10 dårlige spisevaner, du måske ikke engang kender til
Miscellanea / / November 11, 2021
1. Spring morgenmaden over
At springe morgenmaden over er usandsynligt, at det påvirker dit helbred, i modsætning til almindelig faste om morgenen. Sen første måltid kan øgesM. Witbracht, N. L. Keim, Sh. Skovmand, A. Widaman, K. Laugero. Kvindelige morgenmadsskippere viser en forstyrret kortisolrytme og forhøjet blodtryk / Fysiologi og adfærd kortisolniveauer (dette vil gøre dig irritabel) og øge din risiko forMigræneangreb udløser / The Migraine Trust hovedpine, især hos personer med migræne. Ikke den bedste tilstand til et produktivt arbejde eller en afslappende weekend.
Derudover er der mulighed for, at denne vane over tid vil føre tilEN. Nas, N. Mirza, F. Hägele, J. Kahlhöfer, J. Keller, R. Rising, T. A Kufer, A. Bosy-Westphal. Indvirkning af spring over morgenmad sammenlignet med middagsspring på regulering af energibalance og metabolisk risiko / The American Journal of Clinical Nutrition til stofskifteforstyrrelser, vil især påvirke kroppens evne til at regulere blodsukkerniveauet. På længere sigt kan dette føre til diabetes eller fedme.
Hvis du slet ikke føler dig sulten efter at være vågnet, skal du bare drikke et glas vand eller varm te. Og tag morgenmad som grød, røræg eller hytteost med på arbejde. Prøv at tilføje grøntsager, frugter eller bær til dit første måltid for at maksimere din krops næringsmætning. Det er vigtigt at opfylde én betingelse: Spis morgenmad så hurtigt som muligt og ikke forsinket til frokost.
2. Snack ofte
En overflod af snacks i kosten kan føreThe Science of Snacking / Harward T. H. Chan at øge det daglige kalorieindtag eller omvendt sløve sultfølelsen og få dig til at give op en fuld frokost eller middag: på grund af dette vil kroppen ikke modtage nok næringsstoffer stoffer. Derfor er det bedre ikke at snacke i løbet af dagen, men at fordele det daglige kalorieindtag mellem hovedmåltiderne.
Når det er sagt, er snacking ikke nødvendigvis ondt. De vil redde dig på vejen eller i enhver anden situation, når der ikke er nogen måde at spise godt på. Det er dog vigtigt at vælge de rigtige fødevarer. For eksempel vil hurtige kulhydrater som en slikbar, småkager eller en pakke chips straks give dig styrke og energi, men effekten varer ikke længe – snart vil kroppen gerne spise igen. Det er bedre at vælge komplekse kulhydrater eller proteiner, såsom en protein- eller kornbar, nødder, kefir, yoghurt, hummus med gulerødder eller agurk. Frugt og tørret frugt er også gode muligheder. Selvom de er hurtige kulhydrater, indeholder de sunde fibre, vitaminer og mineraler.
3. Kig i køleskabet om natten og spis aftensmad inden sengetid
Trangen til at få en snack om natten kan forekommeSandheden om midnatssnack / The Huffington Post på grund af dårlig ernæring i løbet af dagen eller manglende overholdelse af regimet: at gå sent i seng fremkalder en stigning i kortisolniveauet - dette fører til en følelse af sult. Men hyppige natbesøg i køleskabet og sene middage er ikke godt for dit helbred. Tværtimod kan de forårsage en række fordøjelsesproblemer, herunder sure opstød.
Derudover vil mad spist om aftenen sandsynligvis bliveLate-Night Snacks: Værre end du tror / Northwestern University ind i fedtvæv, og næste morgen, i stedet for munterhed, vil en person føle sig træt - trods alt om natten blev kroppen tvunget til at fordøje, hvad der blev modtaget og bruge overskydende energi og ikke hvile. I dette tilfælde er det næsten umuligt at vågne ved den første ringning af vækkeuret.
For at stoppe upassende besøg i køleskabet kan du spise aftensmad 2-3 timer før sengetid og vælge fødevarer, der vil give langsigtet mæthed, såsom kød, bælgfrugter, skaldyr, grøntsager, tofu. Hvis sulten stadig gør sig gældende, kan du drikke et glas kefir eller usødet yoghurt eller spise et par valnødder. Disse produkter mætter ikke kun, men bidrager også tilTop 10 fødevarer, der hjælper dig med at sove / American Sleep Association forbedre søvnen.
Det er ikke nemt at opgive dårlige spisevaner. Men det er ægte! For at gøre tingene lettere har det nationale projekt "Demografi"Og Rospotrebnadzor skabte portalen"Sund kost». Den indeholder ekspertartikler, kostråd og anmeldelser af fødevarer med nyttige egenskaber - du kan hurtigt finde information om et emne af interesse ved hjælp af søgefeltet.
Også på portalen er der et afsnit "Sunde opskrifter»: Den indeholder mange ideer til velsmagende og sunde måltider til morgenmad, frokost eller aftensmad. De kan sorteres efter ingrediens, tilberedningstid og kalorieindhold.
Lær mere
4. Drik lidt vand
Vand er nødvendigtVand: Hvor meget skal du drikke hver dag? / Mayo Clinic kroppen for at fungere fuldt ud, herunder at fordøje mad. Hver person har deres egen væskehastighed: det er muligt at bestemme, hvor meget du skal drikke i løbet af dagen for et godt helbred kun ved erfaring.
Men nogle gange er det ikke nemt at gøre dette. Det sker, at hjernen forvirrerKan du virkelig tage fejl af tørst efter sult? / Medium tørst og sult: i stedet for et signal om, at det er tid til at drikke et glas vand, tilbyder at spise noget.
For at undgå disse situationer, prøv at tage et par slurke vand først, hver gang du har lyst til at spise. Og prøv at erstatte det med sukkerholdige drikkevarer, stærk te og kaffe. Hvis du ikke kan lide smagen af vandet, så tilsæt lidt mynte, stykker af agurk eller saftige frugter som citron eller appelsin til det.
5. Spis altid til slutningen
Denne vane kunne have dukket op i barndommen, hvis du ikke blev sluppet fra bordet, indtil du sluger hver sidste krumme. Men denne tilgang kan ikke kaldes nyttig: På grund af overspisning kan der opstå ubehag i maven, og fordøjelsessystemet bliver nødt til at arbejde hårdere. Derudover vil overskydende portionsstørrelse øge dit kalorieindtag, hvilket kan føre til overvægt.
Hvis du allerede føler, at du er mæt, er det bedst at lægge resterne i køleskabet og vende tilbage til dem ved dit næste måltid. Og er situationen sket på en cafe eller restaurant, kan du bede tjeneren om at pakke retten i en container – og du tager den med hjem.
6. Hold en mavefest
At spise op på ferier, weekender eller ferier er skadeligt af samme årsager. Uvant med stress er fordøjelsessystemet tvunget til intensivt at fordøje en for stor mængde stoffer. Dette vil især være mærkbart, hvis du på andre dage følger den korrekte diæt og ikke overskrider kalorieindtaget. Især en overfyldt mave kan få maden til at kravleHold din tarm i skak / NIH News in Health op i fordøjelseskanalen - kvalme eller endda opkastning vil dukke op.
Overbelast ikke din krop i løbet af ferien eller på hotellet med en buffet vil hjælpe7 tips til at tøjle ferieoverspisning / Mayo Clinic Health System et par regler:
- Læg ikke meget mad på tallerkenen på én gang. Det er bedre at tage tilskuddet senere end straks at absorbere den store mængde mad.
- Lyt efter signaler fra din hjerne og stop, hvis du føler dig mæt.
- For at mærke mætheden i tide, spis langsomt og nyd smagen.
- Vælg specielle måltider, der ikke er i din almindelige kost.
- Mind dig selv om, at du kan spise det meste af maden på bordet enhver anden dag. For eksempel er en nytårsmiddag ikke sidste chance for at nyde Olivier.
7. Overmand sødt og krydret
For meget salt i maden kan føre tilNatrium i din kost / U. S. Food & Drug Administration til en stigning i blodtrykket og udvikling af hjerte-kar-sygdomme. Samtidig er saltnormen for en voksen meget lille: WHO anbefaler Natriumindtag for voksne og børn / Verdenssundhedsorganisationen ikke mere end 5 gram om dagen - lidt mindre end en teskefuld.
De negative virkninger af saltindtag hænger sammenSalt og natrium / Harward T. H. Chan med natrium indeholdt i det. I normale mængder hjælper dette element kroppen med at opretholde vandbalancen, men i overskud fører det til væskeophobning og en stigning i cellevolumen. Plus, overskydende natrium kan forstyrre kaliumabsorptionen. Og dette er fyldt med stofskifteforstyrrelser og hjertesvigt.
Du kan reducere dit saltindtag ved at skære ned på snacks, junkfood og andre forarbejdede fødevarer i din kost. Det er også vigtigt ikke at oversalte maden under tilberedningen.
Kærlighed til slik kan føre til vægtøgning og udvikling af type 2-diabetes. WHO anbefalerWHO opfordrer landene til at reducere sukkerindtaget blandt voksne og børn / Verdenssundhedsorganisationen medtag ikke mere end 10% simple kulhydrater i kosten. For at reducere sukker i kroppen, kan du opgive det daglige forbrug af desserter og erstatte tørret frugt slik: disse er også simple kulhydrater, men de indeholder vitaminer og mineraler, der er nyttige til sundhed. Derudover er det værd at opgive sukkerholdige drikkevarer og ikke tilsætte sukker (inklusive rørsukker) eller sirupper til te eller kaffe.
8. Grib stress
Snacks og fastfood kan hjælpe dig med at få lidt distraktion fra livets besvær eller overarbejde på arbejdet, og slik øger også serotoninniveauet. Men deres forbrug vil ikke være forårsaget af sult, men af følelser: overskydende kalorier og sandsynligvis en masse salt og sukker vil komme ind i kroppen.
At overvindeSpis disse fødevarer for at reducere stress og angst / Cleveland Clinic stress kan klares med mørk chokolade. Det er ønskeligt, at procentdelen af kakao i det er meget høj. For at opnå effekten behøver lobulen ikke at sluges hurtigt, det er bedre at langsomt opløse den i munden. Du bør også være opmærksom på bananer, spinat, græskarkerner og andre fødevarer rig på magnesium – det har en positiv effekt på nervesystemet.
Alternativt kan du prøve alternative måder at håndtere stress på, såsom at gå en tur i den friske luft eller gøreStress: 10 måder at lindre stress / Cleveland Clinic nem opladning. Ved fysisk aktivitet frigives endorfiner, som er med til at forbedre humør og velvære.
9. Spis på farten
Når opmærksomheden ikke er fokuseret på madindtagelse, kan kroppen ikke indse sin volumen og derefter blive sulten hurtigere.E. Robinson, P. Aveyard, A. Daley, K. Jolly, A. Lewis, D. Lycett, S. Higgs. Spis opmærksomt: en systematisk gennemgang og meta-analyse af effekten af madindtagshukommelse og bevidsthed om spisning / The American Journal of Clinical Nutrition. Så det er ikke en god idé at spise frokost ved dit skrivebord eller spise en sandwich under kørslen i stedet for en komplet morgenmad. Det er den samme historie med tv-måltider og popcorn og chips i filmene. Her vil der opstå et andet problem: På grund af filmens eller tv-seriens længde kan tidspunktet for madindtagelse også stige - mad kommer ind i kroppen inden for en time, eller endda mere.
Alt dette kan have en dårlig effekt på mave-tarmkanalens tilstand. Når du sluger mad hurtigt, kommer overskydende luft ind sammen med det - det fører til oppustethed eller bøvsen.
For at undgå sådanne problemer, prøvHer er hvorfor vi spiser for meget foran fjernsynet (og hvordan man stopper) / Cleveland Clinic afsæt tid - 10-15 minutter er nok - til et roligt, bevidst måltid. Hvis du vil se en film med snacks, så tag ikke en hel pakke med – hæld en portion på en tallerken på forhånd. Eller inviter venner – at have selskab kan hjælpe med at kontrollere lysten til at snacke. Og for helt at holde op med at spise foran fjernsynet, engager dine hænder med noget, såsom strikning eller et anti-stress-legetøj.
10. Vælg fødevarer, bare fordi de er "sunde"
Mad fra de sunde spiseafdelinger er virkelig sunde, men de er ikke altid bedre end deres "skadelige" modstykker. For eksempel er glutenfri pasta eller brød nødvendigt for personer med cøliaki, det vil sige glutenintolerance, og dette stof vil ikke skade en sund person. Og slik med fruktose er de samme slik, kun skabt til mennesker med diabetes: det giver ingen mening at erstatte almindelig chokolade med dem.
Det er selvfølgelig ikke nødvendigt at gå helt uden om disse afdelinger, hvis du kan lide smagen af "sund" mad. Derudover kan du finde interessante ingredienser der, som vil hjælpe dig med at diversificere din kost. For eksempel plantebaseret mælk, tofu eller kornprodukter uden tilsat sukker (inklusive fruktose).
At formulere den rigtige kost starter med at købe dagligvarer. Du kan lære at forstå, hvilke der skal lægges i kurven, og hvilke der er bedre at efterlade på supermarkedets hylde, i den gratis "Skole for sund kost"Fra Rospotrebnadzor og det nationale projekt"Demografi». Dette er et udvalg af foredrag fra forskere, ph.d.'er og ernæringseksperter.
Eksperter fortæller dig, hvilken rolle proteiner, fedtstoffer og kulhydrater spiller i kroppen, hvordan du tilpasser kosten afhængigt af sæsonen, og hvilke populære meninger om fødevarer, der bare er myter. Og inden du ser forelæsningerne, kan du tage en test og tjekke, hvor godt du allerede forstår korrekt ernæring.
Begynd at spise rigtigt