Pumping: let udstrækning vil give følelsen af en lydig og fleksibel krop tilbage
Miscellanea / / April 03, 2023
Gør dette kompleks efter træning eller i slutningen af arbejdsdagen.
Hvis du har akut brug for en opvarmning, men ikke ønsker at anstrenge dig specielt, så prøv dette kompleks. Øvelserne strækker blidt de store muskelgrupper og hjælper med at udvikle fleksibilitet og bevægelsesfrihed.
Sådan laver du træningen
Find et roligt sted, læg din måtte ud, og gør dig klar til at afsætte de næste 20 minutter til fuld udstrækning. Vær opmærksom på alle fornemmelserne i kroppen, arbejd blidt og eftertænksomt, uden overdreven anstrengelse og spænding.
Hold ikke vejret, prøv at slappe af selv i stillinger, der forårsager ubehag.
Lav følgende øvelser:
- Strækker sig op og vipper til siden.
- Vip ned og svaj fra side til side.
- Varm hofterne op i squat.
- Reduktion og opdræt af skulderbladene på alle fire.
- Skulderstræk i hvalpestilling.
- Opvarmning af brystet på knæene.
- Bredt stativ.
- Vipper i en vinkelstilling.
- At strække quadriceps mod væggen.
- Siddende drejninger.
Sådan laver du øvelser
Strækker sig op og vipper til siden
Stå oprejst, sæt fødderne sammen. Løft dine hænder op og sæt håndfladerne sammen. Ræk op til loftet, stræk maven. Vip derefter kroppen til siden, hold en plan position - læn dig hverken frem eller tilbage. Brug tre vejrtrækningscyklusser i denne stilling, og mærk hvordan siden strækkes. Vend tilbage til en lige position og gentag på den anden side.
Vip ned og svaj fra side til side
Vip din krop, hold ryggen ret. Hvis det trækker under knæ, bøj dem lidt. Mærk hvordan rygsøjlen retter sig, og kroppen falder lavere og lavere.
Bøj dine albuer og sæt dine underarme sammen over hovedet. Lad kroppen synke lavere under sin egen vægt. Brug 5-6 vejrtrækninger i denne position, eller mere, hvis det ønskes.
Begynd derefter at svinge til venstre og højre i et lille område. Gør tre bevægelser i hver retning, og ret dig derefter langsomt op.
Varm hofterne op i squat
Kom ned i dybet squat. Hvis dine hæle samtidig falder af gulvet, kan du lægge et foldet tæppe under dem. Placer dine hænder foran brystet. Flyt din vægt over på det ene ben og derefter det andet. Gentag 4-6 gange, og følg fornemmelserne i ben og fødder.
Vend derefter det ene lår indad og læg det på gulvet, hvis det er muligt. Hvis ikke, stop hvor smerten begynder. Gentag det samme med det andet ben. Gør tre gange på hver side.
Reduktion og opdræt af skulderbladene på alle fire
Stå på alle fire. Saml dine skulderblade så meget som muligt, som om du skal presse en blyant imellem dem. Lås et sekund, og spred dem så rundt om ryggen. Gentag denne øvelse fem gange.
Det er vigtigt, at lænden under adduktionen og avlen ikke deltager i processen - lad den ikke falde igennem og ikke bue. Hold dine mavemuskler stramme og arbejd kun med dine skulderblade.
Puppy Pose Skulder Stretch
Vip dit bækken tilbage og stræk dine arme fremad, og læg dine hænder på dine fingre. Udvide skuldre udad og prøv at sænke brystet så lavt som muligt. Læn dig på fingrene, med en indånding, løft kroppen, spred skulderbladene, og sænk dig derefter ned igen med en udånding, stræk dine skuldre. Gentag dette fem gange.
Opvarmning af brystet på knæene
Stå på alle fire og placer dine håndflader på gulvet foran din krop. Før venstre hånd bag den højre, drej kroppen til højre og placer venstre skulder på gulvet. Tag din højre hånd bag din ryg.
Brug 3-5 vejrtrækninger i denne position, prøv at udvide dit bryst mere til siden, vend derefter tilbage til startpositionen og gentag det samme på den anden side.
Bred holdning
Stå med fødderne dobbelt så brede som dine skuldre og sænk dig ned i et squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Spred dine knæ ud til siderne, så de vender mod modsatte vægge. Stamme trykke og vip bækkenet tilbage – forestil dig, at du strækker skambenet mod navlen.
Hvis du ikke ønsker at anstrenge dig, så hvil dine hænder på dine hofter. Hvis du ikke har noget imod at arbejde lidt, så fold dine hænder foran brystet. Brug 5-6 åndedrætscyklusser i stillingen, og prøv at gå lavere, men uden at ændre knæpositionen.
Vipper i en vinkelstilling
Sæt dig på gulvet, spred dine ben så bredt fra hinanden som muligt. Vip kroppen fremad – lidt, kun indtil der er ubehag. Brug et par vejrtrækninger og udåndinger i denne stilling.
Placer derefter din højre håndflade på gulvet foran din krop og drej din krop mod dit venstre ben uden at ændre hofternes position. Hold denne position i tre vejrtrækninger og gentag på den anden side.
Sæt kroppen tilbage i en lige stilling. Løft din højre hånd op og læn dig til venstre gennem din side. Mærk siden strække sig. Lad ikke din krop læne sig fremad, åben op bryst. Hold stillingen i tre vejrtrækninger, vend langsomt tilbage til en lige position og gentag på den anden side.
Stræk quadriceps mod væggen
Sæt tæppet ved siden af væggen. Du kan rulle den flere gange, så den ikke gør ondt. Kom på det ene knæ med ryggen mod væggen og sæt skinnebenet på det. Bevæg dig, så din hæl er i kontakt med balde. Ret op og mærk hvordan musklerne på forsiden af låret strækkes.
Hvis du har ondt, så bevæg dig lidt længere og vip din krop fremad. De, der ønsker at uddybe strækket, bør rette kroppen ud og vippe bækkenet tilbage. Hold stillingen i 5-6 vejrtrækninger, skift ben og gentag.
Siddende knaser
Sæt dig på måtten og stræk dine ben fremad. Bøj højre ben ved knæet og placer foden ved siden af venstre knæ, på ydersiden. Læn dig med højre håndflade mod gulvet, drej kroppen til højre, læg din venstre albue bag dit højre knæ og drej kroppen. Dit bryst skal vende mod væggen til højre. Brug 5-6 vejrtrækningscyklusser i stillingen, vend glat tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.
Fortæl os i kommentarerne om dine følelser efter at have afsluttet komplekset!
Læs også🧐
- Pumping: 4 super bevægelser for en stærk krop
- Pumping: et kompleks med en håndvægt belaster hele kroppen korrekt
- Pumping: intensiv cardio med en kettlebell og et sjippetov
Ugens bedste tilbud: rabatter fra AliExpress, Lamoda, Incanto og andre butikker