Sådan gør du godmorgen for at bygge din ryg og hofter
Miscellanea / / December 12, 2021
Denne enkle øvelse vil hjælpe med at øge ledmobiliteten og beskytte mod skader.
Hvad er godmorgen
Godmorgen (godmorgen) er en torsotilt med en vægtstang på ryggen, som udføres for at pumpe rygsøjlens ekstensorer og musklerne på bagsiden af låret.
Bevægelsen minder meget om den rumænske dødløft med den eneste forskel, at projektilet ikke holdes i hænderne, men ligger på den øvre eller midterste del af trapezoidet.
Hvorfor god morgen-motion er godt
Godmorgen har flere fordele på én gang:
-
Styrker ryggens ekstensorer. Når du læner dig fremad, spændes musklerne omkring rygsøjlen i thorax- og lænderegionerne. 1. W. Kraemer, M. Clark, P. Schmotzer. The Good Morning Exercise / Styrke og konditionsdagbog
2. S. M. McGill, A. Karpowicz. Øvelser for torso udført i en stående stilling: rygsøjle og hoftebevægelser og motoriske mønstre og rygsøjlebelastning / Journal of styrke og konditionsforskningat holde ryggen ret. Så øvelsen pumper ekstensorerne ikke værre.M. McAllister, K. Hammond, B. Schilling. Muskelaktivering under forskellige hamstringsøvelser / Journal of Strength and Conditioning Researchend det rumænske dødløft. - Pumper bagsiden af låret. Godmorgen belaster målmuskelgruppen bedreM. McAllister, K. Hammond, B. Schilling. Muskelaktivering under forskellige hamstringsøvelser / Journal of Strength and Conditioning Researchend benkrøller i maskinen og forlængelse på GHD.
-
Kan beskytte mod skader. Under øvelsen udsættes musklerne på bagsiden af låret for en excentrisk belastning - spændt og stræk. Denne form for træning hjælperC. L. Brockett, D. L. Morgan, U. Proske. Menneskelige hamstringsmuskler tilpasser sig excentrisk træning ved at ændre optimal længde / Medicin og videnskab inden for sport og træning muskler til den optimale længde og kan forebygge 1. C. Askling, J. Karlsson, A. Thorstensson. Hamstringsskade hos elitefodboldspillere efter preseason styrketræning med excentrisk overbelastning / Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports
2. J. Croisier, S. Ganteaume, J. Binet. Styrkeubalancer og forebyggelse af hamstringsskade hos professionelle fodboldspillere: en prospektiv undersøgelse / The American journal of sports medicine skader i holdsport. - Øger bevægeligheden af hofteleddene. Ifølge analysenK. O'Sullivan, S. McAuliffe, N. DeBurca. Effekterne af excentrisk træning på underekstremitetsfleksibilitet: en systematisk gennemgang / British Journal of Sports Medicine videnskabelig forskning udvikler excentriske belastninger ikke kun styrke, men også fleksibilitet i benene. Godmorgen hjælp strække muskler på bagsiden af låret og kan være et godt alternativ til strækøvelser som at læne sig mod benene.
- Kræver ikke en lang indlæringskurve. Godmorgen er en ret simpel og sikker bevægelse, især når man bruger de rigtige vægte.
Nogle gange kan man høre, at godmorgen pumper gluteusmusklerne godt. Motion stresser dem, men det gør det væsentligt værre end andre folkelige bevægelser.
For eksempel i et eksperimentS. Lee, J. Schultz, J. Timgren. En elektromyografisk og kinetisk sammenligning af konventionelle og rumænske dødløft / Journal of exercise science and fitness fandt ud af, at selv den klassiske dødløft pumper balderne bedre end den rumænske - faktisk gentager det motoriske mønster godmorgen.
Desuden i en stor anmeldelseW. K. Neto, T. L. Vieira, E. G. Soares. Gluteus Maximus-aktivering under almindelige styrke- og hypertrofiøvelser: En systematisk gennemgang / Journal of Sports Science & Medicine styrkeøvelser bemærkede, at med hensyn til aktivering af disse muskler er rygraden meget ringere end øvelser som f.eks. trin elevation eller hofteforlængelse med vægtstang.
Hvem burde ikke gøre godmorgen
Et videnskabeligt arbejde bemærketW. Kraemer, M. Clark, P. Schmotzer. The Good Morning Exercise / Styrke og konditionsdagbogat med en dyb tilt slapper ryggens ekstensorer af, og belastningen overføres til rygsøjlens ledbånd.
Og selvom kompressions- og forskydningskraften, der virker på ryggen, når man laver Godmorgen-øvelsen, ikke er mereEN. Burnett, A. Skæg, K. Netto. Rygstress og hjælpeøvelser i vægtløftning / 20 International Symposium on Biomechanics in Sports (2002)end i den rumænske dødløft og træk til brystet i skråningen, med lændeproblemer det er bedre ikke at tage risici og udelukke denne bevægelse.
Sådan udføres god morgen korrekt
Placer vægtstangen på stativer i brysthøjde. Tag fat i stangen lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og placer den over ryggen.
Hold projektilet med hænderne, fjern det fra stativerne og tag et par skridt tilbage. Sørg for, at stangen er på din ryg og ikke på dine hænder.
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, drej tæerne lidt til siderne og tjek at vægten er jævnt fordelt over hele foden.
Sørg for, at dine albuer er bag stanglinjen, ikke direkte under den, men løft dem ikke højt. Løft hovedet og se fremad.
Træk vejret ind, stram maven og tjek, at din ryg er i en neutral position, uden overdreven bue i lænden og pukkel i brystet.
Bevæg samtidig bækkenet tilbage og vip kroppen fremad, bøj dine ben i hofte- og knæled. Hold dine skinneben oprejst.
Kom ned til kroppens parallel med gulvet eller lidt højere. Skub derefter hofterne frem og ryggen op og vend tilbage til udgangspositionen, mens du står med vægtstangen på ryggen.
Hvilke fejl skal undgås
Ret disse tekniske fejl for at maksimere fordelene ved øvelsen og reducere risikoen for skader.
Bøjer knæene for meget
Under Godmorgen-øvelsen bøjer du knæene, men kun lidt, så du nemt kan flytte bækkenet tilbage og vippe kroppen. Hvis vinklen er stor, og underbenene vipper fremad, vil øvelsen minde om et squat, og belastningen på bagsiden af låret falder.
Upassende bevægelsesområde
Kroppens hældningsgrad afhænger af, hvor fleksible dine hofteled er. Hvis du kan sænke ryggen parallelt med gulvet uden smerter på bagsiden af låret og holde lænden neutral, så gør det fint.
Hvis musklerne begynder at trække meget tidligere, skal du ikke forsøge at lave en dyb vipning og ofre kroppens stivhed. Udfør godmorgen i det område, hvor det er muligt at opretholde en flad lænd og stige uden yderligere knæbøjning og andre unødvendige bevægelser.
Manglende stivhed i øvre ryg
Prøv at rette dit bryst og tryk vægtstangen mod dine bagerste deltaer. Hvis stangen kører op og ned af ryggen, er der stor sandsynlighed for, at du har placeret den forkert. Placer vægtstangen på de bagerste deltaer og tryk ned med dine hænder.
Sådan tilføjer du godmorgen til din træning
Gør denne bevægelse en gang om ugen – den dag du pumper dine ben, eller når du beslutter dig for at arbejde på bagsiden af låret. Lav 3-5 sæt af 6-12 reps. Vælg vægtene på en sådan måde, at du kan afslutte alle reps med den korrekte teknik - uden overdreven bøjning af knæ og runding af ryggen.
Træner og fysioterapeut Jeff Nippard rådgiverSÅDAN GØR DU GOD MORGENØVELSEN: Byg dine glutes, hamstrings og squat med perfekt teknik / Jeff Nippard / YouTube tage en vægt på 40-50% af en-reps maksimum i squat. Dette er dog en anbefaling til erfarne løftere.
Hvis det er første gang, du prøver øvelsen og ikke er helt sikker på styrken af rygstrækkerne og hofteleddenes bevægelighed, så start med en tom Grib, øge vægten gradvist og se din teknik.
Læs også🧐
- Hvordan man laver vægtstangssquats for at få resultater, ikke problemer
- Hvis du vil løbe bedre - tag fat i en vægtstang og håndvægte
- Sådan laver du bøjede rækker for at bygge din ryg
Jeg skriver om sport og fitness. CCM i vægtløftning, konkurrerende atlet i funktionel all-around, fan af yoga og løb. Jeg dykker ned i videnskabelig forskning og meta-analyserer med Pubmed, så læserne kun får verificeret information. Jeg sammensætter en intervaltræning til hjemmet og tester den altid selv. Jeg elsker mennesker og ønsker, at alle skal være glade.