Sådan laver du duestilling, så du ikke skader dig selv
Miscellanea / / January 06, 2022
Denne smukke yoga asana kan mestres af alle.
Hvad er duestillingen
Duestilling, eller Eka-Pada-Rajakapotasana, er en asymmetrisk asana, hvor det ene ben er bøjet foran kroppen, og det andet er placeret bagved det.
Når den udføres korrekt, er kropsvægten jævnt fordelt over bagsiden af forbenet og forsiden af låret, der ligger bagved. Som et resultat bliver knæene ikke overbelastet, og hofternes og bækkenets muskler strækkes godt.
Ideelt set løfter en person i en duestilling sine arme op, bøjer dem ved albuerne, fører dem bag hovedet og rører ved foden med fingrene.
Denne udførelsesform kræver imidlertid meget god fleksibilitet. Og det kan tage flere års øvelse at lære at gøre det sikkert og korrekt.
Hvorfor poserer duen
Selv en meget forenklet asana kan give mange fordele.
For at beskytte ben og ryg mod smerter og skader
Begrænset bevægelighed af hofteleddet kanM. P. Reiman, J.W. Matheson. Begrænset hoftemobilitet: kliniske forslag til selvmobilisering og muskelgenopdragelse / International journal of sports fysioterapi
føre til smerter i lænd, hofter og knæ, forkert løbeteknik og styrkeøvelser. Det øger også risikoen for skader under træning.Duestillingen er med til at "åbne" hofteleddene. Under udførelsen af asanaen roterer lårbenet på forbenet udad, de dybe rotatorer af låret såvel som bøjemusklerne i benet, der er placeret bag kroppen, strækkes.
Det hjælper med at lindre restriktioner, øge hoftemobiliteten og beskytte mod skader og smerter.
For at forbedre holdningen
Sidder du ofte og i længere tid, kan iliopsoas-musklen evtM. EN. Siccardi, M. EN. Tariq, C. Valle. Anatomi, knoglebækken og underekstremitet, Psoas Major forkorte og krampe, hvilket forårsager overdreven afbøjning i lænden og kompression af de intervertebrale diske. I øvrigt, passiv livsstil fører til en svækkelse af rygstrækkerne, som holder rygsøjlen i en lige stilling.
Pigeon pose hjælper med at strække de forkortede iliopsoas muskler, samt styrke ryggens ekstensorer og øge fleksibiliteten af rygsøjlen. Det kan være godt for kropsholdningen og beskytte mod lændesmerter.
Hvem burde ikke lave duestilling
Hvis du har problemer med hofte- og knæled, samt lænde- og halshvirvelsøjlen, bør du rådføre dig med din læge, før du udfører en stilling. Hvis klasser er tilladt, øv stillingen med omhu, start med de enkleste variationer, og overvåg omhyggeligt tilstanden.
Desuden er denne tilgang nødvendig, når du udfører en stilling under alle omstændigheder - uanset tilstedeværelsen af sygdomme. Hvis du skynder dig med tingene og forsøger at sidde dig selv i den rigtige stilling ved hjælp af kraft, kan du skade dine led, selvom der ikke er problemer med dem.
Hvordan duestilling kan skade dine knæ
Under duestillingen vendes forlåret kraftigt udad, og bagbenet er vendt indad.
For at lårbenet kan rotere i denne position, skal gluteus maximus og medius og lårrotatorgruppen strækkes kraftigt.
Hvis disse muskler er ret stive, vil personen ikke være i stand til at dreje benet, så knæet ligger på gulvet, og det forbliver suspenderet.
Videoen nedenfor viser et stort (Great ROM, Range of motion) og et begrænset (Limited ROM) bevægelsesområde.
Ofte forsøger begyndere at gentage stillingen som vist i videoerne eller på billederne og trykke på knæet i et forsøg på at lægge den på gulvet.
Dette belaster knæleddets ledbånd meget, kan forårsage smerte og endda føre til skade.
Problemet kan dog nemt løses med holdningsændringer. Med omhu og opmærksomhed kan du praktisere asanaen uden smerte, udvikle fleksibilitet og gradvist gå videre til de sværeste variationer.
Sådan laver du den fremadbøjede duestilling
Stå på alle fire, løft bækkenet mod loftet, og ret dine arme og ben, så din krop ligner et omvendt V. Dette er den nedadvendte hundestilling, hvorfra det er praktisk at gå ud i duestillingen.
Bøj dit højre knæ, træk det fremad og læg det på gulvet mellem dine håndflader. Ret dit venstre ben og pres det mod gulvet med dit knæ og bagsiden af din fod.
Kontroller justeringen af hofterne: begge bækkenben skal vende fremad uden at skæve til den ene side. Drej dit baglår indad, med det formål at lægge det fladt på gulvet.
Hvis du falder til den ene side, har stærke smerter i din bøjede hofte og ikke kan sænke knæet ned på måtten, læg en yogablok eller et sammenrullet tæppe under den ene balde.
Placer dine hænder på gulvet og vip din krop lidt fremad med lige ryg. Tag en dyb indånding, mens du puster ud, placer dine underarme på måtten og sænk maven ned på dit højre lår.
Træk vejret langsomt ind igen, og mens du puster ud, stræk armene frem, sænk panden til måtten og slap af.
Mens du holder stillingen, skal du kontrollere, at knæet og foden af det rettede ben forbliver fladt på gulvet. Drej hoften indad, øg bøjestrækket og hold bækkenet i vater.
Udfør fem til ti vejrtrækningscyklusser i stillingen (indånding og udånding - en cyklus).
Placer derefter dine håndflader på gulvet ved siden af dine skuldre og løft forsigtigt din torso. Hvil på dine hænder, vend tilbage til nedadgående hundestilling og gentag på det andet ben.
Fortsæt med at øve denne variation af stillingen, idet du gradvist mindsker tykkelsen af støtten under den bøjede hofte.
Når du kan lave en lige stilling uden blok eller tæppe, så prøv en sværere variation - bøj knæet foran dit liggende ben i en ret vinkel og placer det på linje med hoften.
Hold øje med fornemmelser i dit knæ og lænden. Hvis der opstår spændinger, bøj benet lidt mere og flyt hoften tættere på midten. Find din egen bøjningsvinkel, der er behagelig og nem at vedligeholde.
Sådan hæver du duebenet
Det er kun værd at gå videre til at mestre denne variation, når duestillingen beskrevet ovenfor nemt opnås uden at skæve hofterne og spændingen i lænden.
I de første trin skal du bruge et bælte. Du kan bruge en yogarem, et gummibånd eller ethvert stykke stof, der ikke skærer ind i din hud.
Sid i duestilling med dine hofter på linje. Bøj derefter dit bagerste ben i knæet og løft dit skinneben lodret. Sæt løkken på din ankel eller fod, smid bæltet eller expanderen over din skulder og drej fremad.
Brug remmen til at trække din fod tættere på din krop. Hold dine hofter og ryg lige.
Hold denne position i fem til femten vejrtrækninger og gentag på det andet ben.
Når denne stilling er let for dig, så prøv den næste variant.
Sådan laver du Backbend Pigeon Pose
Sid i duestilling med dine hofter på linje. Placer dine hænder ved siden af dit bøjede ben, ret dine albuer og pres dine håndflader ned på gulvet.
Træk din rygsøjle op, åbn brystet og træk det mod loftet. Det er vigtigt ikke at skabe kompression i lænden, men at strække så meget ud som muligt og først derefter bøje tilbage.
Bøj i ryggen og vip hovedet tilbage. Hvis du oplever ubehag i lænden eller nakken, så vend tilbage. Fortsæt med at lave duen med lige ryg eller bøj dig fremad og arbejd parallelt med ryggens fleksibilitet ved hjælp af andre asanas.
Hvis alt er i orden, og der ikke er smerter, bøj benet, der ligger bagved ved knæet, og før foden tættere på hovedet. Løft dine arme, bøj dem ved albuerne og rør dine tæer til dine fødder.
Hold denne position i fem vejrtrækninger, vend underbenet tilbage til gulvet, kom så glat ud af buen og placer dine håndflader på måtten ved siden af dit bøjede ben.
Sænk din mave til dit lår og stræk dine arme fremad. Slap af i denne stilling, og slip spændinger fra din lænd. Når du er klar, vend tilbage til nedadgående hundestilling og gentag asanaen på det andet ben.
Hvor ofte poserer duen
Du kan udføre denne stilling mindst hver dag, både separat og sammen med andre asanas. Sidstnævnte vil være meget mere effektivt og sjovere.
Prøv at kombinere duestillingen med følgende asanas:
- vinkelstilling til åbning af hofterne;
- cobra positur at udvikle rygsøjlens fleksibilitet;
- lavt udfald for at strække hoftebøjeren;
- nedadgående hundestilling til at strække bagsiden af låret og udvikle skuldermobilitet.
- barnets stilling til hvile og afslapning.
Du kan starte med fem vejrtrækningscyklusser i hver position og gradvist arbejde op til 10-15 vejrtrækninger (i hver retning, hvis øvelsen er asymmetrisk).
Sammen med duestillingen vil sådan en træning tage omkring fem minutter - det er lige netop det morgenøvelser eller et hitch efter en grundlæggende træning.
Læs også🧐
- Chaturanga Dandasana: Sådan laver du en personalepose for smukke hænder og stærke mavemuskler
- Babystilling kan hjælpe med at lindre spændinger fra din ryg og nakke. Prøv det
- Shavasana, eller posituren af et lig: hvorfor absolut alle burde gøre det
Til en søster med mange børn, en progressiv bedstemor og en indadvendt ven: 4 ideer til en teknologisk gave, der vil glæde enhver