Hvad er leptin, og hvordan får det dig til at spise mere og tage på i vægt
Miscellanea / / December 04, 2021
Det er slemt, når der ikke er nok af det, og endnu værre, når der er meget.
Hvad er leptin
LeptinM. D. Klok, S. Jakobsdottir, M. L. Drent. Leptins og ghrelins rolle i reguleringen af fødeindtagelse og kropsvægt hos mennesker: en gennemgang / Fedmeanmeldelser Er et hormon frigivet fra fedtvæv, som undertrykker appetitten og fremmer vægttab. Det sender med andre ord beskeden til hjernen: "Hold op med at spise, det er tid til at bruge fedtreserver."
Normal produktion af dette hormon hjælper med at opretholde en stabil vægt uden at tælle kalorier og energiomkostninger. Mangel på leptin øger appetitten og bidrager til et sæt ekstra kilo. Og overskud reducerer kroppens følsomhed over for hormonet, kan forårsage betændelse og stofskifteforstyrrelser.
Hvordan leptin påvirker appetitten
Som reaktion på fødeindtagelse frigiver fedtceller leptin, som kommer ind i blodbanen og kommer ind i hjernen.
Der binder hormonet sigM. D. Klok, S. Jakobsdottir, M. L. Drent. Leptins og ghrelins rolle i reguleringen af fødeindtagelse og kropsvægt hos mennesker: en gennemgang / Fedmeanmeldelser
med receptorer i hypothalamus og overfører information om energilagre. Når der er nok af det, frigives en række appetitdæmpende midler i kroppen.Når en person taber fedt og ikke får nok kalorier, falder leptinniveauet, og deres appetit stiger. Derfor lider folk under diæter af sult, selvom fedtdepoterne flyder over med lagret energi.
På den anden side stiger en høj procentdel af kropsfedt og overspisning, især kulhydraterM. Dirlewanger, V. Vetta, E. Guenat, P. Battilana. Effekter af kortvarig overfodring af kulhydrater eller fedt på energiforbrug og plasmaleptinkoncentrationer hos raske kvindelige forsøgspersoner / International journal of obesity leptinniveauer og reducere sult. Det ser ud til, at overvægtige mennesker, der spiser slik, burde have meget af "mæthedshormonet" og næsten ikke føler behov for mad.
Deres leptinniveauer er virkelig høje, men de reducerer ikke længere deres appetit. Forskere antyder, at det hele er i nedsat følsomhed.
Hvorfor leptin ufølsomhed opstår
I en undersøgelseJ. W. Kolaczynski, J. P. Ohannesian, R. V. Considine. Reaktion af leptin på kortvarig og langvarig overfodring hos mennesker / The Journal of clinical endocrinology and metabolism fandt ud af, at 12 timers overspisning (120 kcal / kg kropsvægt) hævede niveauet af leptin med 40%, og to uger med sådan en kur øgede mængden af hormonet tre gange.
Forskere tyder på, at store mængder leptin direkte kan påvirke hypothalamus, hvilket gør den mindre følsom over for dette hormon.
Desuden bliver det værreJ. Bouillon-Minois, M. Trousselard, D. Thivel. Leptin som en biomarkør for stress: en systematisk gennemgang og meta-analyse / næringsstoffer og transporten af leptin over blod-hjerne-barrieren, et filter, der beskytter hjernen mod skadelige blodkomponenter.
Således trænger lille leptin ind i det, hypothalamus modtager ikke kommandoen om at begrænse appetitten, og mæthedsfornemmelsen kommer ikke, på trods af overskydende kalorier.
Desuden stiger høje plasmahormonniveauerM. Obradovic1, E. Sudar-Milovanovic, S. Soskic. Leptin og fedme: rolle og kliniske implikationer / grænser i endokrinologi mængden af pro-inflammatoriske cytokiner, og de øger til gengæld leptin yderligere.
Hvordan man øger følsomheden over for leptin
Der er flere strategier, du kan bruge til at forbedre din leptinfølsomhed og appetit.
Opgiv sukker
Som reaktion på sukkerindtag vil kroppens niveauer af insulin, og vedvarende hyperinsulinemi førerM. Obradovic1, E. Sudar-Milovanovic, S. Soskic. Leptin og fedme: rolle og kliniske implikationer / grænser i endokrinologi til en stigning i koncentrationen af leptin i blodplasma.
Bare tre dage med overspisning af kulhydrater stigerM. Dirlewanger, V. di Vetta, E. Guenat. Effekter af kortvarig overfodring af kulhydrater eller fedt på energiforbrug og plasmaleptinkoncentrationer hos raske kvindelige forsøgspersoner / International journal of obesity niveauet af "mæthedshormon" med 28%. Desuden kan bordsukker og især dets fruktoseJ. R. Vasselli. Diætkomponenternes rolle i leptinresistens / Fremskridt inden for ernæring forværre følsomheden over for leptin og fremkalde vægtøgning.
Derfor er det værd at give afkald på slik maksimalt. Hvis det er muligt, udeluk dem helt.
Reducer mættet fedt
Fedtstoffer langt mindre indflydelse på leptinniveauer end kulhydrater, men de kan bidrage til udvikling af resistens.
Forsøg på dyr har vist, at mættede fedtsyrer forringerJ. R. Vasselli. Diætkomponenternes rolle i leptinresistens / Fremskridt inden for ernæring overførslen af leptin over blod-hjerne-barrieren, hvilket påvirker mængden af hormonet i hjernen og dets effekt på appetitten. Desuden har umættede fedtsyrer fra vegetabilske olier, fisk og nødder ikke en sådan effekt.
Kostvejledninger råder til at skære ned 1. Sund kost / Verdenssundhedsorganisationen
2. Mættet fedt / American Heart Association mættede fedtniveauer i diæter op til 5-10% af de samlede kalorier på grund af opfattet kardiovaskulær skade. Det kan være værd at følge dette råd for at mindske din appetit.
Prøv at begrænse mængden af fedt og forarbejdet kød, læn dig ikke op af smør og svinefedt.
Prøv intermitterende faste
Som tidligere nævnt reducerer faste og vægttab leptinniveauet. Det er logisk, for jo færre fedtceller, jo mindre hormon kan de producere.
Men i et videnskabeligt arbejde bemærkede deM. Albosta, J. Bakke. Intermitterende faste: er der en rolle i behandlingen af diabetes? En gennemgang af litteraturen og vejledningen for primære læger / Klinisk diabetes og endokrinologiat intermitterende faste hjælper med at slippe af med overskydende leptin endnu hurtigere end fedtmasse.
Derudover er der bevis for, at denne ernæringsteknik øgesV. D. Longo, M. P. Mattson. Faste: Molekylære mekanismer og kliniske anvendelser / Cellemetabolisme insulin- og leptinfølsomhed og hjælper med at bekæmpe betændelse i kroppen.
Prøv blød tilstand intermitterende faste, hvor du skal afholde dig fra mad i 16 timer, og resten af tiden skal du spise som normalt.
Træning
Selvom træning ikke er den mest effektive måde at tabe sig på, kan det være gavnligt. 1. D. J. Dyck. Leptinfølsomhed i skeletmuskler er moduleret af kost og motion / anmeldelser af trænings- og sportsvidenskab
2. T. Shiuchia, Y. Miyatakeb, A. Otsuka. Orexins rolle i træningsinduceret leptinfølsomhed i den mediobasale hypothalamus hos mus / Biokemisk og biofysisk forskningskommunikation om følsomhed over for leptin.
I metaanalyseM. V. Fedewa, E. D. Hathaway, C. L Ward-Ritacco. Effekten af kronisk træningstræning på leptin: en systematisk gennemgang og meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg/sportsmedicin videnskabelige undersøgelser har fundet ud af, at et fald i niveauet af mæthedshormonet er direkte relateret til tabet af fedt, men samtidig blev det også bemærket, at følsomheden over for det kan forbedres uden væsentlig taber vægt.
Suppler din tidsplan med regelmæssig træning - det er lige meget om du er styrke, aerob eller blandet. Træn 3-4 gange om ugen i 30-60 minutter, jo mere intenst jo bedre.
Få nok søvn
Ifølge forskning 1. S. Taheri, L. Lin, D. Austin, T. Ung. Kort søvnvarighed er forbundet med reduceret leptin, forhøjet ghrelin og øget kropsmasseindeks / PLoS-medicin
2. K. Spiegel, R. Leproult, M. L'hermite-Baleriaux. Leptinniveauer er afhængige af søvnvarighed: forhold til sympathovagal balance, kulhydratregulering, cortisol og thyrotropin / The Journal of clinical endocrinology and metabolism, hos mennesker, der sover 4-5 timer om natten, er niveauet af leptin reduceret med 15,5-19% sammenlignet med de heldige, der hviler 8-9 timer.
Hvis hormonet er følsomt over for normalt, kan et fald i dets niveau føre til overspisning og tage ekstra kilo på. Derfor er det vigtigt at sikre fuldstændig nattehvileisær hvis du allerede er på diæt og ofte føler dig sulten.
Prøv at få mindst otte timers søvn om natten. Dette vil spare dig for overvældende trang til fed og sukkerholdig mad, sammenbrud og vægtøgning.
Læs også🧐
- Hvad er ghrelin, og hvordan forhindrer det dig i at tabe dig
- 14 måder, videnskabsmænd råder til for at reducere appetitten
- 5 funktioner af melatonin, du måske ikke kender
- Hvorfor du ikke kan tabe dig, hvis du ikke slipper af med stress
- Humørhormon: hvorfor har vi brug for serotonin, og hvor kan man finde det