Sådan begynder du at træne: enkle instruktioner
Miscellanea / / July 06, 2022
1. Vælg den rigtige træning
Løb, kickboksning, dans, crossfit, volleyball, yoga, tennis – der er mange muligheder. To retningslinjer vil hjælpe dig med at vælge den ideelle for dig selv: indre følelser og helbredstilstand. Tænk først over, hvad du gerne vil lave: husk, hvad du kunne lide i idrætstimerne, eller tænk bare på, hvilken form for træning, der virker interessant. Lav en liste over attraktive muligheder. Det er ikke nødvendigt at stoppe ved en - det er endda nyttigt at veksle mellem forskellige træningspas. Så sporten bliver ikke kedelig.
Vigtig sørge for atLøb efter et hjerteanfald. Hvilke læger er vigtige at gå, før man dyrker sport / Argumenter og faktaat træning ikke vil være farlig for kroppen. For at gøre dette er det nyttigt at tage en generel blodprøve, kontrollere tilstanden af hjertet, lungerne og leddene. Test vil vise, hvilke øvelser der kan laves, og hvilke der er bedre at nægte. For eksempel afhænger valget af intensiteten af cardiotræning af hjertets arbejde, og evnen til at udføre squats og spring afhænger af tilstanden af leddene i underekstremiteterne.
Det er især vigtigt at konsultere en læge og træner, hvis du planlægger at løbe lange distancer eller lave komplekse øvelser på simulatorer og med vægte. Konsultation er også nødvendig for mennesker med hjerte-, lunge- eller nyresygdomme, diabetes, hypertension, gigt, muskel-, led- eller knogleproblemer i fortiden, samt efter nylig operation el graviditet.
2. Find et formål
Det rigtige mål hjælper dig med ikke at give op og gøre sport til normen. Målet behøver ikke at være bundet til at tabe sig eller øge muskelmassen. Forbedring af sundhed, normalisering af søvn, frelse fra stress og søgen efter nye bekendtskaber kan virke som en motivator.
Det vigtigste er, at målet skal være opnåeligt. En nybegynder vil bestemt ikke være i stand til at løbe et helt maraton efter seks måneders træning: for at forberede kroppen til sådan en test, skal gøreHvordan forbereder man sig til et maraton som nybegynder? Nogle vigtige tips / mesterskab mindst halvandet år, ellers er der risiko for skader. Men et halvmaraton på seks måneder er allerede muligt at overvinde.
Målet kan være helt rigtige sportspriser. For eksempel medaljer for at deltage i et velgørenhedsløb eller opfylde TRP-standarder. De er tillade test din styrke i pull-ups, hop, stavgang og andre discipliner og modtag en guld, sølv eller bronze udmærkelse "Klar til arbejde og forsvar" for dette.
Du kan opfylde standarderne på en af de mange TRP-steder. Tak til det føderale projekt "Sport er normen» nationalt projekt «Demografi»Der er allerede dukket mere end 1.500 GTO-sportspladser op i Rusland, og de bliver fortsat bygget. Siderne er åbne ikke kun for test, men også for forberedelse til det, så du kan komme der til træning. Mere end 17,9 millioner mennesker har allerede tilsluttet sig TRP-bevægelsen. 6,2 millioner russere har allerede opfyldt standarderne og modtaget insignier.
begynde at træne
3. Lav en træningsplan
Sæt sporten ind i dit skema – så bliver det sværere at glemme eller afvise den. Men overdriv det ikke: planlæg maksimalt fire træningspas om ugen, ellers når musklerne ikke at restituere sig.
Start med enkle øvelser og korte sessioner - fra 10 til 30 minutter, hvor du gradvist øger intensiteten og tilføjer tid. Dette er især vigtigt, hvis du opgav idræt i skolen. Fx tilvænning af kroppen til løbetræning generelt rådgive start med en lang gåtur - 10.000 skridt om dagen.
For at komme i gang, prøv følgende sæt øvelser:
- Armbøjninger. Hold dine håndled strengt under dine skuldre, og tag dine albuer ikke til siderne, men i retning af kroppen. Hvis det er svært at udføre øvelsen fra plankepositionen, så knæl ned.
- Squats. Bøj ikke ryggen fremad og tag ikke hælene fra gulvet - det er bedre at gå lavt ned, men for at holde leddene sunde.
- Glute Bridge. Løft bækkenet fra en liggende stilling. Når du først er på det øverste punkt, skal du ikke bøje ryggen og ikke bringe bækkenet for højt - du skal få en lige linje fra knæbøjningen til skuldrene.
- Vridning på pressen. I denne øvelse er det vigtigt kun at løfte skuldre og skulderblade fra gulvet – du behøver ikke at bryde væk med hele kroppen og røre ved knæene. For at nakken ikke overbelastes, læg hænderne bag hovedet og spred albuerne ud til siderne.
- Hoftebortførelse. Det udføres fra en liggende stilling på siden. Løft dit øverste ben så højt som du kan. Læn dig ikke fremad eller på ryggen. Du kan sænke hovedet på tæppet eller støtte det op med hånden - bliv styret af dine følelser. Og glem ikke at gentage øvelsen på den anden side.
Gør så mange gentagelser som du kan. Det er ikke værd at træde over, jeg kan ikke her - træthed vil føre til en overtrædelse af teknikken og muligvis skader.
4. Glem ikke at varme op og køle ned
Uden den første er det let at beskadige ledbånd og muskler, og den anden hjælper med at komme ud af en tilstand af øget aktivitet. Derfor bør du ikke springe disse stadier over, selv i en kort træning.
Opvarmning
Under muskelopvarmning opvarmningHvad sker der, hvis du ikke varmer op før en træning? / Mesterskab og forberede dig på intens træning. Sæt 5-10 minutter af til det og fokuser på de dele af kroppen, der vil være aktivt involveret i hovedtræningen. Hvis du planlægger at dedikere dagen til musklerne i benene - squat, og hvis armene - lav rotationer i skulderled, albuer og hænder, langsomme sving til siderne og op.
Hitch
Hitch hjælper sænk gradvist pulsen, sænk vejrtrækningen og slap lidt af efter intens træning – køl musklerne af og skift kroppen til hviletilstand. Det er også værd at lægge 5 minutter på det, men hvis du har tid, kan du blive længere. Lav et par bøjninger, drejninger og stræk de muskler, du har trænet.
Alle strækbevægelser skal være glatte og forsigtige. Hvis du føler, at det i en eller anden stilling er svært at trække vejret jævnt, eller der er ubehagelige smertefulde fornemmelser, er det bedre at komme ud af det eller forsøge at reducere intensiteten.
5. Mist ikke din motivation
Læsning på arbejde, møde venner, lave husarbejde - alt dette tager meget tid og kræfter. Derfor er det fristende at vælge et roligt hvil på sofaen i stedet for at træne. Et par life hacks vil hjælpe med ikke at bukke under for det og gøre sport til livets norm.
- Indtast et belønningssystem. Beløn dig selv, når du har gennemført din træning. Så du vil have en tilknytning til sport som noget behageligt, og med tiden vil det begynde at virke selv uden selve bonussen. Bare lad være med at vælge noget, der er i strid med en sund livsstil som belønning, så effekten af aktiviteten ikke udviskes af belønningen.
- Prøv noget nyt. At gentage et sæt øvelser dag efter dag kan være trættende, så det er godt at eksperimentere. Hvis du føler, at den sædvanlige træning ikke længere inspirerer dig, så skift øvelsessættet, stedet eller aktivitetstypen generelt.
- Brug reglen "Mindre er bedre end ingenting".. Kræfter til en hel times træning er ikke altid nok. I dette tilfælde, i stedet for at opgive sport, er det bedre at reducere lektionen, for eksempel til 10 minutter. Denne gang er nok til at varme musklerne op og fåStress træning. Sådan gør du det rigtigt at være mindre nervøs / mesterskab en ladning af glædeshormoner, dopamin og serotonin.
- Træn i en gruppe eller med en partner. Så bliver du yderligere motiveret af ønsket om ikke at svigte dine venner.
Sport nu regelmæssigt er forlovet 49,4% af russerne. Derfor kan du finde en virksomhed lige under uddannelsen. Og for dette er det ikke nødvendigt at tilmelde sig betalte haller. Tak til det føderale projekt «Sport er normen» nationalt projekt «Demografi» 368 sportsfaciliteter er allerede åbnet.Det føderale projekts prioriterede opgaver er at øge antallet af russere, der systematisk går ind for fysisk kultur og sport, for at sikre tilgængeligheden af sport til alle kategorier af befolkningen, udvikling af massesport og elitesport, forbedring af sportsinfrastruktur, træning af en sportsreserve og personale til industrier. Det føderale projekt gør sport til normen!
Lær mere