Pumping: hjemme cardio træning med god belastning af hofter og balder

Dette kompleks består af fem enkle øvelser med vægten af ​​din krop, som vil belaste dine arme, ben og mavemuskler, hæve din puls, men ikke få dig til at kvæles og drømme om slutningen af ​​lektionen.

Sådan laver du træningen

Komplekset består af følgende øvelser:

• Omvendt planke med benforlængelse.
• Squat med at bringe knæet til albuen.
• Overgang fra en vægt liggende i en squat.
• Løft arme og ben, mens du ligger på maven.
• Fold på trykke.

Lav hver øvelse i 30 sekunder, hvil derefter i samme mængde og gå videre til den næste. Efter den første cirkel skal du trække vejret i et minut og starte igen. Foretag 3-5 tilgange, med fokus på din tilstand.

Sådan laver du øvelser

Omvendt planke med benforlængelse

Sæt dig på gulvet, placer dine håndflader bag din krop, bøj ​​dine ben ind knæ og pres dine fødder mod gulvet.

Løft dit bækken fra gulvet, gå ind i en omvendt planke. Tjek at kroppen fra skuldre til knæ er strakt i én linje. Ret dine ben et ad gangen, og hold din torso så lige som muligt.

Bøj derefter knæene igen og sænk bækkenet til gulvet. Fortsæt i samme ånd.

Squat med knæ til albue

Placer dine fødder i skulderbreddes afstand, læg dine hænder bag hovedet. Sæt dig på hug, ret dig derefter op, løft dit højre knæ og ræk mod det med din venstre albue.

Vend tilbage til startpositionen, sæt dig ned igen, men denne gang efter udretning, vrid i den anden retning - stræk dit venstre knæ til din højre albue. Skift sider gennem tiden.

I løbet af mavebøjninger sørg for, at din ryg forbliver lige, og at dine hæle ikke falder af gulvet.

At gå fra et skub op til et squat

Sæt dig på hug, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Sænk derefter hænderne til gulvet og læg med et hop fødderne i liggende stilling. Tjek, at mavemusklerne forbliver spændte, og at lænden ikke falder ned.

Med et hop bringer du fødderne tættere på hænderne og kom ud i et hug igen, men rejs dig ikke. Fortsæt med at veksle mellem push-ups og squats indtil slutningen af ​​intervallet.

Hvis det er for svært at hoppe i liggende stilling, så prøv at placere dine fødder en ad gangen og vende tilbage til squat på samme måde.

Løfte arme og ben liggende på maven

Læg dig på maven, bøj ​​knæene, så dine fødder ser mod loftet. Ret dine arme over dit hoved.

Stram dine balder, løft dine hofter fra gulvet, hold et sekund og sænk ryggen ned. Løft derefter dit bryst og dine arme fra gulvet så højt du kan. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Fold pressen på

Sæt dig på gulvet, ret ryggen, læg hænderne ved siden af ​​bækkenet. Bøj dine knæ og træk dem mod brystet. Ret derefter benene ud og lav en V- uden at sænke dem ned på gulvetfolder på pressen.

Fortsæt skiftevis med at bringe bøjede og lige ben til brystet indtil slutningen af ​​intervallet.

Fortæl mig, hvordan du træner.