Kettlebell træningsprogram for dem, der aldrig har tid
Miscellanea / / March 23, 2022
Din chance for at gøre sport til en del af dit liv.
Hvad er dette program, og hvorfor skal du prøve det
Dette program indsendtHold en kettlebell ved dit skrivebord: Kettlebell-programmet med fire alarmer / knækkende muskler om Breaking Muscle-ressource-, styrke- og konditionstræneren Shane Trotter.
I stedet for hele sessioner på 1-2 timer foreslog han at lave 3-4 korte træningspas på 10-15 minutter hver. Og for at få nok belastning på kort tid - brug vægte.
Ved at lave dette program vil du være i stand til at pumpe alle de store muskelgrupper og samtidig få en god cardiobelastning, udvikle ledstabilitet og bevægelighed, balance og core muskelstyrke.
Og på grund af det fleksible format vil det være muligt at opnå omkring 30-60 minutters aktivitet hver dag - et fremragende resultat for travle voksne.
Hvad tid til at øve
Fokuser på dine evner. Prøv følgende muligheder:
- Om morgenen umiddelbart efter at være vågnet. Første træning bliver fantastisk. opladning, vil hjælpe dig med at vågne op og strække dine stive muskler efter søvn. Da timen vil foregå hjemme, kan du inkludere øvelser på gulvet - tyrkiske løft med kettlebell og armbøjninger.
- På arbejde før frokost og 2-3 timer efter den. Selvfølgelig vil dette ikke virke for alle. Men hvis du arbejder hjemmefra eller har nok frihed på arbejdspladsen, kan du prøve. Hvis det ikke er muligt, så lad være med at træne to gange om dagen - det vil være meget bedre end ingenting.
- Aften efter arbejde. Den sidste træning kan arrangeres inden aftensmaden. Du skal ikke spilde tid på vejen til fitnesscenteret, og det vil være meget nemmere at tune ind på 10 minutters arbejde end til 45-60 minutters forskellige øvelser med hvile mellem sættene.
Programmet er godt for sin fleksibilitet - du kan frit vælge ikke kun træningsfrekvens og tidspunkt, men også selve øvelserne.
Vi viser otte korte komplekser, der kan udføres i vilkårlig rækkefølge. Fokuser på tilgængeligheden af ledig plads og evnen til at ligge på gulvet, men prøv samtidig ikke at udelukke "ubehagelige" øvelser helt.
Sådan vælger du en kettlebell
Det er bedst at tage skaller til kettlebell-løft. De har et glat U-formet håndtag, en rund krop uden dikkedarer og en standardstørrelse til enhver vægt.
Med et sådant projektil vil det være praktisk for dig at udføre alle øvelser, inklusive ryk og sving med den ene hånd. Et glat håndtag er mindre tilbøjelige til at gnide dig blodig hård hud i din håndflade, og kroppen skræller ikke af underarmen.
Fitness kettlebells har ofte tykkere håndtag med belægninger, knopper og sømme. På grund af dette bliver ryk og gynger frygtelig ubehagelige og endda farlige. Så hvis du har mulighed for at tage det sædvanlige - gør det.
Med hensyn til vægt er vægte på 12 og 16 kg egnede til kvinder, 24-32 kg til mænd. Hvis du aldrig har dyrket sport, så prøv at starte med lettere skaller: 8 kg for kvinder og 12-16 kg for mænd. Efter et par måneder vil du kunne skifte til tungere vægte, og sælge disse.
Sådan varmer du op
Hver blok af kettlebell-træning bør begynde med en kort opvarmning:
- kettlebell konturer rundt om hovedet - 5 i hver retning;
- skift vægt fra fod til fod i goblet squats - 5 gange i hver retning;
- Rumænsk dødløft med en kettlebell på det ene ben - 3 i hver retning;
- armbøjninger - Fem gange.
Kettlebell konturer rundt om hovedet
Vend kettlebellen på hovedet og tag fat i håndtaget på begge sider. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, spænd maven og ret ryggen. I en cirkulær bevægelse skal du føre kettlebellen bag dit hoved og vende tilbage til startpositionen med projektilet foran dit bryst.
Skift vægt fra fod til fod i goblet squats
Tag kettlebellen i håndtaget med begge hænder og hold den foran brystet med bøjede arme. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og drej tæerne lidt ud til siderne. Hold din ryg ret og dine hæle presset mod gulvet, sænk dig ned i et helt squat. Spred dine knæ med dine albuer, stræk dine lårmuskler.
Flyt din vægt over på det ene ben og derefter det andet. Sving fra side til side udstrækning kalve i squat. Sørg for, at din ryg hele tiden er lige, og at dine hæle ikke ryger af gulvet.
Rumænsk dødløft med kettlebell på det ene ben
Tag kettlebellen i din højre hånd, flyt din venstre hånd til siden for at få balance. Løft dit højre ben, bliv på din venstre side. Ret ryggen og bøj let knæet på arbejdsbenet - dette er startpositionen.
Bøj i hofterne og læn dig frem med lige ryg, indtil kettlebellen falder til midten af underbenet. Sørg for, at låret på det løftede ben ikke vender udad, og at knæet er rettet mod gulvet. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
Armbøjninger
Stå i et liggende, læg håndleddene under skuldrene, træk maven ind og spænd balderne. Sænk dig, indtil dit bryst rører gulvet, vend tilbage til startpositionen og gentag. Sørg for, at albuerne peger tilbage, og ikke til siderne, og under løftet bøjer lænden ikke.
Sådan laver du din første træning
Indstil en timer til 6-8 minutter og tag det tyrkiske Kettlebell Lift, skiftevis højre og venstre arm hver anden gang.
Tyrkisk kettlebell lift
Dette er en ret svær øvelse, så før du gør den med en kettlebell, kan du øve dig uden en skal. Lær alle trinene og gør dem i den rigtige rækkefølge.
Læg dig på ryggen, ret dit højre ben, bøj dit venstre knæ og placer din fod på gulvet. Skub kettlebellen op med venstre hånd, ret og lås albuen. Placer din højre hånd på gulvet med håndfladen nedad.
Hold kettlebellen i en oprettet arm, løft ryggen fra gulvet, bøj din højre arm ved albuen og overfør din kropsvægt til din underarm. Flyt derefter den støttende hånd fra albuen til håndfladen og flyt til en siddende stilling.
Løft bækkenet fra gulvet, bøj dit højre ben, flyt det tilbage og læg det på dit knæ. Løft din krop til en lige position og drej dine hofter, så begge bækkenknogler vender fremad, og det højre skinneben peger tilbage. Stræk din frie arm ud til siden for balance.
Hold kettlebellen over dit hoved, rejs dig fra dine knæ og ret dig helt op. Gør derefter alt i omvendt rækkefølge: sæt dig på dit højre knæ, drej din højre hofte til siden og sæt din højre håndfladen på gulvet, flyt dit højre ben fremad, sænk bækkenet til gulvet, læn dig på din højre albue, læg dig på ryggen med en kettlebell over kroppen.
Overfør derefter vægten til den anden hånd og gentag det hele igen. Skift side hver anden gang.
Sådan laver du den anden træning
Lav tre runder af følgende øvelser:
- Rumænsk dødløft på et ben - 5 gange på hvert ben (10 i alt). Se teknikken i opvarmningen.
- Kettlebell-snatch eller kettlebell-pres - 3 gange med hver hånd (6 i alt).
Kettlebell-snap
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tag kettlebellen i den ene hånd. Bøj i hofterne og sving projektilet mellem dine ben for et sving. Sørg for, at din ryg forbliver lige. Ret dine hofter skarpt ud, giv momentum til vægten, og når den flyver op, træk din hånd op og stik din hånd ind i buen.
Ret arm, krop og ben helt ud og fastgør denne position. Før derefter kettlebellen rundt om din underarm og lad den falde ned under sin egen vægt.
Når projektilet passerer niveauet af hovedet, opfanger du buen med et direkte greb og ledsager den ned, mens du bøjer benene let ved knæene. Bring kettlebellen mellem dine ben igen til næste sving.
Dette er blot en kort beskrivelse af bevægelsen. Hvis du ikke er bekendt med kettlebell-snatchen, skal du sørge for at tjekke den detaljerede opdeling af teknikken. Og hvis du ikke ved, hvordan du snupper endnu og ikke kan finde tiden til at mestre bevægelsen, så udskift den med en bænkpres.
Lær bevægelsen🧐
- Hvordan man snupper for at tabe sig, opbygge udholdenhed og styrke musklerne
kettlebell presse
Tag vægten på brystet, hæng den på bunden af tommelfingeren, som på en krog. Tjek, at projektilets krop ligger på din underarm udefra. Spænd dine mavemuskler for at holde din krop stiv.
Stræk armen ud ved skulder- og albueleddet, og klem kettlebellen over dit hoved. Tag projektilet lidt tilbage og hold hånden tættere på hovedet. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
Sådan laver du den tredje træning
Sving kettlebellen med begge hænder i 30 sekunder, hvil resten af minuttet og start igen. Arbejd på denne måde i 6-8 minutter.
Efterhånden som du vænner dig til det, skal du reducere 5-10 sekunders hvile. For eksempel, efter et par uger, prøv at arbejde i 40 sekunder og hvile i 20.
Mahi kettlebell
Tag vægten i håndtaget med begge hænder og vip kroppen fremad, mens du snoer projektilet mellem benene. Ryggen skal forblive lige. Ret derefter kraftigt i hofteleddene, mens du sender vægten frem og op.
Bring projektilet til en position over dit hoved med dine arme helt udstrakt. Lad kettlebellen falde under sin egen vægt og bring den mellem dine ben igen for et tilbagesving.
Det er vigtigt ikke at løfte projektilet med hænderne, men at give det acceleration på grund af en skarp og stærk forlængelse i hofteleddene. Hold lænden lige og hold hælene fra gulvet.
Sådan laver du den fjerde træning
Udfør 6-10 minutters bondegang med en kettlebell i den ene hånd.
Bondegang med vægt i den ene hånd
Tag fat i kettlebellen i den ene hånd, ret ryggen, stram maven og juster din krop, så dine skuldre er på samme niveau. Gå med kettlebellen, og prøv at holde ryggen ret. Når projektilet begynder at glide ud af dine fingre, skal du skifte hænder.
Sådan laver du den femte træning
Lav kettlebell swings med den ene hånd i 6-10 minutter. Skift hænder efter 10 reps.
Mahi kettlebell med én hånd
Placer dine fødder i skulderbreddes afstand, placer vægten foran dine fødder i kort afstand fra dem. Bøj dine knæ og læn dig mod kettlebellen med lige ryg. Tag håndtaget ved midten og lav en fingerlås - tryk på pegefingeren med tommelfingeren.
Før kettlebellen mellem dine ben tilbage, mens du retter knæene ud, men holder kroppen på skrå. Derefter, med et let squat, før vægten fremad, og retter kroppen op. Du bør have et dobbelt squat, før kettlebellen går tilbage, og før den bevæger sig fremad.
Når projektilet flyver til skulderhøjde, lad det falde langs den samme bane og gentag bevægelsen.
Sådan laver du den sjette træning
Lav følgende øvelser:
- Rens, vend udfald og bænkpres - 15 gange på hver side med håndskift hver anden gang.
- Bent Over Kettlebell Row – 20-30 reps.
Hvil så meget du har brug for mellem øvelserne, indtil du er restitueret helt.
Tag, kast ud og tryk
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tag kettlebellen i højre hånd, foretag et kort sving mellem benene og tag kettlebellen på brystet. Stik din hånd dybt ind i bøjlen, så den hviler på bunden af din tommelfinger.
Hold kettlebellen i en bøjet arm, kast dig tilbage med venstre fod, indtil dit knæ rører gulvet eller tæt på det. Sørg for, at din ryg ikke bøjer, og at dine skuldre forbliver lige.
Rejs dig fra et udfald og tryk kettlebellen over dit hoved. Sæt projektilet tilbage på brystet og gentag det samme på den anden side. Skift hånd under svinget mellem benene.
Bøjet mavetræk
Tag to kettlebells, vip din krop fremad til parallel med gulvet, bøj let i knæene. Se på gulvet foran dig. Bøj dine albuer, træk skallerne tættere på din mave, lænd og gentag.
Udfør øvelsen jævnt og under kontrol, mærk spændingen i rygmusklerne.
Sådan laver du den syvende træning
Indstil en timer til 5 minutter, og lav så mange runder af følgende øvelser, som du kan:
- 10 goblet squats;
- 5 push-ups fra gulvet.
Det vil sige, at du laver 10 squats, umiddelbart efter dem - 5 push-ups, igen 10 squats, og så videre. Din opgave er at gennemføre så mange gentagelser som muligt, indtil tiden løber ud. Så hvile dig ikke, mens du kan.
Goblet squat med kettlebell
Tag kettlebellen i håndtaget på begge sider og hold den ved siden af brystet i bøjede arme. Sæt dig ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet eller lidt lavere. Sørg for, at din ryg ikke bøjer, og at dine hæle ikke falder af gulvet. Ret op og gentag.
Sådan laver du den ottende træning
Vælg to af øvelserne ovenfor, og lav dem i formatet tabata. Download intervaltimer-appen eller øv dig ved at se på et ur med sekunder.
Arbejd ved eller tæt på maksimal intensitet i 20 sekunder, hvil i de næste 10 sekunder, og start igen. Gennemfør 8 runder (4 minutter).
Du valgte for eksempel snatches og goblet squats. I de første 20 sekunder skal du rykke, prøve at fuldføre så meget som muligt, og derefter hvile i 10 sekunder. Derefter laver du goblet squats i et kraftigt tempo i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder og start forfra.
Og prøv ikke at holde pause i arbejdsintervaller. Hele pointen med tabata er at give det hele.
Læs også🧐
- Kettlebell-træning: 20 øvelser, du aldrig har prøvet
- Træning med kettlebells på hovedet: en mærkelig metode, der virker
- 16 bedste kettlebell-øvelser, der vil gøre dig stærkere og mere modstandsdygtig
Life hack: hvordan man sparer på køb fra AliExpress ved at bruge en mere favorabel dollarkurs