Pumping: hård træning for mavemuskler og skuldre med to kettlebells
Miscellanea / / August 16, 2022
Du har sikkert ikke prøvet disse øvelser.
I dette kompleks kombineres standardøvelser til pressen med bevægelser for at udvikle stabiliteten af skuldre og krop. Som følge heraf styrker du ikke kun dine mavemuskler, ryg, skuldre og arme, men udvikler også ledbevægelighed og balancesans.
Sådan laver du en træning
Komplekset består af følgende øvelser:
- Vridning med en kettlebell i hånden.
- Holder kettlebellen på hovedet i højre hånd.
- Holder kettlebellen på hovedet i venstre hånd.
- Cirkel kettlebellen rundt om hovedet.
- "Båd" med adgang til "hjørnet".
- Halvt tyrkisk stigning med en kettlebell i højre hånd.
- Halvdelen af den tyrkiske lift med en kettlebell i venstre hånd.
Indstil en timer og lav hver bevægelse i 30 sekunder, skiftevis med 30 sekunders hvile. Hele komplekset vil tage 7 minutter.
Sådan laver du øvelserne
Når du vælger vægten af kettlebell, skal du være styret af dine evner. Hvis du formår at gennemføre 10 drejninger ad gangen, er projektilet velegnet til dig, hvis ikke, så tag kettlebell-lighteren.
Vridning med en kettlebell i hånden
Læg dig på gulvet, tag vægten med begge hænder ved håndtaget med bunden opad. Flyt projektilet bag dit hoved, løft dine lige ben fra gulvet og pres lænden mod måtten. Dette er startpositionen.
Bøj i hofter og knæ, og bevæg dine arme fremad, som om du vil tage fat i dine knæ. Vend tilbage til startpositionen og gentag. Hold fødderne på gulvet indtil slutningen af intervallet. Sørg for, at der i bunden af øvelsen ikke er afbøjning i lænden.
Holder kettlebellen på hovedet
Kom på det ene knæ, tag kettlebellen og flyt den til op og ned, mens du holder den på vægten i en bøjet arm. Allerede i de første 5–10 sekunder vil du mærke, at de lige linjer og skrå mavemuskler.
Cirkel kettlebellen rundt om hovedet
Gå på knæ, tag vægten med begge hænder i håndtaget og vend den på hovedet. Cirkel projektilet rundt om hovedet, og prøv at bevæge dig i fuld rækkevidde. Ret derefter armene over hovedet, sænk kettlebellen ned igen og gentag på den anden side.
"Båd" med adgang til "hjørnet"
Placer to kettlebells ved siden af dine hofter og læg mellem dem på ryggen. Løft dine ben og skuldre fra gulvet, stræk armene over hovedet. Denne udgangsposition erbåd». Tjek at lænden er trykket mod gulvet, spænd pressen.
Løft derefter din krop og placer dine håndflader på vægtene, og læg dem under tindingerne. Riv bækkenet af fra gulvet og gå til "hjørnet", bøj i hofteleddene i en ret vinkel. Ret dine knæ, og sørg for, at dine hæle ikke rører gulvet.
Hold denne position i et par sekunder, vend tilbage til "båden" og gentag.
Halv tyrkisk Kettlebell Rise
Læg dig på ryggen, bøj dit højre ben i knæet og placer din fod på gulvet. Tag kettlebellen i din højre hånd og skub den op. Løft dine skulderblade fra gulvet, flyt noget af din vægt over på din venstre underarm, og sæt dig derefter ned med håndfladen på gulvet.
Løft dit bækken fra gulvet, hold kettlebellen i en løftet lige arm, tryk og sænk bækkenet tilbage til måtten. Gentag sekvensen af bevægelser i omvendt rækkefølge: sænk din venstre underarm til gulvet, læg dig på ryggen og gentag fra begyndelsen.
Hvis du har det rigtig svært, kan du eliminere bænkpres ved kun at gøre halvdelen af den tyrkiske stigning og komme tilbage.
Skriv i kommentarerne, hvilken øvelse der var sværere end andre.
Læs også🧐
- Pumping: sommer cardio til udendørsområdet
- Pumping: street workout for en god belastning af hele kroppen
- Pumping: Kraftig intervaltræning til hjemmet eller udendørs
Ugens bedste tilbud: rabatter og kampagner fra AliExpress, Lamoda og andre butikker