Sådan vælger du belastningen ved den første træning for at elske sporten

Hvad er vigtigt at opnå i de første træningspas

Den globale fejltagelse for begyndere er at yde alt dit bedste i den allerførste lektion som sidste gang. Løb, indtil du har nok styrke, prøv alle simulatorer i fitnesscentret, og tag endda mere vægt.

Det er lige meget, om du træner for sundheden eller for en smuk figurs skyld, i den første træning opnår du ikke det, du ønsker. Det vil ikke fungere at gøre dette i anden eller femte lektion, især når det kommer til at tabe sig og opbygge muskler.

For at blive stærkere og mere robust, for at forbedre din fysiske tilstand og tilføje et par år til dit liv, skal du træne regelmæssigt. Altså altid. Resten af ​​mit liv. Så du har ingen steder at skynde dig.

Løber du 5 eller endda 10 km fra bunden, får du kun smerter i fødder og knæ, og slet ikke en slank talje. Og efter styrke på otte øvelser, fem tilgange hver, i stedet for lindring, vil du tjene så forsinkede muskelsmerter, at du næsten ikke vil bevæge dig i endnu en uge.

Så læg dine drømme til side for nu og sæt realistiske mål for dine første træningsuger:

• overvinde psykologiske blokeringer og begynde at bevæge dig;
• væn dig til at gøre det regelmæssigt, uden huller;
• Afslut din træning med en god følelse.

Nedenfor vil vi give eksempler på, hvordan du kommer i gang med strøm og cardio træningat gennemføre alle tre og nyde fysisk aktivitet.

Sådan vælger du belastningen i de første træningspas

Oftest starter folk deres fordybelse i sportens og fitnessverdenen med push-ups og squats derhjemme, jogging ned ad gaden eller besøg i fitnesscentret. Derfor vil vi analysere præcis disse typer aktiviteter.

Styrketræning derhjemme

Hjemmetræning med din kropsvægt er et godt valg for enhver nybegynder. Om ikke andet fordi du ikke vil udspionere andre og prøve at gøre det samme.

I første omgang vil du kunne belaste musklerne godt uden nogen belastning, men her er det også vigtigt ikke at overdrive med belastningen.

Lav to sæt af følgende øvelser:

1. Armbøjninger. Hvis det ikke lykkes, så gør dem fra en lav støtte eller fra dine knæ.
2. Squats. Udfør jævnt, lad være med at falde ned, og sørg for, at din ryg forbliver lige, og at dine hæle ikke falder af gulvet.
3. Incline (australske) pull-ups. Derhjemme kan du sætte en pind på to stole eller købe træningsløkker - den billigste koster op til 1.500 rubler.
4. Glute bro. Liggende på gulvet med bøjede ben, hæv bækkenet og sænk det tilbage.
5. Knaser på pressen. Tag dine hænder bag hovedet, spred albuerne til siderne, løft dine skulderblade og skuldre fra gulvet og vend dem tilbage.

Gør så mange gentagelser som du kan. Men samtidig er det vigtigt at stoppe i tide: hvis formen forringes - for eksempel begynder lænden at synke i push-ups - afslut øvelsen.

I slutningen af ​​timen skal du føle, at du har lyst til at gå en tur lige nu, og ikke kravle til sofaen og ligge resten af ​​aftenen.

Hvis den næste dag næsten intet gør ondt, og du vil træne igen, tillykke, du har fundet den ideelle belastning.

Nu kan du gradvist øge volumen af ​​din træning. Tilføj for eksempel én gentagelse hver uge, indtil du når 15-20 gange, og øg derefter enten sværhedsgraden af ​​bevægelsen eller lav flere sæt.

Styrketræning i fitnesscenteret

Det er bedre at starte styrketræning med basisøvelser, der involverer mange led og muskelgrupper. De vil lære dig at bevæge dig korrekt og give en god stimulans til udvikling af styrke og muskelvolumen.

Gå først i 5-10 minutter på løbebåndet, og lav derefter 1-2 sæt af følgende øvelser:

• Bænkpres med stang.
• Back Squat.
• Trang til brystet på en bloksimulator.
• Dødløft med en hals.
• Vridning eller træningscykel".

Saml vægten op, så du kan afslutte 8-12 gentagelser uden problemer. Til vægtstangsøvelser kan du prøve en 10-15 kg bar eller starte med en bodybar. Dette er en gummibelagt fitnesspind, der kan veje 2 til 8 kg. Vægten er angivet på dens ende.

Lær de grundlæggende træningsteknikker, og spørg din gyminstruktør om at se, hvordan du gør dem. Det er vigtigt at rette op på grove fejl fra begyndelsen, så du ikke vænner dig til at opføre dig forkert.

Hvis alt gik godt denne gang, kan du i den næste lektion øge antallet af tilgange til tre, og derefter gradvist tilføje vægt og prøve nye øvelser for de vigtigste muskelgrupper.

Løbe

Hvis du er stillesiddende eller betydeligt overvægtig (body mass index > 25), start med at gå. Selv 15 minutters kraftig bevægelse (ved en hastighed på omkring 6 km/t) vil være nok til at belaste en organisme, der er fravænnet fra aktivitet. Øg din træningstid, efterhånden som du vænner dig til.

Bevæger du dig allerede meget i din dagligdag, kan du med det samme prøve at skiftevis gå og løbe i et samtaletempo – når du kan holde samtalen i gang uden at stoppe.

Prøv følgende plan for din første træning.

• 1. uge: 3 minutters løb, 2 minutters gang - 6 serier. I alt - 30 minutter.
• 2. uge: 4 minutters løb, 2 minutters gang - 5 serier. I alt - 30 minutter.
• 3. uge: 5 minutters løb, 2 minutters gang - 4-5 serier. I alt - 28–35 minutter.
• 4. uge: 5 minutters løb, 1 minuts gang - 5 serier. I alt - 30 minutter.
• 5. uge: 30 minutters løb uden at gå.
• 6. uge: 35 minutters løb.
• 7. uge: 40 minutters løb.
• 8. uge: 45 minutters løb.

Prøv at fokusere på denne plan, men juster den gerne med øje for din forberedelse og dit velbefindende. Hvis du er meget træt eller noget er sygt, så gå tilbage til den foregående uge og gentag det igen, så kroppen tilpasser sig belastningen.

Hvad skal du ellers overveje, når du planlægger din træning

Der er et par flere tips til at hjælpe dig med ikke kun at komme i gang med træningen, men også til ikke at opgive dem:

1. Overvej resten af ​​dit liv.Mangel på søvn, dårlig ernæring og psykisk stress kan bremse din evne til at tilpasse sig. Så i stressende perioder af livet skal du ikke øge træningsvolumen. Ellers kan du brænde ud og forlade undervisningen.
2. Brug reglen "mindst". Indtil træning er en vane, kan det være svært at tvinge sig selv til at træne. Hvis en træning er planlagt i dag, men du ikke har lyst til det, så lov dig selv at gøre det i det mindste én tilgang til hver øvelse, løb i kun 10 minutter eller lav en cirkel rundt i huset for cykel. Chancerne er, at du i processen vil tune ind på flere. Og hvis ikke, så er det ikke skræmmende. Minimumsbelastning er bedre end ingenting.
3. god fornøjelse. Tænk over, hvordan du gør dine klasser mere interessante og underholdende. For eksempel, mens du løber, kan du lytte til musik eller podcasts og gå i fitnesscenter med en ven for at kommunikere mellem sæt. For mange er komfort under træning også vigtigt, så køb behageligt (og smukt) sportstøj og gode løbesko, tag vand og et håndklæde med.

Iya Zorina