13 videnskabsstøttede natsnack-ideer

Det skete for os hver især – man kan ikke falde i søvn, man kaster sig rundt i sengen, og tankerne snurrer i mit hoved om, at det kunne være rart at spise en sandwich med pølse. At bekæmpe dette ønske er oftest nytteløst - efter fem minutter står du i køkkenet med at smøre et tykt lag smør på brød.

Det er selvfølgelig ikke alt, hvad du vil spise midt om natten, der er godt for dit helbred. Kvalme og ubehag umiddelbart efter en snack, hævede øjne om morgenen - dette kan ske netop på grund af forkert valg af produkter. Hvis du vil spise noget, der ikke er på denne liste om natten, bør du først sikre dig, at retten har et lavt kalorieindhold og et højt proteinindhold.

Vi er, hvad vi spiser, og denne regel gælder for alle snacks. Heldigvis, for en nat tur til køleskabet, kan du vælge ikke kun lækre, men også sunde retter.

1. Kalkun

Kalkunkød er utroligt nærende og indeholder

Kalkun, underlår, kogt, skind ikke spist / FoodData Central / U.S. Landbrugsministeriet en sund dosis protein, samt selen, en antioxidant, der hjælperHvad du skal vide om selen og din skjoldbruskkirtel / Verywell Health korrekt funktion af skjoldbruskkirtlen. Derudover indeholder kalkun tryptofan, som forbedrerC. N. Sutanto, W. W. Loh, et al. Indvirkningen af ​​tryptofantilskud på søvnkvaliteten: En systematisk gennemgang, meta-analyse og meta-regression / Ernæringsanmeldelser søvnkvalitet.

2. En fisk

Fed mad som laks, tun eller makrel er bedst. D-vitamin, som findes i fisk, har en gavnlig effekt påM. St-Onge, A. Mikic et al. Effekter af diæt på søvnkvalitet / Advances in Nutrition forbedrer nyrefunktionen, forbedrer hudens tilstand og hjælper kroppen med at regulere calciumniveauet.

Fed fisk vil også give kroppen omega-3 fedtsyrer, som øgesOmega-3 fedtsyrer, D-vitamin kan kontrollere hjernens serotonin, påvirke adfærd og psykiatriske lidelser / ScienceDaily mængden af ​​serotonin. Og dette hormon fremmerAfgør debatten om serotonins rolle i søvn / ScienceDaily sund søvn.

3. hvide ris

Den er blevet frataget sin ydre skal, så i modsætning til brun indeholder den meget færre fibre, antioxidanter, vitaminer og mineraler. Der er dog stadig nogle nyttige elementer i den.Næringsindhold af ris sammenlignet med andre basisfødevarer / Ricepedia, for eksempel vitamin B1 og folinsyre.

Hvide ris har også et højt glykæmisk indeks, et mål, hvormed den hastighed, hvormed glukose kommer ind i blodbanen, estimeres. Fødevarer med et højt glykæmisk indeks forbedrer søvnkvaliteten, men det er nødvendigtShona L. Halson. Søvn hos eliteatleter og ernæringsinterventioner for at forbedre søvn/sportsmedicin vent endnu en time til endelig at vende tilbage til sengen.

4. Bananer

De indeholderErnæringskilden / Harvard School of Public Health ikke kun den samme tryptofan, men også mange vitaminer og antioxidanter, samt kalium. For at øge søvnkvaliteten er det bedre at spise bananer før aftensmaden, men du har også råd til en om natten.

5. Ost med kiks

Dette er den perfekte kombination til en midnatssnack. Kiks har kulhydrater og ost har tryptofan. Han hjælperK. Peuhkuri, N. Sihvola, et al. Kostfaktorer og fluktuerende niveauer af melatonin / Fødevare- og ernæringsforskning producere melatonin, et hormon, der normalisererMelatonin til søvn: Virker det? / Johns Hopkins Medicin regulering af søvnfaser, og signalerer også kroppen om parathed til at gå i seng.

6. Varme flager

Flager indeholderM. Hal. Fiberfakta om korn / Dagens Diætist fibre, og hvis de også ligner havregryn, så er de heltX. Meng, Y. Li et al. Kostkilder og bioaktiviteter af melatonin / næringsstoffer en kilde til melatonin. Du kan endda spise en hel skål – de indeholder ikke mange kalorier og vil hjælpe dig at falde i søvn.

7. Yoghurt

Yoghurt er elsket af både voksne og børn. Han er rigEn guide til calciumrige fødevarer / Bone Health and Osteoporosis Foundation calcium, som er afgørende for sunde knogler og tænder, og glatte muskler og hjertemuskler har brug for detCalcium: Til stærke knogler, muskelfunktion og så meget mere! / Nasmfordi det er involveret i reduktionsprocessen.

Derudover er calcium essentieltM. Nisar, R. M. Mohammad et al. Indflydelse af kostindtag på sovemønstre hos medicinstuderende / Cureus til fremstilling af melatonin fra tryptofan. Hvis niveauet af calcium i kroppen er lavt, produceres der mindre melatonin, hvilket betyder, at søvnkvaliteten forringes.

Midt om natten er det bedst at få en snack med almindelig yoghurt uden sødestoffer.

8. Æg

Kyllingeæg er lavt i kalorier, og de er også en kilde til sundt protein for kroppen.S. Réhault-Godbert, N. Guyot et al. Det gyldne æg: næringsværdi, bioaktiviteter og nye fordele for menneskers sundhed/næringsstoffer og tryptofanM. Friedman. Analyse, ernæring og sundhedsmæssige fordele ved tryptofan / salviejournaler. Derudover er æg meget nemme at tilberede og passer godt sammen med de fleste lette snacks.

9. Ananas smoothie

Når du er i humør til noget eksotisk, kan du lave en ananassmoothie. Hvis du bor alene eller ikke er bange for at vække andre familiemedlemmer, skal du blot blande ananasstykker med mælk i en blender.

Mælk indeholderHjælper varm mælk dig med at sove? / Sleep Foundation tryptofan, og ananas er ikke for høje i kalorier, men det kan deT. Pranil, A. Moonngarm, et al. Melatonin og dets derivatindhold i tropiske frugter og frugttabletter / Journal of Food Composition and Analysis hæve serotoninniveauet.

10. Kirsebær

Cherry besidderS. C. Chai, K. Davis, et al. Virkninger af tærte kirsebærjuice på biomarkører for inflammation og oxidativt stress hos ældre voksne / Næringsstoffer anti-inflammatorisk virkning, og dens juice indeholderJ. N. Losso, J. N. Finley et al. Pilotundersøgelse af tærte kirsebærjuice til behandling af søvnløshed og undersøgelse af mekanismer / American Journal of Therapeutics en lille mængde melatonin.

Disse bær er ideelle til en mellemmåltid natten over, fordi de er lave i kalorier, de overbelaster ikke maven og hjælper med at holde dig let.

11. Honning

Det er et yderst nærende produkt, der også triggerHonning til at forbedre søvnkvaliteten: En gennemførlighedsundersøgelse / kliniske forsøg produktionen af ​​melatonin i kroppen. Derudover indeholder honning nyttige monosaccharider - glucose og fructose.

12. Popcorn

Når det ikke er pakket med sukker og andre skadelige tilsætningsstoffer, er popcorn en god snackmulighed. Han indeholderHvor mange fibre er der i popcorn? / Sund kost fiber, hvis fordele ofte er forbundet 1. M. EN. Pereira, E. O'Reilly et al. Kostfibre og risiko for koronar hjertesygdom / Archives of Internal Medicine
2. Kostfibre reducerer risikoen for type 2-diabetes / American College of Cardiology
3. Fakta om fibre og fuldkorn / American Institute for Cancer Research med nedsat risiko for hjertesygdomme, diabetes og nogle former for kræft.

Popcorn har ogsåDe sundhedsmæssige fordele ved almindelig popcorn / Inside Science polyfenoler. Disse antioxidanter forbedrer blodcirkulationen og har en gavnlig effektE. L. Wightman, D. O. Kennedy. Polyphenol modulering af blodgennemstrømning og iltning / Polyphenols in Human Health and Disease om sundhed generelt.

13. pommes frites

For dem, der elsker pommes frites, er den gode nyhed, at de er perfekte til en let natsnack. Sandt nok er der nuancer: det er bedre at vælge sød kartoffel, som indeholderSundhedsmæssige fordele ved søde kartofler / WebMD vitaminer, protein og fibre, og ikke stege, men bage det.