Pumping: 15 minutter af en dræbende belastning på pressen

I dette kompleks har vi samlet effektive øvelser til at træne rectus og skrå mavemuskler. Mange af dem har du sikkert aldrig prøvet, så det bliver ikke kun svært, men også interessant.

Sådan laver du træningen

Komplekset består af seks øvelser:

1. «båd» med berøring af foden - 30 sekunder.
2. Walking bar - 30 sekunder.
3. Planke "stjerne" - 30 sekunder på hver side.
4. Svingende "båd" - 30 sekunder.
5. Planke med at bringe knæet til albuen - 30 sekunder på hver side.
6. "Cykel" - 30 sekunder.

Udfør alle øvelser efter hinanden, hvil 60 sekunder og start forfra. Der er tre runder i alt.

Sådan laver du øvelser

1. "Båd" med et tryk på foden

Læg dig på ryggen, stræk armene over hovedet, ret benene. Spænd dine mavemuskler og løft dine skulderblade, skuldre og ben fra gulvet. Dette er startpositionen.

Bøj i hofterne og placer din højre fod og venstre hånd på gulvet på samme tid. Med din højre hånd rækker du ud efter din venstre fod, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Gør den næste gentagelse på den anden side.

2. Walking bar

Stå i en vægt liggende på dine underarme, belastning trykke og balder. Sørg for, at din lænd ikke hænger.

Løft den ene arm fra gulvet og ret den helt ud, ved at røre ved gulvet foran. Placer din albue tilbage på gulvet, og skift derefter dine hænder på dine håndflader, så du kommer ud med lige arme.

Vend tilbage til underarmsplanken og gentag det samme med den anden arm.

3. Planke "stjerne"

Kom op i sideplanke på din underarm og løft dit øverste ben, så din krop ligner en stjerne. Sørg for, at bækkenet ikke synker til gulvet, mens du holder stillingen, og læn dig ikke på den støttende skulder.

Efter 30 sekunder, stå i en plankeposition med støtte på den anden side og gentag intervallet.

4. Vyngende "båd"

Læg dig på ryggen, stræk armene over hovedet, løft skulderbladene og benene fra gulvet. Begynd at svinge, så enten dine arme eller ben går op. Hold dine ben samlet i hele intervallet, slap ikke dine mavemuskler.

5. Planke med knæ til albue

Stå på blank afstand på dine håndflader, spænd dine mavemuskler. Bøj højre ben ved knæet og før det først til højre og derefter til venstre albue. Pas på din lænd: den må ikke synke.

Ret derefter benet ved knæet, men sæt ikke foden på gulvet, men gentag fra begyndelsen. Arbejd 30 sekunder med din højre fod, og gør derefter det samme med din venstre.

6. En cykel

Læg dig på gulvet på ryggen, læg dine hænder bag hovedet, ret dine ben. Løft dine skuldre, skulderblade og hofter fra gulvet.

Bøj højre ben ved knæet og drej kroppen til højre, og gentag derefter det samme på den anden side. Når det ene ben er bøjet, rettes det andet ud, mens begge forbliver i vægt indtil slutningen af ​​intervallet.

Sørg for, at lænden ikke bøjer – den skal presses mod gulvet i det hele øvelser.

Skriv hvordan du træner. Godt belastede mavemuskler?