Sund persons tallerken: 5 enkle regler, der hjælper dig med at spise sundt
Miscellanea / / November 13, 2021
1. Brug formlen "1 protein, 1 fedt, 4 kulhydrater"
Udtrykket "sund kost" giver stadig nogle mennesker en hånlig grimasse. I høj grad takket være netværkseksperternes indsats er det i bedste fald forbundet med usyret kogt bryst og dampede grøntsager. Og i værste fald - med en hel liste over dyre, sjældne og ret kontroversielle med hensyn til de gavnlige egenskaber ved produkter som chia, spirulina og mandelmælk. Faktisk har de fleste myter om sund kost intet med virkeligheden at gøre. Det er nemt at spise varieret og velsmagende, for i hver sæson er der mange produkter tilgængelige, som vil være nyttige for kroppen.
Balance er vigtig i kosten. Ifølge anbefalingerneNormer for fysiologiske behov for energi og næringsstoffer for forskellige grupper af befolkningen i Den Russiske Føderation / Rospotrebnadzor eksperter bør andelen af kulhydrater udgøre 55-75% af kalorieindholdet i kosten, andelen af fedtstoffer - ikke mere end 30%, yderligere 10-15% bør være besat af proteiner. For ikke at blive forvirret om procentdelen, husk formlen "1 protein, 1 fedt, 4 kulhydrater." Sådan ser forholdet mellem næringsstoffer i en sund kost ud.
Men den specifikke mængde mad og serveringsvægt afhænger af individuelle faktorer. Ernæringseksperter råder til at beregne antallet af kalorier under hensyntagen BMI (BMI). Denne værdi giver dig mulighed for at beregne forholdet mellem en persons højde og hans masse, samt indirekte bestemme, om vægten er normal, utilstrækkelig eller overvægtig.
IfølgeBody mass index - BMI / WHO Verdenssundhedsorganisationen, BMI i intervallet 18,5-24,9 betragtes som normalt. Hvis dine tal er uden for disse grænser, bør du revurdere kalorieindholdet i din kost og portionsstørrelsen.
Kvaliteten og variationen af den mad, du anbringer på din tallerken, er lige så vigtig som mængden. Vil du vide, hvor mange kalorier din yndlingsmad indeholder? Eller find ud af, hvor mange vitaminer der er i sæsonens frugter og grøntsager? Eller måske har du brug for et effektivt og sikkert vægttabsprogram? Tag et kig på afsnittet "4 årstider - sund persons tallerken" på portalen sund - ernæring.rf. Den indeholder kun pålidelige oplysninger om principperne for korrekt ernæring, afbalanceret kost og sunde opskrifter fra produkter, der kan findes i enhver butik.
Se på tallerkenen til en sund person
2. Lav en kost baseret på komplekse kulhydrater
Da kulhydrater bør udgøre mindst halvdelen af den daglige kost, er det umagen værd én gang for alle at finde ud af, hvilke der er nyttige, og hvilke der ikke vil medføre andet end overvægt og helbredsproblemer.
Kulhydrater er opdelt i simple og komplekse. Alle af dem er en kilde til energi, men fra de simple stiger den meget hurtigt og falder derefter lige så hurtigt. Og simple kulhydrater fremkalder spring i blodsukkerniveauet og kan forårsageType 2-diabetes: hvorfor det udvikler sig, og hvorfor det er farligt stofskifteforstyrrelser. Mens komplekse "arbejder" langsomt, er de sikre og effektive. Kulhydraters evne til hurtigt at hæve blodsukkeret kaldesNormer for fysiologiske behov for energi og næringsstoffer for forskellige grupper af befolkningen i Den Russiske Føderation / Rospotrebnadzor glykæmisk effekt, og den værdi, der angiver, om kulhydratet er simpelt eller komplekst, er det glykæmiske indeks (GI).
En sund kost går ud på at reducere andelen af fødevarer med et højt GI i kosten – fra 70 og derover. Chips, saltede kiks, sodavand, boller, chokoladebarer, chips kan efterlades som sjældne godbidder. Hoveddiæten er bedre at bygge på kulhydrater med et gennemsnit (fra 40 til 70) og lavt GI (mindre end 40). For eksempel vil bælgfrugter, friske og stuvede grøntsager, korn genopfylde det daglige indtag af kulhydrater.
3. Spis frugt og grønt hver dag
Grøntsager, frugter og grønt skal virkelig spises hver dag, fordi de indeholder de vitaminer og mineraler, som kroppen har brug for. Derudover er disse fødevarer høje i fiber, som er nødvendige for normal fordøjelse.
Verdenssundhedsorganisationen anbefalerSund kost / WHO indtag mindst 400 gram grøntsager, frugter og bær hver dag. Med den rigtige tilgang bør alt dette volumen opdeles i fem portioner, der udgør en daglig menu med forskellige produkter.
Toppen med hensyn til vitaminer, antioxidanter og sporstoffer blandt grøntsager omfatter traditionelt gulerødder, hvidkål, løg, hvidløg, broccoli, peberfrugt, aubergine, zucchini, græskar, rødbeder og tomater. En sund persons frugt- og bærkurv omfatter citrusfrugter, æbler, bananer, avocadoer, granatæbler, hyben, blåbær, kirsebær, hindbær, jordbær og tranebær. Ethvert grønt er velegnet, fra persille med dild kendt fra barndommen til rucola, grønkål og smørhoved.
Forresten er kartofler, ærter, majs, søde kartofler, tørrede frugter og andre stivelsesholdige fødevarer ikke inkluderet i den "grønne" norm. Spis dem derfor med øje for dit daglige kulhydratindtag.
4. Udskift pølse med naturligt kød
Denne regel handler ikke så meget om kød som om valg af mad generelt. Kan du huske, hvor mange gange du så på at lave mad til færdiglavede salater med mayonnaise, afbrudt af halvfabrikata og fastfood i stedet for en fuld middag?
Sund kost betyder at træffe et bevidst valg af naturlige og sunde fødevarer. Ideelt tilberedt derhjemme. For eksempel er et stykke frisk, magert kød bagt i ovnen med aromatiske urter og hvidløg et sundt produkt. Den vil bestemt ikke indeholde konserveringsmidler, kemiske smagsforstærkere, stivelse og farvestoffer, som fx i pølser eller frosne dumplings. Kogte kartofler i skindet og grøntsagssalat, krydret med creme fraiche, vil være en fremragende sideret, i i modsætning til fritterne fra madlavningen, som godt kunne have været stegt på mere end én gang brugt olie.
Samme regel gælder for mad, der er forklædt som sundt. For eksempel myslibarer eller søde yoghurter med fyld. Der er meget sukker i sådanne produkter, så deres fordele har en tendens til nul. Stol ikke på højlydte annoncer, og læs ingredienserne omhyggeligt, før du lægger noget på din tallerken.
5. Spis mindre salt og sukker
Salt og sukker forbedrer naturligt smagen af fødevarer. De vil ikke være skadelige, hvis du ikke overskrider de anbefalede priser. Salt indeholder det nødvendigeNormer for fysiologiske behov for energi og næringsstoffer for forskellige grupper af befolkningen i Den Russiske Føderation / Rospotrebnadzor kroppen har natrium, hvis mangel er lige så slem som overskydende, og sukker er til stede i frugter, grøntsager, honning og mejeriprodukter. Derfor er det umuligt radikalt at afvise hverken det ene eller det andet.
En voksen bør indtage mindre endReduktion af saltindtag / WHO 5 g salt. Denne mængde svarer til en teskefuld. Mange spiseklare fødevarer indeholder allerede salt, så den bedste taktik er at tilsætte mindre salt til din mad derhjemme. ræk ikke ud efter en saltryster på en restaurant og afvis salte snacks, såsom tørret fisk, kiks og chips.
Begrænsninger for søde, der førerWHO opfordrer landene til at reducere sukkerindtaget blandt voksne og børn / WHO Disse er: tilsatte og frie sukkerarter - dem der ikke oprindeligt findes i fødevarer - bør være mindre end 10 % af kalorierne. For en sund person, der indtager omkring 2.000 kcal om dagen, er det 50 g sukker, eller 12 teskefulde uden top. For at holde dig inden for det normale område bør du begrænse eller helt opgive cookies, kager, sodavand, sød yoghurt og chokoladebarer. Sukkeret, der er til stede i grøntsager, frugter og naturlig mælk uden fyldstoffer, kan spises uden særlige begrænsninger.
Hvordan håndterer man sukkertrang? Er havsalt sundere end almindeligt salt? Disse og snesevis af andre spørgsmål om korrekt ernæring er allerede blevet besvaret af specialister på Rospotrebnadzor-portalen sund - ernæring.rf. Lækre og sunde opskrifter, pædagogiske artikler, tips og onlinekurser om at opbygge en afbalanceret kost er samlet ét sted. Portal sund - ernæring.rfskabt inden for rammerne af det nationale projekt “Demografi", Vil hjælpe én gang for alle med at finde ud af, hvad du spiser.
Lær alt om korrekt ernæring