Sådan skubber du til kettlebells for at opbygge udholdenhed og styrke musklerne

Hvad er et skub af vægte, og hvad sker der

Kettlebell jerk er en cyklisk øvelse, hvor du tager skallerne til brystet, og derefter skubber dem op og tager dem på lige arme. Når den udføres korrekt, belaster denne bevægelse ikke kun overkroppen, men påvirker også kernen og benene.

I kettlebell løft der erRegler for sporten "kettlebell lifting" (godkendt af Bekendtgørelse fra det russiske sportsministerium af 29. januar 2018 N 68 / Love, koder og regler i Den Russiske Føderation to typer skubbevægte:

1. Klassisk - et skub af to projektiler fra brystet, hvori atleten kun kaster dem på brystet én gang, og derefter skubber vægtene ud og sænker det nødvendige antal gange eller minutter til startpositionen.

2. Lang cyklus tryk - når atleten hver gang starter bevægelsen ved at kaste vægte på brystet fra den hængende stilling nedenfor. Denne øvelse er meget sværere end den forrige.

Det klassiske push and pull af to kettlebells udføres i konkurrencer som en del af skiskydningen. Atleter arbejder non-stop og prøver at få så mange gentagelser som muligt på 10 minutter. Så hviler de i 30-60 minutter og begynder at snuppe én kettlebell.

Den lange cyklus push er også en konkurrencebevægelse og udføres i 10 minutter. Dette format kræver dog betydelig forberedelse.

Samtidig kan rykket også udføres af dem, der ikke er involveret i kettlebell-løft. Denne øvelse kan for eksempel bruges som et supplement til din cardio og strøm belastninger.

Hvorfor du bør inkludere kettlebell-rykning i din træning

Skub af vægte er fremragende på flere måder på én gang. Han hjælper:

• Styrk mange muskelgrupper. Under øvelsen får benene en god belastning - quadriceps på forsiden af ​​lår- og lægmusklerne. Kroppens muskler giver stabilisering og kraftoverførsel nedefra og op, og arme og skuldre er inkluderet i toppen af ​​øvelsen og er ansvarlige for at holde projektilerne over hovedet.
• Træn styrke udholdenhed. Skubningen udvikler evnen til at arbejde med projektiler i lang tid omkring 50-70% af deres kropsvægt. Dette kan være nyttigt både til professionelle aktiviteter forbundet med fysisk aktivitet og til hverdagssituationer. For eksempel når du skal bære et træt tre-årigt barn over hele området eller læsse møbler af, når du flytter.
• Pump eksplosiv kraft op. Under skubningen bevæger du dig hurtigt og skarpt for først at skubbe kettlebellen, og derefter komme ind under den og tage den på lige arme. det udviklerP. Manocchia, D. K. Spierer, A. K. S. Lufkin. Overførsel af kettlebell-træning til styrke, kraft og udholdenhed / Journal of styrke- og konditionsforskning Power er evnen til at yde maksimal indsats på minimum tid.
• Opgrader overordnet udholdenhed. Ved længerevarende arbejde med en kettlebell stiger pulsen (HR) til den aerobe zone. Hjertet slår med andre ord ofte og gør det i lang tid, hvilket har stor effekt på hans helbred. Hvis du ikke kan holde det sædvanlige ud cardio uden vægt vil skubbet klare opgaven lige så godt – og det vil støtte hjertet og styrke musklerne.
• Udvikle viljestyrke færdigheder. Behovet for at arbejde med et tungt projektil i lang tid, smerter og svie i underarmens muskler får os til at genoverveje vores syn på begreberne "hårdt" og "jeg kan ikke mere".

Hvem skal ikke gøre rent og ryk med kettlebells

Du skal være forsigtig, hvis du har problemer med lænden, skulder-, albue- eller håndledsskader. Indtil du mestrer teknikken, kan bevægelse forværre eksisterende problemer.

Sådan skubber du korrekt til kettlebells

To varianter af push - klassisk og lang cyklus - har fælles træk, men adskiller sig samtidig i antallet af faser. Lad os tage et kig på, hvordan man laver disse øvelser én efter én.

Klassisk push

For at mestre teknikken skal du vælge de letteste tilgængelige vægte.

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand eller lidt bredere. Placer vægtene mellem fødderne. Bøj dig med lige ryg, tag skallerne i dine hænder.

2. Sving kettlebells mellem dine ben tilbage, så ret skarpt på hofter og knæ, hvilket giver projektilerne momentum til at flyve fremad.

Når vægtene flyver op til brysthøjde, sæt dig på hug og bøj dine ben ind knæ, bøj ​​samtidig armene ved albueleddene og stik hænderne ind i skallernes arme, så de ligger på ydersiden af ​​underarmene.

3. Tjek positionen før du skubber ud. Ret dine ben, sænk albuerne og pres dem mod din krop. Sørg for, at kroppen af ​​kettlebellen er presset mod underarmen og skulderen, og buen presses mod brystet.

Du kan også folde dine håndled ind i en "lås" - dette vil give en mere stabil position af kettlebells på dit bryst og give dig mulighed for at hvile mellem lange sæt.

For at udføre "låsen" skal du placere den ene arm på kettlebellen oven på den anden. Dæk begge med fingrene på den ene hånd, og læg den anden ovenpå. I dette tilfælde skal armene hænge på bunden af ​​tommelfingrene.

4. Bøj forsigtigt dine knæ, sænk ned i squat. Bevæg dig samtidig ikke bare ned, men også lidt frem for at bevare kroppens position.

Med en skarp og hurtig bevægelse rettes benene ud og gå ud på tæerne. Skub vægtene op, og når de flyver op, bøj ​​dine ben skarpt, gå ind i squat, og ret samtidig armene.

På grund af denne bevægelse slipper du for at trykke på vægtene på det øverste punkt - du fanger dem på rette arme og sparer kræfter.

5. Ret dine ben og fastgør stillingen. Bøj let i lænden og tag bækkenet tilbage - dette vil aflaste musklerne på forsiden af ​​låret. Sørg også for, at vægten er fordelt i hele foden, og ikke kun på tæerne. Ellers tilstopper kalvene meget hurtigt.

6. Bøj dine albuer og sænk vægtene til brystet, sluk momentum med et lille squat. Sørg for at albuerne bevæger sig foran kroppen, læg dem ikke på siderne.

Prøv med tiden at gøre vægttabet skarpt, så armene spændes så lidt som muligt - jævn sænkning bruger mange kræfter og overbelaster skuldrene.

Hvil dine albuer på maven igen over hoftekammene. Prøv at slappe af dine skuldre så meget som muligt før næste skub.

7. Gentag alle punkter, startende med det fjerde. Hold ikke vejret, mens du arbejder.

Lang cyklus tryk

Denne version af kettlebell-pushet ligner den forrige, men der er en væsentlig forskel - du skal sænke skallerne hver gang for at genkaste dem på brystet.

Begyndelsen af ​​øvelsen falder fuldstændig sammen med det klassiske skub, forskellene begynder efter det sjette punkt.

I stedet for at skubbe vægtene igen, sænk dem ned ved at opsnappe armene. Bøj i hofterne, vip kroppen med lige ryg og sving to projektiler mellem benene. Ret derefter kroppen skarpt ud igen og smid vægtene på brystet.

Der er to vigtige punkter her:

• Sørg for, at du har det rigtige greb, mens du svinger. Kettlebellens håndtag skal være på fingrene foldet som en krog og ikke ligge midt i håndfladen. Derudover skal du ikke klemme projektilet for meget, da dette vil overbelaste underarmene og reducere arbejdstiden.

• Kast vægte på brystet på grund af bevægelsen af ​​kroppen og benene. Når skallerne går ned, bøjes benene i hofte- og knæled, og kroppen læner sig fremad.

Så, når vægtene når det yderste punkt af svinget, skal du udføre endnu et kort squat, rette dig op i ryggen og smide skallerne på brystet.

Efter at have kastet vægtene, skub ud, fikser skallerne øverst, fald til brystet og gentag cyklussen fra begyndelsen.

Hvilke fejl skal undgås

Begyndere kan begå en masse fejl, der vil gøre det svært at skubbe kettlebells, trætte deres arme og kan føre til rygsmerter. Derfor bør du ikke tage tunge skaller, før du sikrer dig, at der ikke er sådanne unøjagtigheder i teknikken.

Håndledsbrud

En af de største fejl, begyndere begår, er ikke at række nok ind i håndtaget på kettlebellen. Hvis projektilet hænger i midten af ​​håndfladen, bøjer hånden sig under dens vægt, leddene oplever overdreven belastning, og det bliver vanskeligere at skubbe.

I den korrekte position hænger vægten i bunden af ​​tommelfingeren, og hånden er på linje med underarmen.

Ved at holde projektilet på denne måde slipper du for at tage fat i det, hvilket vil losse dine underarme og forlænge dine sæt.

Svagt fodarbejde

Hvis benene arbejder for svagt eller glat, flyver vægtene ikke op, og du bliver nødt til at trykke på dem. Dette øger belastningen på hænderne og skuldre, forhindrer dig i at lave lange sæt og få alle fordelene ved øvelsen.

Sørg for, at der er en kraftig forlængelse af ben og krop i bevægelsen, efterfulgt af en udgang til tæerne, og armene forbliver afslappede, indtil vægtene modtages på toppunktet.

Skulderspændinger mens du sidder på hug

Når vægtene er på brystet, og albuerne er på maven, skal armene være så afslappede som muligt. Hvis du belaster dem, bliver musklerne hurtigt trætte, og tilgangen slutter tidligere, end du planlægger.

I squat-øjeblikket, hvor benene tager fart til den efterfølgende udvisning, bør albuerne ikke komme af kroppen. De ser ud til at være lidt trykket ind i maven og går først op efter en skarp forlængelse.

Se dette øjeblik og slap af med vilje i dine skuldre, mens du holder kettlebells på brystet.

Overdreven knæk i ryggen på squat

Når du holder kettlebells på brystet, er den øvre del af ryggen let afrundet, og den nederste del af ryggen er buet. Dette er en normal stilling, der gør det muligt at hvile med albuerne på maven.

Men hvis ryggen krummer skarpt i lænden under squat, kan det skade rygsøjlen og reducere bevægelsens kraft. Sørg derfor for, at ryggens position ikke ændres, inden du skubber vægtene ud.

Holder vejret

For at arbejde i lang tid er det vigtigt at fange den korrekte vejrtrækningsrytme. I hver af faserne af skubningen skal der være én respirationscyklus (indånding og udånding).

I videoen nedenfor viser den internationale sportsmester Ivan Denisov, hvordan man træk vejret når du skubber gennem en lang cyklus. Tænd for lyden for at høre udåndingerne.

Sådan tilføjer du push og pull kettlebells til din træning

Hvis du beslutter dig for at lave vægtløftning, bør du finde en træner. Han vil give dig teknik, rette fejl og give dig øvelser til at finde frem til svage punkter.

Hvis du skal bruge kettlebell jerk som en ekstra øvelse, så prøv at gøre det i kredsløbskomplekser sammen med andre bevægelser. Nedenfor præsenterer vi to muligheder for sådan træning.

Kompleks til træningscenteret

Udfør 5 runder af følgende øvelser:

• 15 dødløft med 50 kg for kvinder og 70 kg for mænd;
• 15 ben hæver til den vandrette stang;
• 15 gynger af en 24 kg kettlebell til kvinder og 32 kg til mænd;
• 15 ryk af to kettlebells på 16 kg for kvinder og 24-32 for mænd.

Lav øvelser i træk, prøv at hvile så lidt som muligt.

Projektilvægten er omtrentlig. Vælg den rigtige, med fokus på dit træningsniveau - i første runde skal du gennemføre alle øvelserne i én tilgang. Hvis du skulle sætte projektilet tidligere, så tag vægtstang eller en lettere vægt.

Kredsløbstræning til hjemmet

Dette kompleks kræver ikke meget plads - det kan udføres selv på balkonen. Indstil en timer til en time og gør følgende:

• 1 minuts skub af to vægte;
• 1 minut af en kettlebell;

Hvil i et minut og start igen. Gentag denne cyklus, indtil tiden løber ud.

Vælg vægten af ​​kettlebells på en sådan måde, at du kan arbejde i et minut uden hvile.