Sådan identificerer du de sundeste kulhydratkilder

Hvilke kilder til kulhydrater anses for sunde

Talrige undersøgelser bekræfteD. Angelino, J. Godos, F. Ghelfi. Frugt- og grøntsagsforbrug og sundhedsresultater: en paraplygennemgang af observationsstudier / Fødevarevidenskab og ernæringat indtagelse af grøntsager og frugter mindsker risikoen for farlige sygdomme, mens sukker og sukkerholdige drikke tværtimod øgeS. Janzi, S. Ramne, E. Gonzalez-Padilla. Forbindelser mellem tilføjet sukkerindtag og risiko for fire forskellige hjerte-kar-sygdomme i en svensk befolkningsbaseret prospektiv kohorteundersøgelse / grænser i ernæring chancer for at dø af et hjerteanfald eller slagtilfælde og trueSund kost / Verdenssundhedsorganisationen et sæt ekstra kilo.

WHO giver klart anbefalingerSund kost / Verdenssundhedsorganisationen: mindst 400 g grøntsager og frugter om dagen, ikke mere end 10 % af de samlede kalorier fra sukker.

Men når det kommer til majorBefolkningens kost i 2013 / Federal State Statistics Service

Kilderne til kulhydrater i vores kost - brød, kartofler, korn og pasta - tingene bliver mere komplicerede. Og i betragtning af det store udvalg af fødevarer i denne kategori, kan det være en udfordring at bestemme deres sundhedsmæssige fordele.

Hvordan man forstår, hvilke af kornprodukterne der er bedre

Hovedkriteriet for fordelene ved sådanne produkter kan kaldes mængden af ​​fiber. Disse er kostfibre ikke fordøjesM. Åh Weickert, A. Pfeiffer. Indvirkning af kostfiberforbrug på insulinresistens og forebyggelse af type 2-diabetes / The Journal of Nutrition i kroppen, sænke processen med assimilering af kulhydratfødevarer og fodre gavnlige bakterier i tarmene.

Ifølge meta-analyser af videnskabelige artikler, en kost med højt fiberindhold reducerer1. L. Liu, S. Wang, J. Liu. Fiberforbrug og dødsfald af alle årsager, kardiovaskulær og kræft: en systematisk gennemgang og meta-analyse af kohortestudier. Molekylær ernæring og fødevareforskning
2. M. S. Farvid, N. D. Spence, M. D. Holmes. Fiberforbrug og forekomst af brystkræft: En systematisk gennemgang og metaanalyse af prospektive undersøgelser / Kræft
3. S. Fatahiab, S. S. Matins, M. H. Sohoulic. Sammenslutning af kostfibre og depressionssymptom: En systematisk gennemgang og metaanalyse af observationsstudier / Komplementære terapier i medicin
4. M. Åh Weickert, A. Pfeiffer. Indvirkning af kostfiberforbrug på insulinresistens og forebyggelse af type 2-diabetes / The Journal of Nutrition risiko for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes, visse former for kræft og overordnet dødelighed.

Konceptet er tæt forbundet med dets kvantitet. glykæmisk indeks (GI). Dette er en betinget koefficient, der viser, hvor hurtigt glukoseniveauet vil stige efter at have spist. Som regel gælder det, at jo lavere GI et produkt har, jo flere fibre indeholder det, og jo langsommere vil det vokse. blodsukker efter måltid.

Problemet med metoden er, at man skal se på koefficienten i tabeller, og værdierne i dem er fælles. For eksempel, hvis du vælger mellem to typer brød eller pasta i en butik, vil GI-tabellen ikke fortælle dig, hvilken der er bedst.

For at præcisere, lærde foreslåetM. Fontanelli, R. Micha, C. H. salg. Anvendelse af ≤ 10:1 kulhydrat til fiber-forholdet til at identificere sunde kornfødevarer og dets sammenhæng med kardiometabolske risikofaktorer / European journal of nutrition brug en anden metode - 10:1:2 reglen. Denne metode hjælper med hurtigt at bestemme, om produktet er nyttigt, med fokus på dets sammensætning.

Hvad er meningen med 10:1:2-reglen

Det er enkelt: For hver 10 g kulhydrater i produktet skal der være mindst 1 g fibre og ikke mere end 2 g frit sukker.

I en videnskabelig artikel fra 2020, brasilianske videnskabsmænd kontrolleretM. Fontanelli, R. Micha, C. H. salg. Anvendelse af ≤ 10:1 kulhydrat til fiber-forholdet til at identificere sunde kornfødevarer og dets sammenhæng med kardiometabolske risikofaktorer / European journal of nutritionom denne metrik er forbundet med sundere kostvaner.

Det viste sig, at folk, hvis kost passede til reglen, indtog færre kulhydrater, mættet fedt og sukker og fik samtidig flere fibre, protein, kalium, jern, selen, magnesium og zink. Desuden havde de lavere niveauer af triglycerider og "dårligt" kolesterol og følsomhed over for insulin - højere end dem, der valgte mindre nyttige kilder.

I et andet 2020-eksperiment, videnskabsmænd kontrolleretD. Tan, A. N. Olden, A. orengo. En vurdering af tre kulhydratmålinger for ernæringsmæssig kvalitet for emballerede fødevarer og drikkevarer i Australien og Sydøstasien / Næringsstofferom 10:1:2 metoden er egnet til fødevarer i Sydasien og Australien.

Det viste sig, at fødevarer, der opfyldte denne regel, havde en højere procentdel af fibre, protein, vitaminer og mineraler, mindre sukker, transfedt og kolesterol sammenlignet med fødevarer, der ikke passede inden for grænserne. Set det samme i en anden forskningM. Bloomfield A. McConnell, T. Cassetari. Balancerede kulhydratforhold er forbundet med forbedret kostkvalitet i Australien: En nationalt repræsentativ tværsnitsundersøgelse / PLoS One med data fra over 12.000 australiere.

Forskere konkluderede, at metrikken hjælper med hurtigt at bestemme kvaliteten af ​​produkter og vælge, hvad der virkelig er godt for helbredet.

Hvordan man beregner, om et produkt er nyttigt

Det er så enkelt som muligt at bruge 10:1:2-reglen. Du skal blot dividere det samlede antal kulhydrater (g) med 10, og så se, hvor mange fibre og sukker, der er i produktet.

For eksempel i boghvede indeholdtRussisk Pole Boghvede / Fatsecret 63 g kulhydrater. Vi deler 63 g med 10 og får 6,3 - så mange gram fibre skal være i boghvede, for at det kan betragtes som sundt. Faktisk indeholder den endnu flere kostfibre – 10 g, hvilket betyder, at denne grød kan skrives ned som en god kilde til kulhydrater. Der er slet ikke sukker i, så denne parameter er også i orden.

Lad os nu gentage beregningerne med pasta. I 100 g pasta indeholdtSpaghetti (Uden tilsat salt, kogt) / Fedtsecret 30 g kulhydrater og kun 1,8 g fibre - næsten halvdelen af, hvad der skal til for at anse produktet for brugbart. Sahara her er 0,56 g mindre end de tilladte 6 g, så denne parameter er i orden.

Som kontrast, tag en chokolade-doughnut. I ham indeholdtChokolade Frosted Donut / Fatsecret 31 g kulhydrater, 1 g fiber og 13 g sukker. Det vil sige, at der er tre gange færre kostfibre i, og dobbelt så meget sukker som nødvendigt. Du kan roligt krydse det af listen over nyttige.

Prøv denne regel for at evaluere din kost, men husk, at alt har brug for en foranstaltning. Selv sunde kornprodukter og fuldkornsbrød kan tilføje ekstra kilo til dig, og friske grøntsager og frugter kan give fordøjelsesproblemer, hvis du overspiser og ikke tager hensyn til din krops egenskaber.