5 ting, kvinder skal vide om styrketræning
Miscellanea / / April 22, 2022
Lad være med at have ondt af dig selv. I hvert fald indtil ægløsning, så - det kan du.
1. Hvis du vil tabe dig, skal du tilføje styrketræning til din cardio
Når de vælger fysisk aktivitet til vægttab, har kvinder en tendens til at foretrække aerob træning - at gå og løbe på banen eller gruppefitnessprogrammer. Dette er ikke at sige, at dette er en helt forkert tilgang: cardio er virkelig hjælperL. H. Willis, C. EN. Slentz, L. EN. Batman. Effekter af aerob træning og/eller modstandstræning på kropsmasse og fedtmasse hos overvægtige eller fede voksne / Journal of Applied Physiology tabe sig mere end styrke.
Men kombinerer du aerob træning og modstandsarbejde, bliver resultaterne meget bedre. Styrke ud over cardio hjælpe kvinder tabe1. S. S. Hej, S. S. Dhaliwal A. P. bakker. Effekten af 12 ugers aerob træning, modstands- eller kombinationstræning på kardiovaskulære risikofaktorer hos overvægtige og fede i et randomiseret forsøg / BMC Public Health
2. E. Sanal, F. Ardic, S. Kirac. Effekter af aerob eller kombineret aerob modstandsøvelse på kropssammensætning hos overvægtige og fede voksne: kønsforskelle. En randomiseret interventionsundersøgelse / europæisk tidsskrift for fysisk og rehabiliteringsmedicin dobbelt så meget fedt, især i lårene.
Og hvis du tilføjer mere protein til din kost, kan du forbedre kropssammensætningen en smule selv uden aerob træning. I en eksperimentb. Campbell, D. Aguilar, L. Conlin. Effekter af høj vs. Lavt proteinindtag på kropssammensætning og maksimal styrke hos håbefulde kvindelige fysikatleter, der engagerer sig i et 8-ugers modstandstræningsprogram / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolisme unge kvinder, udover træning, indtog 2,5 g protein pr. 1 kg vægt og tog efter 8 uger ikke kun 2 kg muskler på, men tabte også 1 kg fedt.
Effektiviteten af styrketræning til vægttab kan til dels forklares med effekten på grundstofskiftet (Resting metabolic rate, RMR) – den mængde energi, som kroppen bruger på at opretholde livet.
RMR er den vigtigste udgiftspost for vores krop - for det bladeE. T. Trexler, A. E. Smith-Ryan. Metabolisk tilpasning til vægttab: Implikationer for atleten / Journal of the International Society of Sports Nutrition 70% af alle kalorier indtaget fra mad. Hvor meget afhænger af køn, alder, højde og vægt, samt procentdelen af fedt og muskelmasse.
Muskler er selvfølgelig ikke det dyreste væv. I hvile de forbrugeJ. C. Aristizabal, D. J. Freidenreich, B. M. Volk. Effekt af modstandstræning på hvilemetabolisk hastighed og dens estimering ved hjælp af et dual-energy X-ray absorptiometri metabolic map / European Journal of Clinical Nutrition kun omkring 13 kcal pr. 1 kg pr. dag, mens hjernen og maveorganerne er omkring 200-440 kcal pr. 1 kg.
Men du vil ikke være i stand til at vokse en anden mave til dig selv, men at pumpe muskler op er fuldstændig. I et eksperiment, 9 måneders styrketræning stegetJ. C. Aristizabal, D. J. Freidenreich, B. M. Volk. Effekt af modstandstræning på hvilemetabolisk hastighed og dens estimering ved hjælp af et dual-energy X-ray absorptiometri metabolic map / European Journal of Clinical Nutrition deltagernes basale stofskifte var i gennemsnit 73 kcal.
Endnu mere energi blev brugt af folk, der fik 20 g valleprotein. Ved afslutningen af eksperimentet steg deres basale stofskifte med et gennemsnit på 108 kcal.
2. Stop ikke styrketræning under og efter diæten
Den hurtigste og mest effektive måde at tabe sig på er at gå på en kaloriebegrænset diæt. Dette vil hjælpe dig med at tabe dig uden træning, men det kan være problematisk at holde det væk.
Faktum er, at et kalorieunderskud er den bedste måde at gøre det på sænk fartenE. T. Trexler, A. E. Smith-Ryan. Metabolisk tilpasning til vægttab: Implikationer for atleten / Journal of the International Society of Sports Nutrition stofskifte. Under sådanne forhold begynder kroppen at spare energi til basale behov og daglige aktiviteter, og muskelmassen går tabt. Derfor, så snart en person vender tilbage til en normal kost, begynder kroppen ihærdigt at tage de tabte kilo på.
Strømbelastninger kan beskytte mod denne effekt selv med en virkelig hård diæt.
I en eksperimentR. W. Bryner, I. H. Ulrich, J. Sauers. Effekter af modstand vs. Aerob træning kombineret med en flydende diæt på 800 kalorier på mager kropsmasse og hvilestofskifte / Journal of the American College of Nutrition folk var på en 800 kcal/dag flydende diæt i 12 uger og dyrkede enten styrketræning eller let cardio.
Førstnævnte tabte ikke kun 2,5 kg mere fedt end sidstnævnte, men tabte også kun 800 g muskelmasse mod 4,1 kg for cardiotabere. Desuden havde dem i den aerobe træningsgruppe et fald på 211 kcal i basalstofskiftet, mens dem i styrketræningsgruppen havde en stigning på 63 kcal.
På grund af strømbelastninger tabte kvinder således ikke kun vægt, men fik også et godt grundlag for yderligere vægtvedligeholdelse.
3. Efterlad lette håndvægte - tag mellemvægte
Kvinder vælger ofte små vægte - de foretrækker lette. håndvægte og kettlebells, bodybars eller tomme vægtstænger. Problemet er, at for at dyrke muskler med sådanne skaller, skal du udføre rigtig mange gentagelser, og endda øge deres antal over tid. Og det sker sjældent i det virkelige liv.
For ikke at squatte 40 gange i et sæt, og forsøge at bringe musklerne til at fejle med en bodybar, er det bedre at tage en vægtstang på mindst 30 kg og trætte dine ben godt om 10-15 gange.
Dette vil reducere tiden til træning og sikre konstant fremgang.
Desuden i ét videnskabeligt arbejde fandt ud afM. D. Schuenk, J. R. Herman, R. M. Svævefly. Tidlig fase muskulære tilpasninger som reaktion på langsom hastighed versus traditionelle modstandstræningsregimer / European Journal of Applied Physiologyat muskler hos kvinder reagerer bedre på at arbejde med tunge vægte. Så i seks ugers styrketræning blev deltagere, der lavede 6-10 gentagelser i tilgangen med 80-85 % af enkelt gentagelse maksimum (1RM), bygget væsentligt mere muskelmasse end dem, der præsterer 20-30 gange med 40-60 % af 1RM.
Hvis du stadig foretrækker lette vægte, så prøv at øge dine arbejdsvægte. For eksempel, hvis du satte dig på hug med 5 kg håndvægte 20 gange, så tag fat i en 15-20 kg vægtstang og se, hvor mange gange du kan gøre, indtil den brændende fornemmelse i dine muskler får dig til at stoppe.
Hvis du har siddet på hug mere end 10 gange, så tilføj vægt. Fortsæt på denne måde, indtil du finder dine 6-10 rep max. Husk arbejdsvægten og øg den over tid.
4. Når du vælger en vægt, skal du ikke blive styret af fornemmelser - de bedrager dig
I en eksperimentb. C. Focht. Opfattet anstrengelse og træningsbelastning under selvvalgt og pålagt modstandsøvelse med intensitet hos utrænede kvinder / Journal of styrke- og konditionsforskning 19 kvindelige begyndere gennemførte to styrketræningspas. Den første dag fik de 75 % af deres 1RM, og den næste dag blev de bedt om at vælge deres egen vægt.
Som du måske kan gætte, foretrak kvinderne i den anden træning meget lettere skaller - mindre end nødvendigt for udviklingen af styrke og muskelhypertrofi.
Og dette er typisk ikke kun for begyndere, men også for piger, der har været fortrolige med strømbelastninger i mere end et år.
Ja, i en forskningJ. EN. Cotter, M. J. Garver, T. K. Dinyer. Vurderinger af opfattet anstrengelse under akut modstandstræning udført ved pålagte og selvvalgte belastninger i rekreativt trænede kvinder / Journal of styrke- og konditionsforskning 20 unge trænede kvinder blev bedt om at vælge deres egen vægt til leg extension og leg curl på maskinen, bænkpres og brystrækken på blokken.
På trods af erfaring foretrak pigerne vægte omkring 57 % af deres 1RM. Ved at vurdere, hvor svært det var for dem under tilgangen, kom forskerne til den konklusion, at en sådan belastning ikke er nok til at øge styrken og opbygge muskler.
Iya Zorina
Lifehacker Fitness ekspert
Dette er en meget velkendt historie. Da jeg først begyndte at gå i fitnesscenter, var jeg bange for at lave et dødløft med noget tungere end en bar. Da en ven rådede mig til at hænge mindst 30-40 kg, begyndte jeg for alvor at bekymre mig om min ryg.
Og allerede nu får nogle trænerens opgaver dig til at rulle med øjnene: "Kom så! Er du seriøs? Er det ikke for svært for mig?" Det har jeg i øvrigt hørt mere end én gang fra andre kvinder i salen og aldrig fra mænd.
For at overvinde denne tendens skal du finde en god træner. Eller bevæbn dig med en lommeregner, beregn dine arbejdsvægte som en procentdel af 1RM og tag mindst 75% i de fleste øvelser.
5. Fordel belastningen efter menstruationscyklussens faser
Menstruationscyklussen er normalt opdelt i flere faser. Follikulær kommer fra starten af menstruationen og varer indtil ægløsningen, herefter følger 1-2 dages ægløsning, hvorefter det er lutealens tur – indtil begyndelsen af næste menstruation.
I løbet af cyklussen ændres niveauet af hormonerne østrogen og progesteron, og det påvirker ikke kun vægt, appetit og humør, men også evnen til at restituere.
I en undersøgelse opdagetM. M. Markofski, W. EN. Brun. Indflydelse af menstruationscyklus på indekser for kontraktionsinduceret muskelskade / Journal of styrke og forskningskonditioneringat kvinder, der trænede i lutealfasen, havde signifikant flere træningsudløste muskelskader fire dage efter træning end dem, der trænede i follikelfasen.
Da restitution er så vigtig for styrketræningsresultater, giver det mening at skære ned i anden halvdel af cyklussen. Tilsyneladende vil dette ikke blot ikke bremse fremskridtet, men kan endda øge det.
I en eksperimentE. Reis, U. Frick, D. Schmidtbleicher. Frekvensvariationer af styrketræningssessioner udløst af faserne af menstruationscyklussen / International Journal of Sports Medicine kontrolleret, hvordan kuren, under hensyntagen til menstruationscyklussen, vil påvirke styrkeindikatorerne for kvinder. Nogle deltagere lavede øvelserne hver tredje dag, mens andre lavede øvelserne hver anden dag i follikulærfasen og kun en gang om ugen i lutealfasen.
Som et resultat gav cyklusjusteret træning en stigning på 32,6 % i styrke sammenlignet med en almindelig kur på kun 13,1 %.
Lignende data fikL. Wikstrom-Frisen, C. J. Boraxbeck, K. Henriksson-Larsen. Effekter på kraft, styrke og slank kropsmasse af menstruations-/oral svangerskabsforebyggende cyklus baseret modstandstræning / Træningsfysiologi og biomekanik i et andet eksperiment. Her blev kvinderne inddelt i tre grupper. I den første øvede de fem dage om ugen i follikulærfasen af cyklussen og en i lutealfasen. I den anden gruppe var rækkefølgen omvendt, og i kontrolgruppen trænede man altid tre gange om ugen.
Efter fire måneder øgede kvinder fra den første gruppe deres benmuskelmasse, styrke og springhøjde markant.
Regelmæssig træning tre gange om ugen gav også resultater, dog ikke så imponerende, men de deltagere, der arbejdede hårdt i lutealfasen, byggede ikke muskler og tilførte ikke styrke.
Prøv at tilpasse din træning til din menstruationscyklus. Især hvis du en uge før din menstruation ikke har lyst til at træne, og du skal udvise dig selv til træning med viljestyrke.
Læs også🧐
- Sådan vælger du den rigtige arbejdsvægt til styrketræning
- 5 styrketræningsfejl, du ikke engang kender til
- Hvad er styrkeudholdenhed og hvorfor det er vigtigt at udvikle det for absolut alle