Pumping: et simpelt kompleks for dem, der er begyndt at forberede sig til sommeren
Miscellanea / / May 24, 2022
Hvis du sveder bare ved at tænke på burpees eller løb, så prøv disse øvelser.
Denne træning vil kun tage 15 minutter og vil hjælpe din krop med at huske, hvad fysisk aktivitet er.
Tilpas gerne arbejdstiden efter dine egne evner. Det vigtigste er ikke at bruge så mange kalorier som muligt, men at varme godt op, hæve pulsen og have det sjovt, så du i morgen får lyst til at træne igen.
Sådan laver du træningen
Komplekset består af fem øvelser:
- Squat med benløft.
- Løb på plads og sidelæns.
- Skridt til siden med stigningen på tæerne.
- Armbøjninger fra en lav base.
- Vridning med sænkende ben.
Gør hver af dem i 30 sekunder, hvil i det næste halve minut og start den næste bevægelse. Når du har fuldført en cirkel, hviler du 1-1,5 minutter og starter igen. Lav tre cirkler.
Under udførelsen skal du fokusere på dine følelser. Skynd dig ikke - gør det i dit eget tempo. Du kan slå optimistisk musik til for at gøre det sjovere at øve.
Sådan laver du øvelser
Squat med benet over
Placer dine fødder lidt smallere end skulderbredde, fold dine arme foran brystet. Sænk dig ned i et squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet eller tæt på det. Tag din højre fod fra overfladen og før den til venstre, vend den tilbage og ret dig op.
Gentag igen, men denne gang bringes venstre fod til højre. Prøv at bevæge dig kraftigt. Sørg for, at din ryg forbliver lige. Hvis du føler, at belastningen ikke er nok, skal du tilføje et hop efter udretning.
Løb på plads og sidelæns
Stå lige, bøj dit højre ben i knæet og løft dit lår til en ret vinkel ind hofteled eller lidt lavere. Udfør tre gentagelser af at løbe på plads, og spring derefter til siden med dit venstre ben. Hold ryggen ret og skub bækkenet tilbage.
Ret op og gentag med det andet ben. Denne gang vil venstre ben være i startposition øverst, og efter at have løbet på plads, højre ben. Fra den springer du til højre.
Træder til siden med stigningen på tæerne
Stå lige, placer fødderne i hoftebreddes afstand, bøj let i hofte- og knæled, overfør din kropsvægt til dine fodballer.
Lav to fjedrende hop til siden, rejs på tæerne og stræk armene op. Forestil dig, at du har en bold i hænderne, og med al din styrke slår den i gulvet. Gentag det samme på den anden side.
Push-ups fra en lav støtte
Find en lav, stabil støtte som en stol eller et bord. Stå i en vægt liggende ned, stram dine mavemuskler og lav push-ups, indtil dit bryst rører.
Hold øje med lille af ryggen ikke hængende, og skuldrene var i en vinkel på 45° fra kroppen eller mindre. Spred dem med andre ord ikke fra hinanden som vinger, men hold dem tættere på kroppen.
Vridning med sænkende ben
Læg dig på ryggen, løft benene op, læg hænderne bag hovedet og spred albuerne ud til siderne. Løft dine skulderblade og skuldre fra gulvet og hold denne position. Sænk dit højre ben og rør din hæl mod gulvet. Løft tilbage og sænk dine skulderblade til gulvet. Gentag det samme med det andet ben.
Del dine indtryk i kommentarerne. Kunne du lide træningen?
Læs også🧐
- Pumping: komplekset vil belaste benene godt uden noget udstyr
- Pumping: 15 minutter af en dræbende belastning på pressen
- Pumping: kettlebell kompleks for perfekt balance og stærke skuldre
Ugens bedste tilbud: rabatter fra AliExpress, Lamoda, Mixit og andre butikker