Pumping: et kompleks med en kettlebell til stærke og smukke ben

Sådan laver du træningen

Udfør følgende øvelser i det angivne antal gange.

1. Lateral lunge - 8-10 gange i hver retning.
2. Snap i et udfald - 8 gange på hvert ben.
3. Squat med ulige ben - 8 gange i hver retning.
4. Max og squat - 10 reps.

Hvil mellem sæt og øvelser i 30-60 sekunder. Når du har fuldført cirklen, skal du trække vejret i 2 minutter og starte igen. Lav tre cirkler.

Sådan laver du øvelser

Sidelæns udfald

Stå med fødderne to gange i skulderbreddes afstand, tag fat i håndtaget på kettlebellen med begge hænder, og hold den foran dit bryst. Udfør et sideudfald til højre side, vip kroppen med lige tilbage og rør projektilet mod gulvet. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.

Skynd ind i et udfald, der rører gulvet

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, læg vægten mellem fødderne. Læn dig frem med ret ryg, tag fat i håndtaget og ret skarpt i hofteleddene, mens du trækker projektilet op og longerer tilbage.

Stik din hånd ind i håndtaget, så kettlebellen hænger i bunden af ​​din tommelfinger, og dens krop presses mod din underarm. Ret armen helt ud ved albuen og hold den tæt på hovedet.

Rør dit knæ mod gulvet, ret dig op, sæt vægten tilbage på gulvet og gentag fra begyndelsen. Gør alle gentagelser med den ene arm og et ben, skift derefter og gør det samme med den anden.

Squat med ulige ben

Tag kettlebellen med begge hænder og bær den bag din ryg, hold den ved siden af trapez. Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, og skub den ene tilbage til din fods længde. Udfør otte squats i denne position, vend derefter positionen og gentag tilgangen.

Max og squat

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, læg vægten mellem fødderne. Bøj i hofterne og tag fat i håndtaget med begge hænder.

Få kettlebellen mellem dine ben for et sving og ret din krop skarpt ud, og send projektilet fremad, til niveau med kravebenene. Ret dine ben og krop helt ud, og lad derefter projektilet falde tilbage langs den samme bane.

Sving kettlebellen mellem dine ben igen for et sving, og bøj derefter skarpt i knæene, mens du samtidig sender projektilet fremad og laver et squat. Du bliver nødt til at gøre dette ret hurtigt for at nå dertil, før kettlebellen mister momentum og begynder at falde ned. Stå op fra squat og gentag fra begyndelsen.

Del din træningsoplevelse. Formåede du at "score" dine ben?

Iya Zorina