Pumping: et kompleks til en fleksibel ryg og mobile hofter
Miscellanea / / May 31, 2022
Lækkert stræk i 5-10 minutter.
Øvelser fra dette kompleks vil godt strække musklerne på forsiden og bagsiden af låret, øge mobiliteten af skuldre og øvre ryg. Sidstnævnte er især nyttigt for dem, der sidder længe med bøjede skuldre, for eksempel, mens de arbejder ved en computer eller med en smartphone i hænderne.
Du kan gøre denne træning til en del af din opvarmning, gøre det som en træning om morgenen, eller enhver anden gang, du føler behov for at strække ud.
Sådan laver du træningen
Komplekset indeholder fem øvelser:
- Dybt udfald.
- Skulderopvarmning i squat.
- Sideudfald og udstrækning tilbage.
- Tilt drejning.
- Vending fra nedadvendt hundestilling.
Lav øvelserne fire gange på hver side. Gør dem glat, uden pludselige bevægelser og stærkt pres.
Sådan laver du øvelser
Dybt udfald
Kom i en liggende stilling, og placer derefter din højre fod ved siden af din højre håndflade på indersiden. Sænk benets knæ bag dig til gulvet. Mærk strækket på forsiden af låret og musklerne i lysken.
Skub dit bækken op og ret begge knæ. Sæt foden foran på hælen, den anden på hele foden. Sænk kroppen til knæet, slap af i nakken. Hold denne stilling i et par sekunder, stræk bagsiden af låret og
lægmuskler.Vend tilbage til udfaldet, skift ben og gentag.
Skulderopvarmning i squat
Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden eller lidt smallere, læg dine hænder bag hovedet. Udfør en squat og fiks den ved det nederste punkt. Tjek, at hælene ikke kommer fra gulvet, og at knæene er vendt til siderne. Prøv at bue din thoraxrygsøjle for at holde ryggen ret.
Uden at forlade squat, ret dine arme til siderne, drej dem med håndfladerne tilbage og tag dem bag om ryggen. Gør derefter alt i omvendt rækkefølge, og afslut med hænderne bag hovedet. Gentag fire gange.
Sideudfald og rygstræk
Placer dine fødder dobbelt så brede som dine skuldre, drej tæerne lidt til siderne, fold armene foran brystet. Kør et lavvandet udfald til højre, stræk armene over hovedet og vip kroppen gennem siden. Mærk strækket i dine rygmuskler, mens du kigger op i loftet.
Sæt dine arme og krop tilbage til udgangspositionen. Uden at rette dine knæ, gå ind i et udfald på dit venstre ben og gentag det samme på denne side.
Tilt drejning
Sæt fødderne bredt, læn dig frem med lige ryg og hvil på gulvet med din højre håndflade. Sørg for, at din ryg forbliver lige.
Tag din venstre hånd bag hovedet og drej din krop til venstre, og prøv at se på loftet. Hofterne skal forblive på plads. Hold stillingen i et par sekunder, skift derefter hænder og gentag på den anden side.
Reversering fra nedadgående hundestilling
Stå i push-up position, vip bækkenet op og ret dine ben og arme, så din krop ligner et omvendt V. Trækker det hårdt under dine knæ, kan du bøje dine ben og løfte hælene lidt fra gulvet. Ret ryggen fra halebenet til nakken, spred skulderbladene ud til siderne og stræk bug til hofterne.
Løft derefter dit højre ben, bøjet i knæet, drej dine hofter til højre, løft din højre hånd fra gulvet og prøv at røre ved gulvets tå til venstre. Vend tilbage til startpositionen og gentag med det andet ben.
Skriv hvordan det føles. Kunne du lide strækket?
Læs også🧐
- Pumping: 15 minutter af en dræbende belastning på pressen
- Pumping: kettlebell kompleks for perfekt balance og stærke skuldre
- Pumping: et simpelt kompleks for dem, der er begyndt at forberede sig til sommeren