Hvordan begrænsning af blodgennemstrømningen vil hjælpe dig med at opbygge, blive stærk og udholdende
Miscellanea / / March 26, 2022
Ved at trække i lemmerne med en stram bandage eller manchet kan du accelerere fremskridtet.
Hvorfor begrænse blodtilførslen under træning
Hvis blodtilførslen til musklen i løbet af arbejdet bremses, vil den ikke modtage nok ilt, og der opstår lokal hypoxi. Samtidig vil en krænkelse af udstrømningen sikre hurtig "forsuring": laktat- og brintioner vil ikke have tid til at komme ind i blodbanen og blive udnyttet, så brænding og smerte vil dukke op i musklerne meget snart.
Uden yderligere enheder kan dette ske, for eksempel med et stort antal gentagelser eller en lang spænding i statisk. Men i dette tilfælde vil de anførte effekter først komme i slutningen af tilgangen og hurtigt forsvinde, efter at arbejdet er afsluttet.
For at forlænge effekten, Dr. Yokashi Sato fra Japan udviklede sigS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmington. Blodstrømsbegrænsningsøvelse: Overvejelser om metodologi, anvendelse og sikkerhed / grænser i fysiologi kaatsu-teknik - skabe yderligere tryk ved hjælp af pneumatiske tourniquets. I Vesten er denne metode kendt som BFR (blodstrømsbegrænsning) eller okklusiv træning (OCT).
Essensen af metoden er, at der under øvelser lægges tourniquets på skuldre eller hofter, som delvist begrænser den arterielle blodforsyning og næsten fuldstændig blokerer den venøse udstrømning fra arme eller ben. Muskler får ikke nok ilt, og venøst blod ophobes i kapillærerne, hvilket forårsager en række ændringer.
Hvordan påvirker blodgennemstrømningsbegrænsende træning kroppen?
Man mener, at man ved at begrænse blodtilførslen kan løbZ. Pave, J. Willardson, f. Schoenfeld. Motion og Blood Flow Restriction / Journal of Strength and Conditioning Research en hel kaskade af reaktioner, der er nyttige for muskelvækst og sportsindikatorer:
- Aktiver muskelfibre af den anden type - dem, der bruges under eksplosive og tunge belastninger og øger størrelsen godt.
- Øg mængden af glykogen - glukose lagret i muskler og lever, som tjener som brændstof til musklerne.
- Aktiver produktionen af væksthormon, vækstfaktor og intercellulære signaler.
- Øge produktionen af reaktive oxygenarter, som accelererer vævsvækst.
- Efter fjernelse af tourniquet, forårsage et sus af blod og intracellulært ødem, som vil strække cytoskelettet og fremme vævsvækst.
- Aktiver stamceller, der vil give deres kerner til muskelvæv.
Forskere ved endnu ikke præcis, hvordan begrænsning af blodgennemstrømningen hjælper kroppen med at tilpasse sig stress. Men på samme tid bekræfter talrige undersøgelser effektiviteten af lokal hypoxi for væksten af indikatorer.
Hvad kan man opnå ved at begrænse blodtilførslen under træning
Klasser med specielle seler og manchetter kan forbedre flere indikatorer på én gang.
Øg styrke og muskelmasse
Til styrketræning er det kutyme at arbejde med tunge vægte. Men med seler kan du effektivt hæve denne indikator med lettere skaller med 15-30% af din 1-rep max (1RM).
I en forskningG. C. Laurentino, C. Ugrinowitsch, H. Rochel. Styrketræning med blodgennemstrømningsbegrænsning mindsker myostatingen-ekspression / Medicin og videnskab i sport og træning unge mænd blev opdelt i tre grupper. I den første trænede deltagerne med lette skaller (20 % af 1RM), i den anden med samme vægt og begrænset blodforsyning, og i den tredje med standard 80 % af 1RM til styrkeudvikling.
Efter 8 uger øgede mændene i gruppe 2 og 3 styrke og muskelstørrelse lige meget - dobbelt så meget som dem, der løftede lette vægte uden seler.
Lignende resultater blev opnået i eksperimenter1. H. Madarame, M. Nya, E. Ochi. Krydsoverførselseffekter af modstandstræning med blodgennemstrømningsbegrænsning / Medicin og videnskab inden for sport og træning, 2. Y. Takarada, Y. Sato, N. Ishii. Effekter af modstandsøvelser kombineret med vaskulær okklusion på muskelfunktion hos atleter / European journal of applyed physiology and occupational physiology, 3. Y. Takarada, H. Takazawa, Y. Sato. Effekter af modstandsøvelser kombineret med moderat vaskulær okklusion på muskulær funktion hos mennesker / Journal of Applied Physiology med rookies, elite rugbyspillere og ældre kvinder.
Desuden hjælper begrænsningen af blodforsyningen med at opbygge muskler ikke kun ved hjælp af klassiske styrkeøvelser, men også med brugM. Shinohara M. Kouzaki, T. Yoshihisa. Effekten af tourniquet iskæmi til styrketræning med lav modstand / European journal of applyed physiology and occupational physiology isometriske bevægelser og arbejdeT. Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Effekter af lavintensiv cykeltræning med begrænset benblodgennemstrømning på lårmuskelvolumen og VO2MAX i unge mænd / Journal of sports science and medicine på en motionscykel.
Okklusiv træning vil således være med til at øge styrke og muskelstørrelse for dem, der har opgivet at løfte tunge vægte, for eksempel på grund af alder eller skade. Blodgennemstrømningsbegrænsning er også nyttig for atleter, der ønsker at øge mængden af træning, men er bange for at overbelaste leddene og rygsøjlen.
Øg muskeludholdenhed
Blodgennemstrømningsbegrænsning måskeZ. Pave, J. Willardson, f. Schoenfeld. Motion og Blood Flow Restriction / Journal of Strength and Conditioning Research øge antallet af kapillærer i den arbejdende muskel, som i fremtiden vil forbedre sin udholdenhed uden en tourniquet.
I en forskningEN. Kachin, K. Strazar. Hyppig lavbelastnings-iskæmisk modstandsøvelse mod svigt forbedrer muskeltilførsel af ilt og udholdenhedskapacitet / Scandinavian journal of medicine and science in sports mænd udførte knæforlængelse med let vægt (15% af 1RM) med eller uden kredsløbsbegrænsning. I løbet af fire uger oplevede OCT-gruppen en stigning på 63 % i gentagelser til fiasko, mens de uden manchet kun havde en stigning på 36 %.
Muskel udholdenhed forbedretT. Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Effekter af lavintensiv cykeltræning med begrænset benblodgennemstrømning på lårmuskelvolumen og VO2MAX i unge mænd / Journal of sports science and medicine og i et andet eksperiment, hvor der arbejdes videre træningscykel. Efter træning i den lokale hypoxigruppe steg tiden til træthed med 15,4 %. Og for dem, der cyklede i 45 minutter uden seler, kun med 3,9%.
Opgrader overordnet udholdenhed
I det allerede nævnte ovenfor forskningT. Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Effekter af lavintensiv cykeltræning med begrænset benblodgennemstrømning på lårmuskelvolumen og VO2MAX i unge mænd / Journal of sports science and medicine med en motionscykel pumpede deltagere i den lokale hypoxigruppe ikke kun musklerne, men øgede også deres maksimale iltforbrug med 6,4% - den vigtigste indikator for overordnet udholdenhed.
I en anden eksperimentS. Park, J. K. Kim, H. M. Choi. Forøgelse i maksimal iltoptagelse efter 2-ugers gåtræning med blodgennemstrømningsokklusion hos atleter / European journal of applyed physiology and occupational physiology fandt ud af, at ved at begrænse blodtilførslen kan du pumpe udholdenhed selv ved at gå på banen med en hastighed på 4-6 km/t og en hældning på 5%.
To ugers sådan træning øgede det maksimale iltforbrug for unge trænede basketballspillere med så meget som 11,6 %.
Kan okklusiv træning skade, og hvem bør ikke prøve det?
Da blodet er fanget i lemmerne under tourniquet-træning, frygter forskerne, at dette kan føre til dannelse af blodpropper. Dog videnskabelige data at viseH. Madarame, M. Kurano, H. Takano. Effekter af lavintensiv modstandsøvelse med blodgennemstrømningsbegrænsning på koagulationssystemet hos raske forsøgspersoner / Klinisk fysiologi og funktionel billeddannelseat risikoen for et sådant udfald er minimal.
I en forskningsartikel taltT. Nakajima, M. Kurano, H. Iida. Brug og sikkerhed af KAATSU træning: Resultater af en national undersøgelse / International Journal of KAATSU Training Researchat ud af 12.642 personer, der praktiserede okklusiv træning, udviklede kun ni helbredsproblemer. Syv havde en venetrombe, en havde en blokering af blodkar i lungerne (lungeemboli). Der var også et tilfælde af rabdomyolyse, en massiv skade på muskelvæv med efterfølgende udvikling af nyresvigt.
Generelt viste det sig, at okklusiv træning var ret sikker, i det mindste for raske mennesker og med det rigtige træningsprogram. Dog givet en vis risiko for dannelse blodpropper, bør du ikke begrænse blodforsyningen med følgende faktorer:
- fedme;
- genetisk disposition for dannelsen af blodpropper;
- nylig operation;
- graviditet.
Alder er også en risikofaktor, men som vistforskning1. C. S. Fry, E. L. Glynn, M. J. Drummond. Blodgennemstrømningsbegrænsende træning stimulerer mTORC1-signalering og muskelproteinsyntese hos ældre mænd / Journal of Applied Physiology
2. T. Yasuda, K. Fukumura, H. Iida. Effekter af udtræning efter blodgennemstrømningsbegrænset elastisk båndtræning med lav belastning på muskelstørrelse og arteriel stivhed hos ældre kvinder / Springer Plus
3. T. Yasuda, K. Fukumura, Y. Uchida. Effekter af træning med lav belastning, elastisk båndsmodstand kombineret med blodgennemstrømningsbegrænsning på muskelstørrelse og arteriel stivhed hos ældre voksne / The Journals of Gerontology hos ældre mennesker i alderen 61-85 år øgede power OCT ikke risikoen for blodpropper, arteriel stivhed eller andre bivirkninger.
Hvordan man vælger og bruger udstyr til okklusiv træning
Kredsløbsbegrænsningstræning kræver ikke særlig træning og dyrt udstyr, men du skal stadig købe noget udstyr.
Hvad kan du gøre for at begrænse din blodforsyning?
Du kan prøve flere muligheder:
1. Sportsbandage. Dette er det billigste og mest overkommelige udstyr, hvormed du kan klemme en lem og begrænse blodgennemstrømningen. Bandagen vikles flere gange rundt om armen eller benet, og den frie ende fastgøres med velcro eller blot skubbes ind under viklingen. Ulemperne ved metoden er, at det er umuligt nøjagtigt at bestemme procentdelen af tryk, og vikling tager lang tid.
2. OCT rem. Dette er den samme sportsbandage, kun med en speciel montering. Det koster omkring 500 rubler og giver lidt mere bekvemmelighed, når du tager på - du behøver ikke at vikle lemmen, bare tag bæltet på og stram monteringen.
I betragtning af det faktum, at du bliver nødt til at fjerne bandagen hvert 5.-10. minut, giver det mening at tænke på sådant udstyr for ikke at genere med at vikle bandagen.
3. OCT manchet med manometer. Dette er den dyreste mulighed med mulighed for at justere trykket. Manchetten sættes på lemmet, hvorefter apparatet forbindes til det og pumper luft.
Omkostningerne ved sådanne enheder er 20-30 tusind rubler.
Hvad skal man købe
- Sports håndledsbandager fra adidas, 890 rubler →
- Sportshåndledsbandager med donutmønster fra A2 union, 832 rubler →
- Bælter til OCT med AliExpress, fra 442 rubler →
Sådan tager du dit udstyr ordentligt på
For at pumpe arme, skuldre og brystmuskler skal bandagen eller manchetten placeres på skulderen i armhulen. Tourniquettrykket for de øvre lemmer anbefales at vælge inden for 40–50 % af maksimum.
Hvis du har en speciel manchet med trykmåler eller elektronisk kalibrering, skal du indstille de passende værdier, hvis du har en almindelig bandage eller en OCT-strop, så brug fornemmelserne.
Til pumpning ben træk overlåret i lyskeområdet. Her kræves et større tryk - 60-80% af maksimum.
Sådan træner du med blodgennemstrømningsbegrænsning
Typen og funktionerne i OCT vil afhænge af dine mål.
For at øge muskelstørrelse, styrke og udholdenhed
BrugS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmington. Blodstrømsbegrænsningsøvelse: Overvejelser om metodologi, anvendelse og sikkerhed / grænser i fysiologi følgende handlingsforløb:
- Træn 2-3 gange om ugen i tre eller flere uger.
- Brug arbejdsvægte på 20-40% af dine 1-rep max.
- Lav 2-4 sæt med 30-60 sekunders pause imellem.
- Lav 75 gentagelser pr. sæt, del op i 30-15-15-15 reps, eller arbejd til muskelsvigt hver gang.
- Opdel din træning i blokke af 5 minutter. I løbet af denne tid skal du arbejde i bandager, derefter fjerne dem og hvile i de næste 5 minutter for at tillade blodcirkulationen at komme sig. Således kan udførelsen af en øvelse tage fra 1 til 3 blokke.
Samtidig er det vigtigt at bemærke, at hvis dit hovedmål er at øge styrken i specifikke øvelser, bør du ikke nægte at arbejde med store vægte.
Du kan erstatte nogle af de tunge bevægelser med lette tilgange med lokal hypoxi for at aflaste leddene og rygsøjlen. Men det er ikke værd at skifte til sådan arbejde helt.
For eksempel kan du bruge OCT i yderligere benbevægelser, og udføre hovedøvelserne med tunge vægte.
At udvikle generel udholdenhed
PrøveS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmington. Blodstrømsbegrænsningsøvelse: Overvejelser om metodologi, anvendelse og sikkerhed / grænser i fysiologi, følgende indlæsningsformat:
- kom i gang gå eller træde i pedalerne på en motionscykel.
- Arranger træning 2-3 gange om ugen.
- Brug lav intensitet. Arbejd i et samtaletempo - når du kan fortsætte en samtale uden at holde op med at være aktiv eller forpustet. Hvis du træner med et pulsmåler, så prøv at holde din puls på 120-130 slag i minuttet.
- Lav øvelserne i 5-20 minutter.
For at få gode resultater skal du træne regelmæssigt i 3 til 6 uger.
Læs også🧐
- Sådan øger du muskel- og pumpestyrken, hvis der næsten ikke er tid
- Dagens træning: pumpe styrke, udholdenhed og fleksibilitet i ét kompleks
- Hvordan en træningsvest kan hjælpe dig med at opbygge styrke og kraft
AliExpress Fødselsdagsudsalg: 7 varer, du skal holde øje med
Sådan udskifter du engangsbind og tamponer: 3 alternative feminine hygiejneprodukter