Sommerfuglestilling: Sådan gør du det for at forbedre stretch og beskytte din ryg
Miscellanea / / January 22, 2022
Vi analyserer teknikken og viser tre variationer af udførelsen af denne asana.
Hvad er sommerfuglestilling og hvorfor gør man det?
Butterfly Pose er en øvelse, hvor en person sidder på gulvet, bøjer knæene helt, roterer hofterne udad og trækker hælene tættere på bækkenet. I yoga kaldes denne stilling Baddha Konasana, eller Bound Angle Pose.
Først og fremmest strækker denne asana sigL. Kaminoff, E. Matthews. yoga anatomi adduktorer og øger hofternes bevægelsesområde.
Ifølge forskning 1. J. b. Ellison, S. J. Rose, S. EN. Sahrmann. Mønstre for hofterotationsområde for bevægelse: en sammenligning mellem raske forsøgspersoner og patienter med lænderygsmerter / Fysioterapi
2. L. R. Van Dillen, N. J. Bloom, S. P. Gombatto. Hofterotationsområde for bevægelse hos personer med og uden lænderygsmerter, der deltager i rotationsrelateret sport / Fysioterapi i sport, øger manglende mobilitet i hofteleddene risikoen for lænderygsmerter, så sommerfuglestillingen kan bruges til at forebygge rygproblemer.
Desuden, i denne asana,L. Kaminoff, E. Matthews. yoga anatomi bækkenbundsmuskler, der understøtter indre organer og påvirker 1. Kegel øvelser for mænd: Forstå fordelene / Mayo Clinic,
2. Kegel-øvelser: En vejledning til kvinder / Mayo Clinic om seksuel funktion hos både mænd og kvinder.
Hvem bør ikke lave sommerfuglepose
Manglende bevægelighed i hofteleddene kan give mere belastning på knæ og ankler. Derfor er det bedre ikke at gøre sommerfuglestillingen for skader og sygdomme i knæ- og ankelleddene. Det bør også undgås for smerter i lænden og korsbenet.
Sådan laver du sommerfuglen korrekt
Sæt dig på gulvet, ret ryggen, stræk benene foran dig. Bøj derefter på skift i knæene og træk fødderne tættere på lysken. Forbind dine hæle og tryk ydersiden af dine fødder mod gulvet.
Lad dine hofter falde under deres egen vægt. Hvis de ikke ligger på gulvet samtidig, er det okay.
Tag fat i dine fødder med hænderne og drej dem, så buerne peger opad.
Tjek, at vægten af kroppen er fordelt mellem siddende knogler, ikke forskydes frem eller tilbage. Spænd maven, ret og sænk skuldrene. Skub dit bryst fremad og skub din hage ind, stræk bagsiden af nakken. Kig ned.
Træk vejret dybt og jævnt. Lad dine knæ synke til gulvet under deres egen vægt, men prøv ikke at tvinge det for ikke at skade muskler og ledbånd.
Hvordan kan du ellers udføre sommerfuglestillingen
Der er flere variationer af denne stilling, der vil hjælpe med at målrette forskellige områder af hofterne og uddybe strækket.
Fremad lænet krop
Er du tilpas i sommerfuglestillingen – hofterne ligger frit på gulvet og du oplever ikke ubehag og smerter – prøv en variation med kroppen vippet fremad. Udover adduktorerne vil den også strække rygforlængerene.
Til at begynde med skal du bruge mindst fem vejrtrækninger i sommerfuglestillingen uden at bøje dig, bøj derefter i hofterne og læn dig fremad.
Når du bøjer dig, vil du mærke strækket i dine lårmuskler øges. Find et punkt, hvor fornemmelser ikke forårsager smerte, dvæle der og træk vejret roligt og dybt, så kroppen synker lavere.
Brug 5-8 vejrtrækninger i stillingen, løft derefter forsigtigt kroppen til en lige position, brug dine hænder til at samle hofterne og stræk dine ben fremad.
Med placeringen af fødderne længere fra bækkenet
Afhængigt af hvor tæt fødderne bringes til lysken, strækL. Kaminoff, E. Matthews. yoga anatomi forskellige muskler, der er ansvarlige for at dreje låret udad.
For at arbejde på alle områder af adduktormusklerne, samt strække balderne, skal du flytte dine fødder til en afstand på omkring 15-30 cm fra bækkenet.
Til gengæld stræk dine arme fremad og placer fingrene på gulvet, fold dine hænder i form af en kop. Tryk på din hage, kig ned, og brug seks vejrtrækninger i denne stilling.
Med hænderne under knæene
Denne variation er velegnet til personer med god fleksibilitet og ingen led- eller rygproblemer. Det vil hjælpe til bedre at strække ryggen og uddybe strækningen af hofterne.
Sid i sommerfuglestilling med fødderne omkring 15 cm fra lysken. Læn dig fremad, læg dine hænder under dine knæ og tag fat i dine fødder, fold fingrene ind i låsen.
Stræk ryggen, skub brystet fremad, og sænk dig derefter med en udånding, og pres dine ben mod gulvet med dine skuldre. Placer din pande eller hage på dine fødder og hold stillingen i seks vejrtrækninger.
Hvad skal du overveje, når du udfører en positur
For ikke at skade dig selv, er det værd at overveje to vigtige punkter.
Fødderne skal presses mod gulvet
Hvis du ikke har nok mobilitet i dine hofteled, kan det destabilisere at dreje dine fødder og rotere underbenene udadL. Kaminoff, E. Matthews. yoga anatomi knæledbånd og skade dem.
For at beskytte dem skal du trykke den yderste kant af dine fødder tættere på gulvet. Dette aktiverer peronealmusklerne og stabiliserer ledbåndene, hvilket fjerner stress fra leddene.
Ræk frem med maven
Det er vigtigt, at det er maven, der stræber efter benene, og ikke hovedet. Hvis du vipper det for langt, vil brystet og maven være detL. Kaminoff, E. Matthews. yoga anatomi indsnævret, så det bliver svært for dig at trække vejret.
Derfor, hvis stramme muskler forhindrer dig i at bøje dig ordentligt, skal du stoppe ved det punkt, hvor du kan holde brystet åbent og trække vejret frit.
Hvor ofte skal man lave sommerfuglestilling
Du kan lave sommerfuglestillingen hver dag, veksle mellem forskellige variationer - med fødderne tæt på bækkenet eller lidt længere, med eller uden tilt. Hold stillingen i 30 sekunder eller 6-8 vejrtrækninger. Gentag 2-4 gange om nødvendigt.
Hvis du hurtigt vil øge bevægeligheden af hofteleddene, så kombiner sommerfuglestillingen med andre asanas. For eksempel, med en tilt, mens du står med benene vidt adskilt, due poserer, siddende vinkelstilling og andre øvelser til at strække musklerne i lår og balder.
Læs også🧐
- Sådan laver du Cobra Pose for en god kropsholdning og en sund lænd
- Barnets stilling vil hjælpe med at lindre spændinger fra ryg og nakke. Prøve
- Sådan slipper du af med rygsmerter og tyngde i benene ved hjælp af en "birk"