Upside Down Kettlebell Workout: En mærkelig metode, der virker
Miscellanea / / December 05, 2021
Det vil hjælpe med at finde og eliminere svage punkter i styrketræningsteknikken.
Hvad er denne metode
Denne træningsmulighed er beskrevet i artiklenDen underligste træningsmetode, der virker / T - Nation hos T-Nation Dr. Joel Seedman, neuromuskulær kommunikation og bevægelsesmekanik specialist.
Pointen er at vende kettlebellen på hovedet og holde den på den måde under hele øvelsen. Du kan også arbejde med pandekager med vægtstang og sekskantede håndvægte, når de er placeret lodret.
Da skallerne er ekstremt ustabile i denne position, skal atleten gøre en stor indsats for at forhindre dem i at falde.
Seedman mener, at sådanne øvelser vil være gavnlige for enhver styrkesport, hvad enten det er styrkeløft, vægtløftning eller crossfit. Han bruger selv metoden til at træne atleter fra National Football League (NFL).
Hvorfor træner vægte på hovedet?
Den omvendte metode hjælper med at pumpe flere aspekter af fysisk kondition på én gang.
Forbedring af styrketræningsteknik
For at holde et vaklende projektil skal atleten lede efter den optimale kropsposition og bevægelsesbane.
Træning med en kettlebell på hovedet vil ikke tillade dig at sidde for dybt og slappe af i bunden af øvelsen, lave en bevægelse med bøjet ryg eller et afslappet tryk. Enhver sådan fejl i teknikken vil resultere i projektilets fald.
Inverteret kettlebell-træning vil også hjælpe dig med at lære, hvordan du gør træk vejret og fokusere på bevægelse, mens du arbejder, i stedet for at hænge i skyerne.
Disse gode vaner vil hjælpe dig med at øge din præstation i enhver styrketræningssession.
Øget stimulans til muskelvækst
På grund af apparatets ustabilitet i enhver øvelse er du nødt til at belaste flere muskelgrupper, end når du arbejder med en vægtstang eller håndvægte. Desuden foregår hele tilgangen næsten uden afslapning.
Dette giver et godt incitament til muskelvækst, men på grund af små arbejdsvægte giver det sjældent svimmelhed - betændelse og muskelsmerter efter træning.
Derudover hjælper "upside down"-metoden til at slippe af med asymmetri - den tillader ikke den dominerende arm eller ben at optage det meste af belastningen, hvilket sikrer en mere harmonisk udvikling af kroppen.
Beskyttelse mod skade
For at holde på projektilerne skal kroppen samtidig trække muskler sammen med modsatte funktioner (antagonister). Dette er godt for styrke og kraft og gør leddene mere stabile.
Sidstnævnte er især vigtigt for de øvre lemmer. Metoden lærer at aktivere de muskler, der stabiliserer skulderleddet og skulderbladene, hvilket mindsker risikoen for skader ved overheadøvelser.
Hvilke øvelser er værd at prøve
Nedenfor lister vi et par almindelige styrkeøvelser, som du kan lave med en omvendt kettlebell eller pandekager.
Husk på, at det ustabile projektil gør dem virkelig vanskelige, og i nogle tilfælde endda farlige. Derfor, hvis du for nylig er begyndt at styrketræne og ikke er bekendt med teknikkerne i de anførte bevægelser, skal du udskyde denne metode for fremtiden.
Brystpres
Prøv først med en-arms brystpres. Denne variation er enklere end tosidet: du skal kun holde styr på ét ustabilt projektil, og du behøver ikke at bøje så meget i ryggen i toppen af øvelsen.
Hvis dette lykkes uden problemer, så tag en anden kettlebell og prøv at arbejde med begge hænder på én gang. Denne mulighed kræver større skuldermobilitet og fleksibilitet i thoraxrygsøjlen. Så hvis du har problemer med at holde skallerne, er der en grund til at arbejde på mobilitet.
Den sværeste mulighed er med pandekager, knælende. Prøv det, hvis de tidligere er nemme og problemfrie.
Vandret brystpres
Denne øvelse vil hjælpe dig med at forbedre din teknik. bænkpres: lærer dig at holde kroppen stiv og spændt, ikke at sprede albuerne til siderne og finde den ideelle skulderstilling.
Som med den stående presse kan du udføre enhånds- eller tohåndsarbejde eller prøve gulvet eller bænken. Det sidste er meget sværere, fordi du skal nå at ligge på bænken, mens du holder ustabile skaller.
Kettlebell Overhead Lunge
Denne øvelse vil hjælpe med at rette en almindelig fejl - at holde den løftede hånd foran kroppen og ikke på linje med den.
I løbet af udfald sørg for, at låret foran det stående ben ikke går langt frem. For at fjerne dette skal du flytte bækkenet lidt tilbage.
tyrkisk stigning
Denne øvelse er ikke let at udføre med den sædvanlige position af kettlebell, og med et omvendt projektil bliver det til en rigtig udfordring.
Husk alle faser af bevægelsen: bøj dit knæ, hvil din frie håndflade på gulvet, tag dit ben tilbage og stå på det ene knæ, ret din krop, rejs dig. Og det samme omvendt.
Hvis du aldrig har prøvet denne øvelse, så gør den med den sædvanlige kettlebell-position først for at lære alle trinene.
Kørsel med vægte
For at komme i gang, prøv at køre, mens du holder projektilet i en bøjet arm ved siden af din skulder.
Hvis det fungerer godt, så gå videre til en sværere variant – med en kettlebell over hovedet. Da vægten er længere væk fra tyngdepunktet, bliver du nødt til at arbejde hårdere for at opretholde balancen.
Vælg en strækning på 10-15 meter, fri af andre mennesker, og start med de letteste vægte.
Squats
Når du sidder på hug med en ustabil vægt, vil du automatisk udføre øvelser med den korrekte teknik: en stiv krop, en ret ryg og et åbent bryst. Ethvert forsøg på at bøje vil resultere i tab af balance.
Udover kettlebells kan du også prøve pandekager. Du kan udføre bevægelsen med vægte i en eller begge hænder.
Omvendt vægtmølle
Dette er en reel test af stabilitet, styrke og motorisk kontrol.
Bøj dig til siden, indtil din frie hånd rører foden. Ret dit blik mod vægten. Hvis denne variation ikke virker for dig endnu, så prøv lapmøllen.
Kom på dit højre knæ og tag kettlebellen i din højre hånd. Vip blødt kroppen til siden, indtil håndfladen rører gulvet. Se på vægten.
Sådan tilføjer du træning til din træning
Tilføj en bevægelse ad gangen med den omvendte metode 1-2 gange om ugen. Vælg dage fri for tunge overkropsøvelser for at undgå at overvælde dine skuldre og arme eller skade dig selv.
For sæt og reps, prøv 2-3 sæt af 6-8 reps. Start med det letteste udstyr og øg belastningen, efterhånden som du vænner dig til det.
Da tab af kontrol kan vende trauma, vær forsigtig og overvej din træningsvolumen og kondition.
Læs også🧐
- Leveling up: 12 minutter med en kettlebell for en stærk og smuk krop
- Kettlebell-træning: 20 øvelser, du aldrig har prøvet
- 16 bedste kettlebell-øvelser for at gøre dig stærkere og mere udholdende