Hvordan en afbalanceret kost fungerer, og hvorfor det er vigtigt at holde sig til det

Hvorfor er det vigtigt at spise sundt hele tiden?

At spise sundt kan sammenlignes med en langsigtet investering. Hvis du i dag spiser en grøntsagssalat i stedet for chips, så vil der højst sandsynligt ikke forekomme væsentlige ændringer i velvære i morgen. Men hvis du holder dig til en afbalanceret kost hele tiden, vil dit helbred forbedres.

Vægten vil vende tilbage til normal

Overvægt kan provokere udviklingen af ​​forskellige sygdomme. Et almindeligt målebånd hjælper med at bestemme risikoen for patologi. Hun skal måle taljeomkredsen: normalt for kvinder bør den ikke være mere end 80 cm, og for mænd - ikke mere end 94 cm. Hvis taljeomkredsen overstiger 88 cm hos kvinder og 102 cm hos mænd, er risikoen for for tidlig død af sygdomme i det kardiovaskulære system, forstyrrelser i kulhydratmetabolismen og visse former for kræft betydelig. stiger.

Der kan opstå ekstra kilo, hvis kosten er domineret af fødevarer med et højt indhold af fedt, sukker og salt, samt med en høj energiværdi. En sund kost involverer at reducere eller helt eliminere fed mad, hurtige kulhydrater, usunde saucer og snacks. Det betyder vægttab.

Mave-tarmkanalens arbejde vil forbedres

En afbalanceret kost kræver meget grønt. Verdens Sundhedsorganisation rådgiver spis mindst 400 g frugt og grønt om dagen. Det er omkring fem portioner. For at følge denne anbefaling skal du tilføje frugt og grøntsager til næsten hvert måltid.

Fiber, som er rigeligt i planteprodukter, Okay påvirker fordøjelsen. Dens fibre fordøjes ikke i maven, de trænger ind i tyktarmen, hvor de bliver til føde for gavnlige bakterier. Fiber hjælper med at forbedre stofskiftet og forhindrer forstoppelse. Desuden har syrnede mælkeprodukter en positiv effekt på fordøjelseskanalens arbejde – de bør også indgå i en sund kost, hvis du ikke har laktasemangel.

Energi vil dukke op, og søvnen vil normalisere sig

Ved at holde sig til din kalorie- og næringsbalance nøje, får din krop nok energi. Det vil gøre det lettere for dig at klare dine daglige aktiviteter og føre en aktiv livsstil.

Plus, at spise en sund kost kan hjælpe dig med at styre din søvn. Forskning bekræfter madens indvirkning på kvaliteten af ​​nattesøvnenMarie-Pierre St-Onge, Amy Roberts, Ari Shechter, Arindam Roy Choudhury. Fiber og mættet fedt er forbundet med søvnophidselser og Slow Wave Sleep / Journal of Clinical Sleep Medicine . Forskere har fundet en sammenhæng mellem overdreven indtagelse af sukkerholdig og fed mad og det faktum, at deltagerne i eksperimentet var mindre tilbøjelige til at gå ind i den dybe, genoprettende søvnfase. Og de vågnede ofte i løbet af natten. Hvis du ikke har fået nok søvn i lang tid, er det en grund til at genoverveje kosten generelt og aftensmaden i særdeleshed.

Hudens tilstand vil forbedres

Der er en direkte sammenhæng mellem dårlig kost og den måde, vi ser ud på. For eksempel dem, der kan lide ekstreme diæter, som er vant til at begrænse sig i fedt, ikke modtager nyttige omega-3- og omega-6-syrer i tilstrækkelig mængde. Disse stoffer syntetiseres ikke af kroppen, men kommer kun med mad. De er involveret i cellulær metabolisme og er nødvendige for at opretholde hudens barrierefunktioner.

Elastin og kollagen, som er ansvarlige for elasticiteten af ​​epidermis, der er i magert kød og mejeriprodukter. Vitamin A, B og C fra frugt, bær og grøntsager hjælper med at genoprette en sund teint i ansigtet, lindre afskalning og betændelse. Og et fald i mængden af ​​salt i kosten vil eliminere hævelser - på grund af normalisering af blodcirkulationen, metabolisme og lymfebevægelsens hastighed.

Reducer risikoen for at udvikle kroniske sygdomme

Læger mener, at forkærlighed for fed og sød mad øger risikoen for at udvikle diabetes mellitus og kardiovaskulær sygdom. Overvægtige og fede mennesker bliver oftere syge end dem, der overvåger kost og vægt.

Derudover er der en sammenhæng mellem underernæring og kræft. En diæt med højt sukkerindhold kan påvirkeFedme og kræft / National Cancer Institute om udvikling af kræft i leveren, nyrerne, bugspytkirtlen eller skjoldbruskkirtlen, tyktarmen, galdeblæren og andre organer. Sandsynligheden for disse sygdomme uden at tage hensyn til arvelige faktorer hos en person med en sund kost er lavere end hos en person, der ikke følger, hvad han spiser.

Hvad skal man gøre for at spise rigtigt

Der er mange myter og nogle gange modstridende udsagn omkring sund kost. Men det er stadig muligt at forstå nuancerne. Her er nogle generelle retningslinjer, der hjælper dig med at skabe en sund og afbalanceret kost.

Hold øje med dine portionsstørrelser

Det daglige kaloriebehov afhænger af alder, køn, livsstil, sundhedstilstand og mange andre faktorer. Vægtøgning og utilpashed i løbet af dagen kan signalere, at du bør genoverveje din portionsstørrelse.

Den mest bekvemme måde at spore mængden af ​​spist mad i online dagbøger og lommeregnere. De vil også hjælpe dig med at beregne kalorieindtaget under hensyntagen til dine behov for at tage på, reducere eller vedligeholde kropsvægten.

Overvej normen for BZHU

I ernæring er ikke kun den modtagne energi vigtig, men også balancen mellem proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer, mineraler og andre nyttige stoffer, der er indeholdt i fødevarer. Specialister beregnet andel for hvert næringsstof: det optimale forhold er 1:1:4. Det er nemt at huske, hvis du bruger formlen "Et protein, et fedt, fire kulhydrater». For at gøre dette skal du mentalt dele pladen i tre lige store dele. Fyld to af dem med kulhydrater, og den tredje med proteiner og fedtstoffer i halvdelen. Hvis din planlagte menu mangler i et af næringsstofferne, så kompenser for det med sunde snacks.

Begræns salt- og sukkerindtaget

Du kan ikke udelukke dem fra kosten. Salt er involveret i metaboliske processer, og sukker findes i frugt, bær og mælk - nyttige og nødvendige produkter. Læger har udviklet sig klart anbefalinger ved mængden af ​​disse stoffer i kosten.

For eksempel må du ikke spise mere end 5 g salt om dagen. I betragtning af det faktum, at mange produkter allerede indeholder det, er det bedre at undersalte den mad, du laver derhjemme, og fjerne usunde snacks fra kosten. Sådanne begrænsninger hjælper med at forhindre hypertension, reducere risikoen for slagtilfælde og hjertesygdomme.

For en normalvægtig person, der indtager omkring 2.000 kalorier om dagen, bør mængden af ​​frit sukker i kosten reduceres til 5 % af det samlede energiindtag. Det er omkring fem teskefulde. Forresten inkluderer denne norm alt sukker, som tilsættes til mad og drikkevarer, inklusive traditionelt usødede. Hvis du har svært ved pludselig at opgive godbidder, skal du gradvist erstatte dem med sunde frugter og bær.

Overvej kvaliteten af ​​maden og dens sammensætning

At læse etiketter er en nyttig færdighed. Ofte under "øko", "bio" og "naturlig" emballage er konventionel markedsføring skjult. Før du tager maden med til kassen, skal du læse ingredienserne omhyggeligt. Massefraktionen af ​​ingredienser i den er angivet i faldende rækkefølge. I dåsekød skal kød komme først, i brød - mel, i mejeriprodukter - mælk.

Vær opmærksom på kosttilskud. Ofte inde i pakken kan du ikke kun finde rene ingredienser, men også stoffer, hvis forbrug bør begrænses. For eksempel markedsføres kornbarer som en sund snack, men det er de virkelig ikke. De indeholder altid sukker, koncentrerede sirupper, palmeolie. Det er den samme historie med glaserede ostemasse, sød yoghurt, færdiglavede morgenmadsprodukter og mange andre "sunde" fødevarer.

Kog det selv

Ja, nogle gange er madselvdisciplin ikke let, og benene bærer selv den sultne person for at snuppe pommes frites eller købe aftensmad i madlavningen. Du vil dog kun være 100 % sikker på kvaliteten af ​​de produkter, der ender på din tallerken i ét tilfælde: Hvis du selv står op til komfuret.

Derudover vil hjemmelavet give dig mulighed for ikke at opgive dine yndlingsretter, som indeholder usunde ingredienser. For eksempel kan mayonnaise i salater nemt erstattes med yoghurt-sennepsdressing, pølse - med bagt kylling, smørepålæg og margarine - med smør eller vegetabilsk olie.