte til anklerne og holde håndvægte i dine hænder.
Side planke
Læg den ene underarm på gulvet, drej til siden og juster kroppen, så kroppen og ben var i samme fly. Stræk din frie hånd op. Hold stillingen, og prøv ikke at sænke bækkenet, før tilgangen er slut.
For at gøre bevægelsen vanskeligere skal du løfte benet ovenpå.
Hævning af dine ben og hænder ligger på din mave
Lig på din mave, ret dine ben og stræk dine arme frem. Løft alle lemmer på samme tid, stram dine gluter øverst, sænk dig tilbage på måtten og gentag. Hvis det er for svært, skiftes det til at løfte den modsatte arm og ben.
For at gøre øvelsen vanskeligere skal du placere vægte på dine ankler og tage fat i håndvægte.
Fugl - hund
Kom på alle fire. Løft din højre arm og venstre ben på samme tid og stræk dem parallelt med din krop. Hold i to sekunder, lænd ned på gulvet og gentag på den anden side.
Hvis du ikke kan holde balancen, skal du først prøve at løfte den ene arm og derefter et ben separat. For komplikation, tag håndvægte og læg vægten på dine ankler.
Rumpe bro
Læg dig på ryggen, bøj knæene, læg dine hænder ved siden af din krop, med håndfladerne nedad. Løft bækkenet fra gulvet og ret din krop ud i en linje fra knæ til skuldre. Hold et øjeblik, klem dine balder, sænk dig tilbage til gulvet og gentag.
For at komplicere øvelsen skal du udføre den på det ene ben og rette det andet og holde det i vægt.
Planke
Stå på dine underarme, stram din mave og balder, se på gulvet. Se placeringen af lænden: Hvis det begynder at bøje, og du ikke kan modstå det, skal du afslutte øvelsen.
For at gøre bevægelsen vanskeligere skal du løfte det ene ben.
Hvilke øvelser skal man lave for at strække
Gør hver i 20 sekunder. Alle øvelser tager cirka 5 minutter.
Træk knæene til brystet, mens du ligger
Læg dig på ryggen, løft begge knæ og træk dem tættere på brystet. Tryk din lænd ned på gulvet og øg forsigtigt rækkevidden ved at lægge dine hænder under dine knæ.
Hævning af et knæ til brystet
Læg dig på ryggen, træk det ene knæ tættere på bryster, vikle dine hænder rundt om låret fra bagsiden og flette dine fingre ind i låsen. Lad det andet ben ligge på gulvet. Hold stillingen i den tildelte tid, forsigtigt uddybe strækningen, derefter vende din fod til gulvet og gentage på det andet ben.
Bagsiden af lårstrækningen
Læg dig på ryggen og løft det ene lige ben op. Hvis du kan, skal du vikle dine hænder rundt om området under dit knæ og trække mod dig. Hvis dette ikke virker, skal du bruge et bælte eller ekspander: læg en løkke over dit ben, tag enderne af elastikken og træk mod dig. Gentag med det andet lem.
Piriformis strækker sig
Lig på ryggen, bøj knæene. Rul din højre hofte til siden, og placer din ankel på knæet på dit venstre ben. Tage hænder på dit venstre knæ og træk det tættere på brystet, hvilket øger strækningen. Gentag på den anden side.
Strækning strammer bred fascia af låret
Læg dig på ryggen, spred dine arme til dine sider, så din krop med arme ligner bogstavet "T", og spred dine hænder med dine håndflader til gulvet. Bøj dit højre ben ved knæet og sænk det til venstre side af kroppen, vrid kroppen. Drej hovedet til højre og se på din hånd.
Hold din højre skulder og skulderblad fladt på gulvet, og lad dem ikke dreje efter din fod. Hold fast i den tildelte tid og gentag på den anden side.
Positur kobraer
Ligge på mave, stræk benene, bøj albuerne og hvil håndfladerne på gulvet.
Læn dig på dine hænder, løft dine skuldre og bryst fra gulvet. Flyt dine håndflader længere væk fra kroppen for at aflaste belastningen på lænden, stræb efter at bøje i brystryggen, tryk forsiden af lårene mod gulvet.
Se fornemmelserne i din nedre ryg. Hvis der opstår ubehag, sænk dig selv lidt og flyt dine arme længere frem.
Kat - kamel
Kom på alle fire. Bøj ryggen og sænk dit hoved, som om du blev grebet midt på ryggen og trukket mod loftet. Hold posen i et par sekunder, og bøj dig derefter tilbage som en kat.
Skift mellem disse positioner, bevæg jævnt og træk vejret dybt.
Strækker den firkantede muskel i lænden
Kom på knæ og sænk bækkenet til dine hæle. Bøj dig over og lig på din mave på dine hofter. Stræk dine arme foran din krop og spred dine håndflader til gulvet.
Bring din højre hånd i et kryds over venstre og fodre kroppen til venstre. Mærk den højre side strække. Hold posen, og gentag derefter på den anden side.
Stående Quadriceps Stretch
Stå op lige, bøj det ene ben ved knæet, tag fat i din fod med din hånd og træk din hæl mod din balde. Hvis dette er let, vipper du bækkenet tilbage - forestil dig at trække din kønsben mod din navle. Dette vil øge spændingen foran på låret. Udfør på begge ben.
Hvor ofte skal man øve sig
Gør denne træning 5 dage om ugen. Først en blok af styrkeøvelser, derefter - strækker sig.
På travle dage kan du forkorte sessionen og kun lave et sæt af hver øvelse plus strækblokken. Denne mini-træning tager ikke mere end 15 minutter.
Hvis du arbejder hjemmefra, kan du prøve at tage pauser i løbet af din arbejdsdag. Dette vil forbedre din kropsholdning og hjælpe med at reducere skader fra længe siddende.
Læs også💪🤸♀️💪
- 5 modificerede øvelser for dem med ømme knæ
- Gymnastik til åreknuder: hvad der er muligt og hvad der ikke er
- Sådan slipper du af med rygsmerter og tyngde i benene ved hjælp af "birk"
- Øvelser for en fleksibel ryg
- Hvilke sundhedsproblemer har du brug for for at opgive sport?