Sådan pumper du dine underarme op for et jerngreb
Miscellanea / / November 14, 2021
Viser træningsmuligheder til hjemmet og fitnesscentret.
Hvorfor det er værd at træne underarmene yderligere
I modsætning til biceps og triceps, som man altid er opmærksom på i slutningen af en træning, er det de færreste, der husker om underarmens muskler. Ja, de fungerer allerede i næsten alle bevægelser med frie vægte og på den vandrette stang, men yderligere pumpning gør stadig ikke ondt.
Selv når det kombineres med almindelig styrketræning, giver isolerede underarmsbevægelserD. J. Szymanski, J. M. Szymanski, J. M. Molloy. Effekt af 12 ugers håndleds- og underarmstræning på high school baseballspillere / Journal of styrke- og konditionsforskning god styrkeforøgelse. Det betyder, at du kan holde ud på den vandrette stang længere under pull-ups og lave træk uden risiko for pludselig at slippe projektilet fra dine hænder.
Oven i købet ser pumpede underarme cool ud og blander sig harmonisk med store biceps og delts.
Sådan pumper du dine underarme op i træningscenteret
Hvis du har tid til at træne dine underarme i maskinen, så prøv nogle gode isolerede øvelser.
Hvilke øvelser skal man lave
Underarmen indeholder mange små muskler arrangeret i flere lag. Nogle bøjer fingrene og hånden i håndleddet, andre er ansvarlige for forlængelse. Der er også en muskel, der ikke har noget at gøre med håndledsbevægelser - brachioradialis. For at pumpe det, brug samme øvelse som til at styrke biceps.
Bøjning af albuerne med et lige greb
Hvis du laver krøller med håndvægte med et direkte greb, når håndfladerne er rettet mod gulvet, aktiveres skulderens bicepsmuskelEN. Naito, M. Yajima, H. Fukamachi, K. Ushikoshi. Elektromyografisk (EMG) undersøgelse af albuebøjeren under supination og pronation af underarmen / The Tohoku journal of experimental medicine meget værre, og brachioradialis får mere stress.
Tag en buet stang med et lige greb, bøj og stræk armene ved albuerne, og prøv at bevæge dig i fuld rækkevidde. Du kan også lave en øvelse med lige stang, hvis dette ikke giver gener i håndleddene, eller prøve bevægelsen med håndvægte.
Lav 15-20 gentagelser pr. sæt. Vælg din vægt for at bringe musklerne til næsten svigt - en tilstand, hvor du ikke længere kan gøre flere gange i hele rækken.
Holder vægtstangen på to håndklæder
Placer vægtstangen på de lave stativer eller sikkerhedsstænger på powerracket, vikl to håndklæder rundt om stangen og tag fat i enderne. Løft projektilet og hold det i vægt, og klem stoffet med al din magt. Start med 30 sekunder og arbejd op til et minut. Derefter øges vægten på stangen.
Hold "kuffert"
I denne forestilling skal underarmenes muskler ikke kun holde fingrene bøjede, men også forhindre vægtstangen i at svinge, hvilket vil øge belastningen på dem.
Stå sidelæns til stangen, tag fat i midten med den ene hånd, løft stangen og hold den i denne position, og forsøg at forhindre projektilet i at svinge.
Start med et hold på 30 sekunder. Øg vægten gradvist ved at lægge pandekager på vægtstangen.
Forlængelse af børsterne
Denne øvelse hjælper med at opbygge musklerne på indersiden af dine underarme. Takket være det begrænsede bevægelsesområde kan du arbejde sikkert selv med tunge vægte.
Placer stangen på lave standere eller sikkerhedsstop på powerracket, vend ryggen til den, tag fat med et lige greb, så dine håndflader er vendt væk fra kroppen, og løft vægtstangen.
Løsn hånden, så stangen ruller ind på dine fingre, klem derefter hånden igen og bøj dine håndled så langt du kan. Hold denne position i 1-2 sekunder og gentag. Lav 15-20 gentagelser pr. sæt. Øg din vægtstangsvægt over tid.
Bøjning af børsterne
Denne øvelse hjælper med at træne musklerne på ydersiden af underarmene.
Tag en vægtstang med et lige greb og hold den foran din krop. Stræk armene ud ved håndledsleddene og sæt hænderne tilbage til en lige position. Udfør 15-20 gange pr. sæt.
Rulning af vægtstangen
Denne øvelse hjælper dig med at arbejde både foran og bagpå din underarm i ét sæt.
Tag en vægtstang med et lige greb og drej den mod dig, skiftevis til at løsne dine arme ved håndledsleddene. Udfør bevægelsen i 30 sekunder, prøv at bevæge dine arme så hurtigt som muligt, og skift derefter retning og gør det samme væk fra dig i det næste halve minut. Øg løbetiden gradvist, indtil du når 60 sekunder. Hæv derefter vægtstangsvægten.
Hvor ofte skal man øve sig
Arbejd med underarmsstyrken to gange om ugen. Tilføj 1-2 øvelser til allersidst af din træning, så trætte muskler ikke forstyrrer dødløft, pull-ups og andre øvelser.
Du kan fordele bevægelserne som følger:
- træning 1: 3 supersæt af krøller og extensions med en vægtstang;
- træning 2: 2 sæt af 30-60 sekunder med vægtstangen på håndklæder - skiftevis med at holde "kufferten" gennem træningen). 2 sæt af 30-60 sekunders rulning af stangen.
Brachioradialis-musklen kan pumpes sammen med biceps, skiftevis bøjning af armene med en vægtstang med direkte og omvendt greb.
Sådan pumper du dine underarme op derhjemme
Har du ikke tid til yderligere bevægelser i fitnesscentret eller går du slet ikke dertil, kan du belaste dine underarme godt derhjemme.
Hvilke øvelser skal man lave
Hængende på den vandrette stang
Denne enkle øvelse er fantastisk til at pumpe dine underarmsmuskler og øge din grebsstyrke. Grib den vandrette stang med et lige greb, hæng og hold så længe du kan.
Det er bedre at time tiden med det samme, så du har motivationen til at holde ud længere. Hvis dine håndflader sveder, skal du bruge kridt for at undgå at glide af stangen.
Kompression af håndledsudvidelsen
Dette er en simpel og ret billig hjemmetræningsmaskine, som du kan bruge til enhver fritid. Til at begynde med er det bedre at købe en expander med mulighed for at justere, for at forstå hvilken modstand du kan arbejde med. For eksempel en model i form af en tang med plastikhåndtag, som i videoen.
Udfør 15-20 tryk på expanderen med hver hånd. Indstil modstanden på en sådan måde, at du afslutter tilgangen med indsats, men uden smerte.
Rulning af håndtræneren
Du kan købe sådan en simulator eller lave den selv fra en pind, et reb og en slags vægt - håndvægte eller en flaske sand.
Bøj dine albuer, løft dine underarme parallelt med gulvet og drej simulatorens håndtag først mod dig selv, så rebet er viklet helt rundt om det, og derefter i den modsatte retning. Arbejd i 30-60 sekunder.
Hvor ofte skal man øve sig
Træn underarmsstyrke 2-3 gange om ugen med en hviledag imellem. Start med et sæt af hver øvelse for at undgå at overbelaste dine muskler eller skade dine håndled.
Når du vænner dig til det, skal du øge antallet af tilgange til tre. Øg gradvist ophængningstiden, ekspanderens modstand og vægten på maskinens reb.
Læs også🧐
- Chaturanga Dandasana: Sådan laver du en personaleposition for smukke hænder og stærke mavemuskler
- Nivellering op: gadekompleks for stærke arme og smukke hofter
- Pumping: Træning på den vandrette stang vil styrke dine arme, ryg og mavemuskler