Hvad er ghrelin, og hvordan forhindrer det dig i at tabe dig
Miscellanea / / November 12, 2021
Overvej et par faktorer, og du vil stoppe med at smage og overspise slik.
Hvad er ghrelin
GhrelinM. D. Klok, S. Jakobsdottir, M. L. Drent. Leptins og ghrelins rolle i reguleringen af fødeindtagelse og kropsvægt hos mennesker: en gennemgang / Fedmeanmeldelser Er et peptidhormon, der er ansvarlig for appetitten. Det produceres hovedsageligt i maven, men noget produceres også i hjernen - i hypothalamus.
Umiddelbart før spisning stiger hormonniveauetD. E. Cummings, J. Q. Purnell, R. S. Frayo. En præprandial stigning i plasmaghrelinniveauer tyder på en rolle i måltidsinitiering hos mennesker/diabetes cirka to gange, og umiddelbart efter begynder det at falde og når efter cirka 1-2 timer et minimumsniveau.
Som ødemarken gårM. Tschöp, R. Wawarta, R. L. Riepl. Post-prandial reduktion af cirkulerende humane ghrelin-niveauer / Journal of endocrinological study I maven stiger niveauet af ghrelin igen og når et højdepunkt efter 3-4 timer, så personen er sulten igen.
Hvordan ghrelin forstyrrer din kost
Ghrelin-niveauer er direkte relateret til sult og portionsstørrelse, såvel som en persons vægt og kropsfedtprocent. Jo højere body mass index (BMI), jo mindre ghrelin produceres. Det ser ud til, at det er godt: det forårsager sult, hvilket betyder, at jo mindre det er, jo lettere bliver det at holde sig fra mad og tabe sig.
Men overvægt sænker ikke kun hormonniveauet, men forstyrrer ogsåP. J. engelsk, M. EN. Ghatei, I. EN. Malik. Mad undertrykker ikke ghrelinniveauer hos overvægtige mennesker / The Journal of clinical endocrinology and metabolism kroppens reaktion på fødeindtagelse. Mens niveauet af ghrelin hos slanke mennesker falder hurtigt inden for 30 minutter efter at have spist, ændres det praktisk talt ikke hos overvægtige.N. Tentolouris, A. Kokkinos, C. Tsigos. Forskellige virkninger af isoenergetiske måltider med højt fedtindhold og højt kulhydratindhold på plasma aktive ghrelinkoncentrationer hos magre og overvægtige kvinder / Hormon- og metabolisk forskning.
Forskere foreslår, at en forstyrret mekanisme for sult og mæthed kan føre til overspisning. Desuden når en fed person sidder på kost, begrænser kosten og begynder at tabe fedt, stiger ghrelinniveauet, hvilket kan øge appetitten og føre til et sammenbrud.
Derudover ser overvægtige ud til at være mere følsomme over for dette hormon. Altså i et eksperimentM. R. Druce, A. M. Wren, A. J. Parkere. Ghrelin øger fødeindtaget hos overvægtige såvel som magre personer / International Journal of Obesity Deltagerne fik en intravenøs infusion af ghrelin og blev derefter bedt om at spise så meget, som de ønskede. Som et resultat, efter en stor dosis (5 pmol / kg / m), spiste slanke mennesker 20% mere end normalt, og overvægtige mennesker - 70%.
Kan ghrelinniveauet påvirkes af kosten?
Der er nogle dataC. Koliaki, A. Kokkinos, N. Tentolouris. Effekten af indtaget makronæringsstoffer på postprandial Ghrelin-respons: En kritisk gennemgang af eksisterende litteraturdata / International journal of peptides til fordel for, at fødevarer med højt proteinindhold er med til at reducere ghrelinniveauer og appetit i en længere periode end fødevarer med overvægt af andre makronæringsstoffer.
Kulhydrater reducerer hurtigt mængden af ghrelin efter et måltid, men efter cirka en time stiger niveauet igen.J. P. Lomenick, M. S. Melguizo, S. L. Mitchell. Effekter af måltider med højt indhold af kulhydrat, protein og fedt på ghrelin- og peptid-YY-sekretion hos præpubertale børn / The Journal of clinical endocrinology and metabolism. Men efter et måltid med højt proteinindhold bliver det tilbage 1. D. T. Khoury, O. Obeid, S. T. Azar. Variationer i postprandial ghrelinstatus efter indtagelse af måltider med højt kulhydrat, højt fedtindhold og højt proteinindhold hos mænd / Annaler om ernæring og metabolisme
2. H.J. Leidy, R. D. Mattes, W. W. Campbell. Effekter af akut og kronisk proteinindtag på stofskifte, appetit og ghrelin under vægttab/fedme
3. E. P. Rizi, T. P. Loh, S. Baig. Et måltid med højt kulhydrat, men ikke fedt eller protein, dæmper postprandial ghrelin, PYY og GLP - 1 svar hos kinesiske mænd / PLOS One reduceret og 2-3 timer efter frokost.
Forskere antyder, at denne effekt i det mindste delvist kan forklares med den lange absorptionstid af dette stof, men ikke alle videnskabelige undersøgelser bekræfter teorien. Altså i en række eksperimenter 1. J. Erdmann, F. Lippl, V. Schusdziarra. Differentiel effekt af protein og fedt på plasmaghrelinniveauer i mennesker / Regulatoriske peptider
2. Y. Greenman, N. Golani, S. Gilad. Ghrelin sekretion moduleres på en næringsstof- og kønsspecifik måde / Klinisk endokrinologi
3. L. J Moran, N. D. Luscombe - Marsh, M. Noakes. Den mættende effekt af kostprotein er ikke relateret til postprandial ghrelinsekretion / The Journal of clinical endocrinology and metabolism fandt ingen sammenhæng mellem protein, ghrelin niveauer og appetit, så der er behov for mere forskning.
Anyway, folk på høj protein diæt konstant føler sig mindre sulten. Og denne strategi kan være gavnlig, selvom protein faktisk ikke påvirker ghrelinniveauet og nedsætter appetitten gennem andre mekanismer.
Hvordan man regulerer ghrelin med andre metoder
Udover spisevaner er der to andre faktorer, der er direkte relateret til ghrelinniveauet – søvn og stress. Ved at ændre dine vaner kan du mindske sulten og undgå sammenbrud.
Etabler søvnmønstre
Som andre hormoner er ghrelin udsat for daglige udsving. Toppen af produktionen falder påF. EN. Scheer, C. J. Morris, S. EN. Shea. Det indre døgnur øger sult og appetit om aftenen uafhængigt af fødeindtagelse og anden adfærd / Fedme 20.00, og det laveste niveau observeres om morgenen.
I teorien hjælper dette normalt. få nok søvnuden at stå op om morgenen på grund af akut sult efter 6-8 timer uden mad. Imidlertid kan forstyrrede søvnmønstre ændre denne mekanisme og få kroppen til at producere mere ghrelin.
I et eksperimentS. Taheri, L. Lin, D. Austin. Kort søvnvarighed er forbundet med reduceret leptin, forhøjet ghrelin og øget kropsmasseindeks / Plos Medicin fandt, at de, der sover 5 timer om dagen, har 14,9 % mere ghrelin end dem, der sover i otte timer. Desuden uanset body mass index.
Udover mængden af søvn er et normalt skema også vigtigt. I en undersøgelseJ. Qian, C. J. Morris, R. Caputo. Ghrelin er påvirket af det endogene cirkadiske system og af cirkadiske fejlstillinger hos mennesker / International Journal of Obesity testet, hvordan et forstyrret søvnskema påvirker mængden af ghrelin og appetit efter måltider.
I den ene gruppe sov deltagerne fra kl. 23.00 til kl. 7.00, i den anden fulgte de først et lignende skema og ændrede det derefter med 12 timer.
Forskere tjekkede deres hormonniveauer og fandt ud af, at personer med et forstyrret skema havde betydeligt mere ghrelin efter måltider end dem, der sov på samme tid. Og selv efter at have indtaget en normal portion, fortsatte de med at kræve stivelsesholdige fødevarer, mejeriprodukter, grøntsager og frugter.
Så ved at justere dit søvnmønster kan du påvirke dine ghrelin-niveauer og stoppe med at spise, efter du har indtaget nok kalorier til at føle dig mæt.
Reducer stressniveauet
Både akut og kronisk stress øgesJ. Chuang, J. M. Zigman. Ghrelins roller i stress-, humør- og angstregulering / International Journal of Peptides plasmaghrelinniveau, undertrykker mæthed, fremskynder mavetømning og reducerer syntese og sekretion insulin.
Hormonet undertrykkerM. R. Loenen, B. Geenen, Icon, I. EN. C. Arnoldussen, A. J. Kiliaan. Ghrelin som en fremtrædende endokrin faktor i stress-induceret fedme / Nutritional Neuroscience produktion af visse peptider af tarmceller, hvilket reducerer mætheden og tvinger dig til at indtage mere mad. Derudover stimulerer ghrelin aktiviteten af det hypothalamus neuropeptid Y, hvilket inducerer trang til fødevarer med højt kulhydratindhold og fremmerL. E. Kuo, J. B. Kitlinska, J. U. Tilan. Neuropeptid Y virker direkte i periferien på fedtvæv og medierer stress-induceret fedme og metabolisk syndrom / Naturmedicin ophobning af fedt.
Ikke overraskende får stressende begivenheder ofte folk til at glemme deres kost og kaste sig over slik, og lange perioder med ugunstigt liv ender med at tage ekstra kilo på.
Det er klart, at de færreste kan tage og slippe af med stress. Men alle kan anvende gennemprøvede teknikker for at genoprette ro i sindet. Langsom vejrtrækning, meditation, at lytte til musik hjælper. 1. EN. Zaccaro, A. Piarulli, M. Laurino. Hvordan åndedræt - kontrol kan ændre dit liv: En systematisk gennemgang af psyko-fysiologiske korrelater af langsom vejrtrækning / grænser i menneskelig neurovidenskab
2. M. Goyal, S. Singh, E. M. S. Sibinga. Meditationsprogrammer for psykologisk stress og velvære: en systematisk gennemgang og metaanalyse / JAMA intern medicin
3. M. Witte, A. Spruit, S. Hooren, X. Moonen. Effekter af musikinterventioner på stressrelaterede resultater: en systematisk gennemgang og to metaanalyser / Health Psychology Review reducere stressniveauet – uanset hvad der sker i livet.
Læs også🧐
- 5 store kostfejl, der forhindrer dig i at tabe dig
- Hvilke vægttabstilskud virker virkelig, og hvilke der ikke gør
- Alt hvad du ville vide om ernæring