7 sjove aktiviteter for dem, der ikke egner sig til meditation
Miscellanea / / February 20, 2022
Hvis du ikke kan meditere, skal du begynde at farvelægge billeder eller spille på trommer.
Ingrid Fetell Lee
Jeg mediterer ikke.
Dette er en almindelig kendsgerning i mit liv, der ofte føles som en rigtig tilståelse. Meditation opfattes jo som en nærmest magisk medicin med en imponerende række af dyder. Det giver ro i sindet, reducerer stress og forbedrer mindfulness. Fans af meditation understreger altid med aspiration, at det endda kan ændre vores hjerne! Forskere studerer ofte virkningerne af meditation på vores fysiske og mentale sundhed. Langt størstedelen af resultaterne er faktisk positive.
Så hvorfor mediterer jeg stadig ikke?
Jeg prøvede alle mulige ting: apps, timere, kropsscanninger og mindfulness. Jeg prøvede at meditere siddende, men det var ubehageligt; så liggende - men falder i søvn. Jeg fokuserede på mit åndedræt, men jeg var forpustet. Jeg forestillede mig, at mine tanker svævede som små skyer, men der var mange sådanne skyer.
For at være ærlig gjorde jeg endda fremskridt i et par måneder. Det var som at svæve frit i havet og blive revet med af bølger af ren bevidsthed. Men kun hvis jeg var helt rolig. Hvis jeg var bekymret, øgede meditation min angst. Jeg var meget opmærksom på dissonansen – min boblende bevidsthed, som var ved at koge, var fanget i en krop, der desperat forsøgte at bevare roen. Ved afslutningen af disse meditationer var jeg udmattet.
I stedet for at lytte til dem, der fortalte mig at blive ved, og fiasko var bare en del af processen, besluttede jeg, at meditation måske bare ikke var noget for mig.
Min psykoterapeut hjalp mig med at se anderledes på situationen. Jeg fortalte hende om, hvor svært det var for mig at meditere. Og hun sagde: "Åh, jeg vil bestemt ikke anbefale meditation til en person med din personlige profil."
UndersøgelseJ. R. Lindahl, N. E. Fisher et al. Variationerne af kontemplativ erfaring: En blandet metodestudie af meditationsrelaterede udfordringer hos vestlige buddhister / PLoS One, udført i 2017, viste, at mange af dem, der forsøgte at meditere, oplevede frygt, smerte, svimmelhed, paranoia, angst og andre ubehagelige fornemmelser. Ifølge videnskabsmænd er sådanne data ikke tilstrækkeligt dokumenterede, fordi forskning hovedsageligt er rettet mod at studere de positive aspekter af meditation.
Da jeg hørte dette, blev jeg overrasket og pustede til sidst ud. Jeg var så vant til de dithyrambs, der synger meditationer, at jeg troede, at det havde en positiv effekt på absolut alle. Det faldt mig aldrig ind, at eksperter nogle gange ikke kun ikke anbefaler, men endda råder til helt at opgive meditation.
Da jeg spurgte min terapeut, hvorfor meditationspraksis ikke er egnet for mig, forklarede hun, at folk med ubearbejdede traumer og dissociation, meditation kan forårsage angst, ubehagelige flashbacks og endda alvorlige fysiske reaktioner.
Moralen i historien er ikke ikke at meditere. Bare meditation, som mange andre ting, er ikke for alle. Hvis du har det bedre, fantastisk! Men hvis du, ligesom jeg, ikke har det godt med traditionel meditationspraksis, så prøv andre aktiviteter, der udvider din bevidsthed og forbinder bevidsthed.
1. visualisere
Jeg har altid betragtet visualisering som en ny version demonstrationer. Men under de første sessioner bad min terapeut mig om at forestille mig et sted, hvor jeg føler mig rolig og tryg. Jeg var nødt til at beskrive det højt.
Jeg begyndte at skabe en have i mit sind – et sted, hvor jeg kan komme, når jeg er stresset, eller når jeg ikke kan sove. I øjeblikke med angst vender jeg ofte tilbage til min have og tilføjer nye detaljer. Nogle elementer forbliver uændrede, mens andre er under konstant forandring. For eksempel kommer jeg altid ”ind” i min have på én måde, men indenfor står der forskellige blomster og træer og venter på mig, og i den fjerne del er der et nyt hjørne, som jeg endnu ikke har udforsket.
Engang blev jeg forstyrret af den konstante larm fra reparationer i huset. Jeg skrev en bog på det tidspunkt, og jeg vidste aldrig, hvornår den næste skarpe lyd af en boremaskine ville blæse mit fokus og udløse min angst igen. Min terapeut fortalte mig, at jeg skulle forestille mig noget støjende, men harmløst. Af en eller anden grund kom der elefanter i tankerne. Jeg forestillede mig flere elefanter i gule huer. Hver gang støjen startede, forestillede jeg mig, at disse kæmper havde værktøj, og tyngden i mit bryst lettede. Det hjalp mig med at finde ro og tage kontrol over situationen.
Visualisering giver mig den samme følelse af løsrivelse og plads, som så mange mennesker får fra meditation. Visuel praksis hjælper mig med at omdanne ubehagelige tanker til kreative ideer og arbejde med dem.
Desværre fandt jeg ingen undersøgelser, der sammenlignede effekten af meditation og visualisering. Men der er beskrivelser nysgerrige sagerM. b. Hoffart, E. P. Keene. Fordelene ved visualisering / American Journal of Nursing fra praksis af sygeplejersker, der brugte billeddiagnostik til at lindre smerter hos patienter.
2. farvelægningsbilleder
Farvelægningssider for voksne oplevede et boom i popularitet i anden halvdel af 2010'erne. Så ledte folk efter en kreativ og nem måde at håndtere stress på.
En undersøgelseN. EN. Curry, T. Kasser. Kan farvning af mandalaer reducere angst? / Art Therapy: Journal of the American Art Therapy Association fandt, at komplekse abstrakte designs, såsom cellulære mønstre, reducerede angst betydeligt. Sådanne strukturelle mønstre er normalt symmetriske og ser meget harmoniske ud. Dette øger følelsen af ro, hjælper mentalt med at dæmpe fremmede lyde og fokusere.
Andet undersøgelseN. J. Holt, L. Furbert et al. Kognitive og affektive fordele ved farvning: To randomiserede kontrollerede krydsningsstudier / kunstterapi. Journal of the American Art Therapy Association har bevist, at farvelægning af billeder øger opmærksomhed, opmærksomhed og kreativitet.
Denne aktivitet kan også være nyttig ud fra et fysisk synspunkt. Især for dem, der ikke føler sig forbundet med deres krop. At arbejde med dine hænder og andre kropslige fornemmelser hjælper dig med at undgå at blive for pakket ind i dine tanker.
3. At spille på trommer
Forældre, hvis barn for nylig er begyndt at spille trommer, vil næppe være enige med mig i, at dette er en beroligende aktivitet. Men videnskaben viser, at spillets rytme hjælper mental sundhed. Ifølge en forskningD. Fancourt, R. Perkins et al. Effekter af gruppetrommeinterventioner på angst, depression, social modstandskraft og inflammatorisk immunrespons blandt brugere af mental sundhedstjeneste / PLoS One trommespil reducerer angst og depression og forbedrer den generelle mentale sundhed. Denne øvelse er også blevet forbundet med en reduktion af markører, der indikerer betændelse i kroppen.
En mulig årsag til, at trommespil gør os roligere, ligger i gentagelsen af lyde og bevægelser. Det er ligesom malebøger – symmetri giver os en følelse af harmoni. Derudover kaldes tapping den ældste form for at skabe musik, bortset fra sang.
Trommespil giver dig mulighed for at blæse damp af på en sikker og ikke-aggressiv måde. Videnskabsmænd anbefaleR. Perkins, S. Ascenso, et al. At lave musik for mental sundhed: Hvordan gruppetrommespil medierer recovery / Psychology of Well-Being primært fokus på rytme og timing. De har en positiv effekt på vores mentale tilstand.
4. Gå
Det er ikke nødvendigt at meditere, mens du går. Enhver bevidst bevægelse kan have en beroligende effekt. Gåture er en nem og overkommelig måde at slappe af på, som involverer ikke kun sindet, men også kroppen. Blandt fordelene ved regelmæssige gåture - nedgangL. Shi, R. S. Welsh et al. En pilotundersøgelse af opmærksom gangtræning om fysisk aktivitet og sundhedsresultater blandt voksne med utilstrækkelig aktivitet / Komplementære terapier i medicin stress og forbedringC. Yang, J. G. Hakun et al. Mindful walking og kognition hos ældre voksne: Et proof of concept-studie ved hjælp af in-lab og ambulatoriske kognitive foranstaltninger/Preventive Medicine Reports kognitive funktioner hos voksne.
Find ud af mere🚶♀️🚶♂️
- Hvorfor du har brug for at gå mere, og hvordan du ubesværet kan gøre det til en del af dit liv
5. se skyerne
For dem, der ønsker at finde fred ikke i sig selv, men i omverdenen, er dette den mest ideelle mulighed. At se skyerne giver dig ikke kun mulighed for at tilbringe tid udendørs, men giver også mulighed for at nyde et fredeligt skue. Du kan endda bare kigge op. Dette vil øge mængden af lys, der kommer ind i øjnene, hvilket allerede er godt for mental sundhed.
Desværre er effekten af at observere skyer næsten ikke undersøgt. Der er dog en lille undersøgelseS. Masoudinejad, T. Hartig. Window View to the Sky som en genoprettende ressource for beboere i tætbefolkede byer / Sage Journals, ifølge hvilken det er en overkommelig måde at genoprette vitalitet på.
6. Vedligehold morgensider
Dette kreative værktøj blev opfundet og beskrevet i hendes bog "Kunstnerens vej» Julia Cameron. Hun rådede til at skrive tre sider i hånden hver dag umiddelbart efter at være vågnet. Der er kun to regler - stop ikke og udtryk frit absolut alle de tanker, der kommer til at tænke på. Derudover bør ingen læse dine noter, du kan endda smide dem væk, så snart du er færdig.
Denne metode er især nyttig for forfattere, der lider af "writer's block". Morgensider hjælper dig med at starte en dialog med din kreative side og finde friske ideer.
Jeg opdagede denne teknik, da jeg arbejdede på de sidste kapitler i min bog. Selvom morgensiderne mere er til kreativitet, bruger jeg dem som et nyttigt redskab til mental sundhed. Og for mig viste morgensiderne sig at være meget mere effektive end meditation.
At vide, at jeg havde mulighed for at lufte alle mine følelser, før jeg begyndte at arbejde, gjorde mig fri. Morgensiderne hjalp mig med at falde til ro, sove bedre og nyde min fritid meget mere. Jeg vender stadig regelmæssigt tilbage til denne praksis og bruger den mindst et par gange om ugen.
7. Se beroligende videoer
Hvis du stadig ikke har besluttet dig for, hvordan du skal berolige dit sind, er det tid til at se beroligende videoer, såsom vintagevideoer af kunstneren Bob Ross fra The Joy of Painting-serien. De kan findes på YouTube.
Nogle forskere tænkeForskere har fundet ud af, hvorfor stemmer som Bob Ross' er så beroligende / StarTribuneat den bløde baryton fra Bob Ross kombineret med penslens strøg skaber en slags ASMR-effekt. ASMR er et perceptionsfænomen, som viser sig ved en behagelig snurren i baghovedet og gåsehud. Disse fornemmelser giver en person en følelse af sikkerhed og giver mulighed for at slappe af.
Du behøver ikke se Bob Ross. Du kan finde enhver ASMR-video, der hjælper dig med at slappe af. Se videoer før sengetid eller i perioder med alvorlig stress. De vil hjælpe dig med at falde til ro og tune ind på en ny, positiv bølge.
Læs også🧐
- 7 enkle hurtige meditationsteknikker
- 5 nemme måder at udvikle mindfulness på for dem, der hader meditation
- Hvordan yoga ændrer hjernen, og hvor meget du skal øve dig for at få det til at ske
- Sådan tænker du for at drage fordel af meditation: Tips fra en buddhistisk munk