11 ting, der får dig til at overspise
Miscellanea / / May 09, 2022
Nogle gange er det intens sult, nogle gange er det ensomhed, og nogle gange er det diæt.
Den praktiserende ernæringsekspert Elizaveta Gilman er overbevist om, at for ikke at overspise, skal du studere dig selv omhyggeligt lyt til kroppens signaler om sult og mæthed, spis regelmæssigt og find alternative måder problemløsning. Men først skal vi finde ud af, hvad der præcist presser os til at spise uden mål.
Gilman lister disse udløsere i Make Peace with Food. Sådan glemmer du diæter og skifter til intuitiv spisning. Den blev udgivet af Alpina Publisher. Lifehacker udgiver et uddrag fra det ottende kapitel.
1. Krops- og vægtvurdering
Had til dig selv og din krop er en af de mest magtfulde faktorer, der påvirker spiseadfærd og skubber til at overspise. Hvis menneskers selvværd normalt er baseret på forskellige komponenter - succes i arbejdet, social status, sport, hobbyer, familie position og så videre, så er selvværd og selvværd hos en person med nedsat spiseadfærd udelukkende fokuseret på vægt og udseende. Dette kan føre til obsessiv vægtning, urealistiske forventninger til ens udseende og konstant sammenligning af sig selv med andre, ekstrem spiseadfærd.
Hvilken plads indtager forskellige områder i dit liv?
1 / 0
Pige uden spiseproblemer
2 / 0
Pige med spiseproblemer
Øvelse 1
Med fokus på diagrammerne for disse to piger, tegn et diagram, der viser din livssituation. Hvor meget plads er optaget af familie, figur, vægt og ernæring, hobbyer, venner, karriere etc? Diagrammet skal afspejle tingenes nuværende tilstand, ikke dine drømme om, hvordan det skal være.
Analyser, hvor stor sektoren "Form, vægt, ernæring" er i dit diagram? Er den større end andre dele? Hvis det fylder mere end en tredjedel af hele diagrammet, kan du sige, at du er for meget opmærksom på figuren og ernæringen.
Hvis vi lægger stor vægt på vores krop og vægt og vurderer dem stift, kan dette i høj grad påvirke selvværdet.
Øvelse 2
Denne øvelse hjælper dig med at forstå, hvor meget dit selvværd er knyttet til dit kropsbillede. Nedenfor kan du liste de ting, som du vurderer dig selv som person på. Hvad er du god til? Hvad er dit relationer med mennesker, uddannelse, arbejde, hobbyer og så videre?
Marker dem efter relativ betydning. Hvad er det vigtigste, og hvad er ikke så vigtigt? Vigtige ting vil sandsynligvis tage mere tid og energi.
2. "Jeg er for tyk!"
Hvor mange gange har du udbrød "Jeg føler mig fed/fed!"? Hvis det er for ofte at tælle, så er du ikke alene! Dette er typisk for mange piger og kvinder og i mindre grad for mænd. Intensiteten og hyppigheden af en kritisk vurdering af ens udseende er højere blandt dem, der har ernæringsproblemer. Men "fedt" er ikke en følelse. Fedt er ikke en følelse, det er en naturlig del af vores krop. Når vi føler os tykke, betegner vi højst sandsynligt nogle andre følelser og oplevelser på denne måde. For eksempel følelser af at være overvældet og alene, eller det fysiske ubehag, der følger med oppustethed, PMS eller tømmermænd. Ofte, når en person hævder at føle sig tyk, siger de faktisk, at de er utilpas i deres krop. Mange kvinder skammer sig over deres vægt, spisevaner, spisevaner og mangel på enhver form for sport i skemaet. "Føler os tykke," vi føler os faktisk grimme, uelskede, uværdige eller dovne.
Øvelse: hvordan man forstår, hvordan jeg virkelig føler, når jeg tænker "jeg er tyk"
Tænk, hvad mener du? Føler du dig tung? Grim? Uønsket?
Hvad kan der ske, hvis alt er, som det ser ud for dig? "Ingen vil elske mig." Hvad er det næste? "Så jeg vil for evigt være alene eller med 40 katte, hvilket er skræmmende."
Her! Bag følelsen "jeg er tyk" i dette tilfælde ligger frygt. ensomhed. Du lægger pres på din krop for at få andre mennesker til at elske dig. Dette er en fuldstændig berettiget og reel frygt. Og efter min mening en af de mest magtfulde frygt, der påvirker spiseadfærd og en persons forhold til sin krop.
Næste gang du føler dig tyk, så prøv at forstå, hvad du egentlig mener med det. Erstat ordet "fedt" med ægte følelser som frygt, skyld, skam, angst, vrede eller ensomhed. At forstå, hvad der virkelig generer dig, er et vigtigt skridt i at overvinde disse følelser.
3. Vægtøgning
Folk, der er bekymrede for deres vægt, reagerer ofte smertefuldt på de mindste udsving. En stigning på et halvt kilo kan forårsage en masse negative følelser.
Standardreaktionen på en stigning i antallet på skalaen for dem, der regelmæssigt overspiser, ser sådan ud: endnu et forsøg på at kontrollere fødeindtagelse, underernæring og som et resultat igen et sammenbrud og overspisning.
Jeg vil gerne præcisere med det samme: vægten svinger altid lidt i løbet af dagen og fra dag til dag - det er normalt. Disse ændringer afspejler vandbalancen og ikke kroppens fedttilstand. Omkring 60 % af vores vægt er vand. Så hvis du vejer 70 kg, så er 42 kg af dem vand. Tabet eller gevinsten på 0,5-1,5 kg er i høj grad resultatet af en ændring i væskebalancen. Denne omstændighed bruges af atleter, der skal nå en vis vægt til konkurrencen. Hos mennesker, der misbruger afføringsmidler eller diuretika, svinger vandstanden betydeligt, og som følge heraf ændres kropsvægten.
4. Kost
Paradoksalt nok spiller diæter en vigtig rolle i at forårsage overspisning. Mange mennesker, der går på ekstreme diæter, eller i det mindste forsøger at gøre det, overspiser regelmæssigt. Dette er et typisk billede for en nervøs bulimi og anorexia nervosa. Overspisning er mere tilbøjelig til at forekomme på dage, hvor en person beslutter sig for at begrænse sig selv i mad. Derfor, når du løser problemet med overspisning, er det ekstremt vigtigt at være opmærksom på, om en person er på diæt.
Udelukkelse af fødevarer eller hele fødevaregrupper, faste, begrænsning af daglige kalorier til 1.200 kcal og nogle gange 600 kcal, som ikke er kan give selv kroppens basale metaboliske behov - alt dette er en sikker måde at opdage ud af det blå Mig selv ved køleskabet.
Vi har allerede talt om dette: regler som "Ingen kulhydrater efter seks" eller "Chokolade bør undgås så meget som muligt" er meget svære at følge i det lange løb. En dag vil du uundgåeligt bryde dem, der vil være en "fuck it all"-effekt - hvis du spiste én chokolade småkager, kan du allerede sluge hele pakken - og i morgen starter cyklussen igen... Sådan er det overspisning. Som et resultat føler du skam, skyld og betragter dig selv som værdiløs. Du er meget bekymret for, hvordan overspisning vil påvirke din vægt. Så du går på slankekur igen, endnu sværere end sidst. Cyklussen fortsætter...
Øvelse: hvordan man kan se, om jeg er på diæt
Svar på følgende spørgsmål:
- Begrænser jeg bevidst mit madindtag?
- Forsøger jeg at følge en form for diæt eller streng kur?
- Prøver jeg ikke at spise i lange perioder (mere end fire timer)?
- Har jeg en grænse på kalorier og mængden af mad?
- Undgår jeg visse fødevarer, der fører til vægtøgning?
- Er det typisk for mig, at bryde reglen, at give op på alt og spise for meget?
- Giver det tilbagefald at spise forbudt mad?
Hvis du svarede "Ja" til de fleste af spørgsmålene, så er du højst sandsynligt på diæt.
Min mening er, at du bare skal løse problemet med permanente restriktioner. Ellers vil du forblive tilbøjelig til madsammenbrud.
5. At bryde reglerne
Folk, der spiser for meget, er normalt dem, der har tendens til det styring dit liv inde og ude og hold dig selv inden for stramme grænser. Uanset om det er en diæt, et sportsregime, skrappe deadlines i arbejdsprocessen - hver gang ordren af en eller anden grund bliver overtrådt, bliver dette en udløsende faktor for et overspisningsanfald.
6. Underernæring og sult
Cirka en gang om ugen arrangerer Oksana "fastedage" for sig selv. Pointen er ikke at spise noget i præcis en dag, men et sted fra middag begynder hun at blive overvældet af tanker om mad, i anden halvdel dag bliver de stærkere, og omkring klokken fem om aftenen kan Oksana ikke længere koncentrere sig om arbejdet og går på arbejde. score. Hun er sådan sultenat de simpelthen ikke er i stand til at købe en form for balanceret sæt produkter. Pigen griber alt, hvad der kommer ved hånden, og spiser hastigt selv det, hun egentlig ikke kan lide.
Det viser sig ligesom i Minnesota "sultne" eksperiment: fejlernæring og sulten forbundet med det udøver et stærkt fysisk og psykisk pres på en person. Når først måltidet starter, er det svært at stoppe det – og der er en episode med overspisning.
7. Ubehagelige følelser
Mange årsager kan fremprovokere overspisning. Tristhed, længsel, følelse af ensomhed, spænding, stress og angst, trang til visse fødevarer er blot en kort liste over faktorer, der har en direkte indflydelse på spiseadfærd. Tristhed er en særlig stærk udløser. I sådanne øjeblikke er du mere sårbar, og det bliver sværere at følge reglerne. Ukontrolleret optagelse af mad kan begynde, når du er træt, ked af noget, føler følelsesmæssig stress, tomhed. Godbidder er neurobiologisk opløftende, så det er en god idé at bruge dem til at balancere dit humør. Men ideelt set bør en person have andre måder og mekanismer til regulering af følelser, der ikke fører til overspisning. Trods alt er problemet, at de følelser, du "sidder fast", erstattes af følelser af skyld og skam.
8. Ensomhed
Overspisningsangreb forekommer for det meste i hemmelighed - dette er en vigtig egenskab. Ensomhed øger således sandsynligheden for tilbagefald. Samtidig er risikoen endnu større, hvis en person ikke kun er alene hjemme, men i princippet alene.
9. Ingen plan for dagen
Manglen på en daglig rutine gør nogle mennesker tilbøjelige til at overspise, mens en rutine eller plan kan være en slags talisman mod tvangsspisning. Mangel på en plan kan også være ledsaget af kedsomhed, som udløser overspisning.
10. PMS
Mange kvinder har særligt svært ved at kontrollere deres kost et par dage før månedlige. Først og fremmest skyldes dette den aktive stigning i niveauet af hormonet progesteron, som stimulerer appetitten. Årsagen kan dog også være en generel følelsesmæssig tilstand, irritabilitet, utilfredshed med sin krop – for eksempel en oppustet mave.
11. Alkohol
Alkohol er en næsten universel overspisningsudløser. For det første reducerer det vores evne til at modstå impulsive ønsker – det bliver nemmere end nogensinde at glemme reglerne. Hvem af os, efter et par glas vin med venner, bestilte ikke en stegepande med kartofler med kød i stedet for en let salat? For det andet forringer alkohol evnen til at opfatte situationen tilstrækkeligt. Vi undervurderer, hvor dårligt vi kan have det, hvis vi bryder reglerne. Desuden er alkohol et depressivt middel: det får os til at føle os triste og deprimerede, hvilket yderligere øger risikoen for overspisning.
Denne bog handler om, hvor fantastisk det er at leve i en verden, hvor mad kun er mad, ikke en fjende, kult, retssag eller straf. Tips til at hjælpe med at stoppe overspisning, undvær diæt mønstre og restriktioner, find en balance mellem sund og gratis mad og tillad dig selv at spise uden skyld og angst.
At købe en bogLæs også🧐
- 7 principper for intuitiv spisning, der hjælper dig med at tabe dig uden slankekure
- Hvordan jeg slap af med tvangsmæssig overspisning og kom til en sund kost
- "Det er svært at spise bevidst, når madporno konstant glider ind i os": et interview med psykolog Svetlana Bronnikova
Pålidelige kinesiske mærker: 100 lidet kendte, men meget seje sælgere fra AliExpress
Ugens bedste tilbud: rabatter fra AliExpress, Love Republic, Chitay-Gorod og andre butikker