5 grunde til, at hjemmetræning ikke fungerer

At træne derhjemme kan være lige så effektivt som at træne i fitnesscentret. Men alligevel giver mange begyndere op på et par måneder og køber et abonnement på simulatoren. Nedenfor diskuterer vi, hvorfor hjemmearbejde kan være frustrerende, og hvordan det løses.

1. Du har valgt det forkerte program

Typisk består hjemmetræning af enkle øvelser som armbøjninger, squats og lunges, strækninger og lette håndvægtspresser. Dette program er velegnet til dem, der ønsker at opretholde sundhed, styrke muskler og lidt øge den samlede udholdenhed.

Hvis dine mål er at tabe sig, bygge muskler eller udvikle styrke, har du brug for et specifikt program.

Sådan rettes det

Brug lidt tid på at finde det rigtige træningsformat:

• At bygge muskler indVælg øvelser, der kan bringe dem til næsten fiasko. Hvis det ikke er så svært med overkroppen (pull-ups og push-ups for at hjælpe dig), kan der opstå problemer med benene. Købe ekspander, lav øvelser på det ene ben, brug dråbesæt med to forskellige bevægelser for at "afslutte" musklerne. Hvis de ikke bliver trætte, vokser de ikke.
  instagram viewer
• Slankende vælg en kombination af styrke og konditionstræning, prøv højintensiv intervaltræning (HIIT) - de holder ikke længe, ​​men de forbrænder virkelig mange kalorier. Og glem ikke om ernæring: det betyder mere end motion.
• For at justere formen, se efter de bedste pumpeøvelser for den ønskede kropsdel. For eksempel, hvis du drømmer om en smuk røv, er det bedre at gøre trin på en stol, ikke squats. Og køb også en elastikbånd-ekspander og afslut glutealmusklerne ved at løfte bækkenet og andre effektive bevægelser. Enhver del af kroppen har øvelser, der pumper det bedre end andre - lær dem at kende med det samme for ikke at spilde tid.

2. Du øger ikke belastningen

Ofte finder folk en slags træningsprogram, vænner sig til det og ønsker ikke at ændre noget.

Øvelserne virker svære i starten. Du har svært ved at fuldføre tilgange, næste morgen lider du af muskelsmerter og glæder dig over små positive ændringer, uanset om det er en øget biceps eller minus en centimeter i taljen.

Over tid tilpasser kroppen sig, og for yderligere fremskridt skal du øge træningsmængden, men du er allerede vant til programmet og udfører det automatisk uden at tænke på mere.

Kroppen er behagelig og god, men fremskridt stopper.

Sådan rettes det

Følg en enkel regel: øg belastningen, så snart du let har gennemført tilgangen. Tilføj flere reps, tag vægte, prøv en hårdere variation af bevægelsen.

Når det kommer til cardio, kan du altid tilføje intensitet til dit program. For eksempel, når det kommer til løb, skift stille ro med intervaltræning.

Hvis du gør HIIT, kan du altid ændre arbejdstid og hvile eller øge udførelseshastigheden.

3. Du har ikke det rigtige udstyr

I første omgang kan du øve uden udstyr, men med tiden vil det blive vanskeligere at indlæse kroppen korrekt. Desuden kan du slet ikke pumpe nogle muskelgrupper uden sportsudstyr. For eksempel vil du ikke kunne belaste din ryg uden en vandret stang og dine ben - uden vægte.

Sådan rettes det

Hvis du vil komme videre, skal du købe det mindste sæt udstyr til hjemmetræning: en vandret stang, sammenklappelige håndvægte og en vægt på 16 kg, et reb, et sæt ekspanderbånd med forskellig modstand, træningsløjfer.

Alt dette udstyr kan placeres i et lille natbord. Samtidig vil træning være mange gange mere effektiv - ikke værre end i gymnastiksalen.

4. Du har ikke en træningsplan

Som regel går folk i gymnastiksalen på samme tid - for eksempel efter arbejde eller før det. Træninger er indbygget i regimet, personen vænner sig til det og er engageret "på maskinen".

At dyrke motion derhjemme sparer tid og giver dig mere frihed. På samme tid gør en flydende træningsplan og et afslappet miljø det svært at danne en vane og gøre fitness til en del af rutinen.

Som et resultat, du springer træning over, og det rammer forestillingen.

Sådan rettes det

Gør et par vigtige ting for at hjælpe med at skabe den rigtige atmosfære og komme i humør til aktivitet:

• indstil en klar tid for klasser i dit skema og forstyr ikke skemaet;
• bestem det sted i lejligheden eller huset, hvor du vil studere. Vælg et område, hvor der er nok ledig plads, og du kan åbne vinduet frit;
• skift dine husholdningsartikler til træningstøj;
• bede din familie om ikke at blande sig
• Forbered en vandflaske, så du ikke løber til køkkenet hver gang.

5. Du følger ikke kosten

De fleste mennesker starter hjemme træning for at slippe af med overskydende fedt. I dette tilfælde afhænger resultaterne direkte af ernæring. Meget mere end motion.

Så i anmeldelsenD. M. Thomas, C. Bouchard, T. Kirke. Hvorfor taber individer ikke mere vægt fra en træningsintervention med en bestemt dosis? En energibalance analyse / Fedme anmeldelser: et officielt tidsskrift for International Association for the Study of Obesity 15 undersøgelser har fundet ud af, at motion skaber et underskud på mindre end 500 kcal om dagen - "guldstandarden" for hurtigt vægttab.

Desuden gør selv regelmæssig intens træning dig ikke nødvendigvis slank. I et forsøgN. T. Broskey, C. K. Martin, J. H. Burton. Effekt af aerob træningsinduceret vægttab på komponenterne i daglig energiforbrug / medicin og videnskab inden for sport og motion mennesker brugte seks måneder på 20 kcal pr. 1 kg vægt om ugen for at tabe sig. Det er som om en 70 kg person ville løbe i 30 minutter fem dage om ugen. Som et resultat tabte deltagerne omkring 2 kg - meget mindre end de håbede på.

Motion øgede deres energiforbrug om dagen med 4%, men da forskere testede deres stofskifte i åndedrætskammer, viste det sig, at energiforbruget på 24 timer blev reduceret med de samme 4% i forhold til original. De brugte mere på klasser, men brugte samtidig mindre på at leve generelt.

I et andet forsøgT. S. Kirke, C. K. Martin, A. M. Thompson. Ændringer i vægt, taljeomfang og kompenserende reaktioner med forskellige træningsdoser blandt stillesiddende, overvægtige postmenopausale kvinder / PLoS One overvægtige deltagere arbejdede 72, 136 eller 194 minutter om ugen i seks måneder. Forskere forudsagde, hvor meget de skulle tabe sig med en hastighed på 7.700 kcal pr. 1 kg fedt.

Som et resultat tabte kvinder fra grupper 72 og 136 minutter om ugen præcis så meget - 1 og 2 kg. Men dem, der lavede 194 timer om ugen, tabte kun 1,5 kg, mens de ifølge beregningerne skulle have tabt 2,7 kg.

Således vil det ikke fungere at tabe sig meget kun ved fysisk aktivitet. Du bliver enten nødt til at ændre din kost eller gøre dig klar til at tabe maksimalt 2 kg på seks måneder og stoppe der.

Sådan rettes det

Gennemgå dine spisevaner. Det er ikke nødvendigt at grundigt beregne kalorier og gå på en streng diæt, men det gør ikke ondt at få en grov ide om energibalancen.

Prøv at udelukke kilder til hurtige kulhydrater: stivelsesholdige fødevarer og slik, sodavand, alkohol og fastfood, prøv at indtage flere grøntsager, magert kød og fisk.

Prøv at vænne dig til ikke kun at træne, men også til en sund kost uden overskydende kalorier og konstante snacks. Denne tilgang er mere tilbøjelig til at hjælpe dig med at smide de ekstra kilo, og motion hjælper dig med ikke at få dem igen.