Hvad er dropsets og vil de hjælpe med at pumpe musklerne bedre
Miscellanea / / January 26, 2022
Måden at stramme musklerne 100 % op.
Hvad er et dropset
Dropsetb. Schoenfeld. Kan dropset-træning forbedre muskelvæksten? / Strength and Conditioning Journal er en metode til at udføre øvelser, hvor du først gør en tilgang til muskelsvigt med en vægt, derefter smider omkring 20-25% af byrden og fortsætter med at arbejde.
For eksempel tager du en vægtstang på 80 kg og sætter dig på hug med den så mange gange som muligt. Lad os sige, at der efter den tiende gentagelse opstår muskelsvigt: du kan ikke rejse dig fra squat og smide vægtstangen, eller også hjælper belayeren dig op.
Derefter falder du 20% (16 kg) og gentager straks tilgangen med en vægtstang på 64 kg, igen på hug, så meget du kan.
Selvom dropsæt er ret populære, er der ingen strenge retningslinjer for, hvordan de skal udføres. For eksempel, efter den første tilgang, kan du reducere byrden med 10% og 50%, samt tabe vægten og fortsætte med at arbejde tre eller endda fire gange.
Hjælper dropset med at opbygge muskler bedre?
I teorien kan dropsets faktisk øge muskler hurtigere end konventionelle tilgange på grund af to mekanismer:
- Inklusion af flere muskelfibre. For at få muskler til at vokse, skal du under træningen aktivere så mange hurtige type II muskelfibre som muligt, som øges godt i størrelse. Men for at de overhovedet kan blive anspændte, er det nødvendigtR. W. Morton, M. W. Sonne, A. F. Zuniga. Aktivering af muskelfibre er upåvirket af belastning og gentagelsesvarighed, når der udføres modstandsøvelser til opgavefejl / The Journal of Physiology lad dem intet valg og arbejde til fiasko. Og selvom du ikke længere kan tage en vægt, er du stadig i stand til at fortsætte træningen med et lettere projektil. Så ved at tilføje sådan en vandretur kan du trætte dine muskler endnu mere.
- Giver metabolisk stress. Dropsets øger tiden under spænding, hvilket får musklerne til at lideb. J. Schoenfeld. Mekanismerne for muskelhypertrofi og deres anvendelse på modstandstræning / Journal of Strength and Conditioning Research fra mangel på ilt og akkumulere mælkesyre, og efterfølgende frigiveK. Goto, K. Sato, K. Takamatsu. Et enkelt sæt lavintensiv modstandsøvelse umiddelbart efter højintensitetsmodstand træning stimulerer sekretion af væksthormon hos mænd / The Journal of sports medicine and physical fitness mere væksthormon, som er nødvendigt for muskelopbygning.
I praksis giver anvendelsen af denne teknik også gode resultater. Altså i et eksperimentK. Goto, K. Sato, K. Takamatsu. Et enkelt sæt lavintensiv modstandsøvelse umiddelbart efter højintensitetsmodstand træning stimulerer sekretion af væksthormon hos mænd / The Journal of sports medicine and physical fitnesset ekstra dropset til pumpning af ben hjalp med at øge lårmusklerne med 1,5 % mere, og i en andenJ. Fink, f. J. Schoenfeld, N. Kikuchi, K. Nakazato. Effekter af dropset modstandstræning på akutte stressindikatorer og langsigtet muskelhypertrofi og styrke / The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness - pumpede triceps dobbelt så godt (10 vs. 5,1%) end klassiske sæt med hvile.
Men ikke alle eksperimenter bekræfter fordelene ved denne metode. For eksempel i tre 1. H. Ozaki, A. Kubota, T. Natsume. Effekter af dropsæt med modstandstræning på stigninger i muskel-CSA, styrke og udholdenhed: en pilotundersøgelse / Journal of sports sciences
2. J. P. Fisher, L. Carlson, J. Steele. Effekterne af modstandstræning ved nedbrydning på muskulær ydeevne og kropssammensætning hos unge mænd og kvinder / Journal of styrke- og konditionsforskning
3. v. Angleri, C. Ugrinowitsch, C. EN. Libardi. Halvmånepyramide- og drop-set-systemer fremmer ikke større styrkeforøgelse, muskelhypertrofi og ændringer i muskler arkitektur sammenlignet med traditionel modstandstræning hos veltrænede mænd / European journal of applyed physiology undersøgelser har ikke fundet nogen forskel i muskeltilvækst i over- og underkrop mellem mennesker, der laver dropset, og dem, der træner med klassiske tilgange.
Så det er svært at sige, om denne metode vil hjælpe. pumpe muskler op hurtigere. Men på trods af dette kan dropset under visse betingelser være nyttige.
Hvem bør prøve Dropsets
Dropsets er værd at tilføje til din træning, hvis du:
- Tidsbegrænset. Sammenlignet med klassiske hvilesæt bruger dropsæt meget mindre tid, men de trætter også muskelfibre det samme eller endnu mere.
- Leder du efter en måde at øge din træningsvolumen på sikkert. Ved at udføre alle sæt med standardmetoden, og det sidste med et dropsæt, vil du helt sikkert bruge de maksimale motorenheder og øge belastningens samlede volumen. Og risikoen for overtræning vil være minimal.
- Ønsker du at overvinde plateauer i muskelopbygning? På grund af den øgede belastning af muskler og nervesystem kan dråbesætninger presse kroppen til yderligere vækst.
Samtidig giver det at arbejde til svigt i dropset stress ikke kun for musklerne, men også for centralnervesystemet. Derfor, hvis du anvender sådanne tilgange konstant og til alle øvelser, kan det endeb. Schoenfeld. Kan dropset-træning forbedre muskelvæksten? / Strength and Conditioning Journal overtræning og skader.
Sådan tilføjer du dropsets til din træning
I et videnskabeligt papir om dropsets rådgiver professor Brad Schoenfeldb. Schoenfeld. Kan dropset-træning forbedre muskelvæksten? / Strength and Conditioning Journal brug dem til øvelser, hvor kun ét led og muskelgruppe arbejder. For eksempel biceps curls eller triceps extensions.
Schoenfield bemærker samtidig, at denne metode også kan anvendes til flerledsbevægelser, såsom squats med vægtstang på ryggen eller bænkpres. Men dette er meget farligere, for i tilfælde af muskelsvigt kan du blive knust af et projektil.
Træner og styrke- og konditionsspecialist Spencer Davy i sin artikelHvor ofte skal du udføre dropsets / Storm Fitness bemærker også, at når du laver komplekse flerledsbevægelser med dropsets, er der større sandsynlighed for, at du ikke er i stand til at opretholde en god teknik og risikerer at komme til skade.
Han anbefaler at bruge denne metode som følger:
- Anvend i det sidste sæt øvelser. For eksempel laver du tre sæt benforlængelser i maskinen. De to første udføres efter det klassiske skema: med et givet antal gentagelser og en pause på 60-90 sekunder mellem sæt. Og den tredje gør du med et dropsæt, hver gang smider 20% af vægten og tilføjer gentagelser.
- Lav ikke mere end 1-2 dropsets i en træning. For eksempel afslutte sådan bøjning på biceps og triceps extension, og lav alle andre øvelser som normalt.
- Lav ikke mere end 1-2 dråber pr. muskelgruppe om ugen og skift dem. Afslut for eksempel inden for tre uger med dropsets leg extension i simulatoren (quadriceps) og løft på tæerne i simulatoren (lægmuskler). Og i de næste tre uger skal du bruge denne metode til at bøje armene med håndvægte (biceps) og fordele håndvægte i en skråning (bagerste deltaer).
Hvis du beslutter dig for at spare tid og vil anvende metoden, når du udfører flerledsøvelser, så lad være mere end 1-2 dråbesæt pr. muskelgruppe om ugen og pas på sikkerheden: pas på din teknik og spørg dig forsikre.
Læs også🧐
- Hvad er gainers, og hjælper de virkelig med at opbygge muskler
- Hvilke muskler er de mest forsømte, og hvordan træner man dem
- Sådan øger du muskel- og pumpestyrken, hvis der næsten ikke er tid
Jeg skriver om sport og fitness. Kandidat Master of Sports i vægtløftning, udøvende atlet i funktionel all-around, fan af yoga og løb. Jeg graver i videnskabelig forskning og metaanalyser med Pubmed, så læserne kun modtager verificeret information. Jeg laver intervaltræning til hjemmet og tester dem altid på mig selv. Jeg elsker mennesker, og jeg ønsker, at alle skal være glade.
AMOLED skærm, cool linse og god pris: hvorfor du bør se nærmere på Infinix NOTE 11 smartphone