Sådan forbedrer du udholdenheden, mens du løber

Det ser ud til, at det er nemt at løbe, og der kræves ingen forberedelse. Men efter 10 minutter slutter styrken, der er ikke nok vejrtrækning, det begynder at gøre ondt i siden. Lad os sammen finde ud af, hvordan vi kan øge udholdenheden.

Tjek dit helbred og find ud af dine pulszoner

Før du begynder at træne, er det bedst at blive tjekket af en sportslæge. Han vil fortælle dig, om du kan øve dig og forklare, hvordan du gør det korrekt. Er lægen i tvivl, kan han skrive en henvisning til andre speciallæger.

Under udnævnelsen vil en idrætslæge foretage kardiorespiratoriske test, som giver dig mulighed for at identificere skjulte problemer med hjerte og blodkar og vurdere, hvor klar kroppen er til fysisk anstrengelse.

Det gøres sådan her. Patienten, under kontrol af en læge, er engageret på et løbebånd eller på en motionscykel, og specielle sensorer overvåger, hvordan hjertet og åndedrætssystemet fungerer på dette tidspunkt.

Også under undersøgelsen vil lægen bestemme den maksimale puls under intens træning. Baseret på det beregnes værdierne for pulszonerne. Hvis det ikke er muligt at komme til lægen, kan du bruge til at beregne pulsen

speciel formel.

Pulszoner er pulsintervaller. Og dette er hovedparameteret, som du skal være opmærksom på under udholdenhedstræning. Hver af dem har sine egne fysiologiske processer, der påvirker forskellige systemer og organer. Så med en lav puls restituerer kroppen, hjertet styrker sig, og med gennemsnitlige værdier udvikles udholdenhed.

Derfor bør hver øvelse udføres i sin egen zone. Hvis du træner uden henvisning til disse indikatorer, vil det være svært at opnå det, du ønsker.

Der er fem zoner i alt - i tabellen vil vi fortælle mere om hver af dem.

Overvåg din puls og træningsresultater

Et sportsur hjælper dig med at holde dig inden for dine pulszoner, mens du træner. Du kan købe en model med en indbygget optisk sensor på dit håndled eller bruge to enheder: et smart armbånd og en brystmonitor. Sidstnævnte synkroniseres med ure og kørende apps. Derudover er en sådan sensor mere præcis, men kan forstyrre løb.

Der er mange sportsure på markedet. Her er en liste over de mest populære:

1. Garmin. Op til to uger uden genopladning. Takket være funktionen Træningsstatus kan du spore dine fremskridt og modtage træningsanbefalinger. Uret fortæller dig, hvornår du skal slappe af, diversificere dine aktiviteter eller skubbe.

Det enkleste ur i rækken er den lette og tynde model Forerunner 55. For dem, der foretrækker en slank AMOLED-skærm, er Venu 2 vejen at gå. Dette ur evaluerer desuden mængden af ​​ilt i blodet, bestemmer niveauet af stress, overvåger kvinders helbred.

2. Apple ur. Mere præcist, for udover den optiske er der også en elektrisk pulsmåler. Den måler pulsen hver gang, ikke fem sekunder. For at gøre dette skal du røre ved den digitale krone på etuiet med din finger.

Serie 3-modellen med en optisk sensor vil fortælle dig, om din puls er højere end normalt. Og det mest avancerede Serie 7-ur vil desuden måle niveauet af ilt i blodet. Derudover er de udstyret med en mere præcis elektrisk pulsmåler.

3. Polar. Velegnet til triatleter. Du kan ændre sporten under træning: løb, svømning, cykling. Derudover indbygget kompas og barometer.

Den enkleste og billigste er Polar Unite. Vantage 2 er flagskibsversionen af ​​denne model. Den har et sæt ekstra øvelser, vurderer restitution efter træning og søvnkvaliteten.

4. Coros. Vis hvor meget kræfter der er brugt på at løbe. Dit eget styrketræningsprogram hjælper dig med at opbygge din træning korrekt.

For begyndere er PACE 2-modellen velegnet. Uret måler puls døgnet rundt, tæller skridt, kalorier, og du kan også downloade træningsplaner fra producenten ind i dem. Den mest avancerede model, VERTIX 2, måler iltforbrug og kørekraft og fortæller dig, hvor lang tid det tager at komme sig. Kan arbejde 140 timer uden genopladning og 240 timer i strømbesparende tilstand.

5. Suunto. De ved, hvordan man laver en træningsplan, tæller antallet af forbrændte kalorier og vurderer balancen mellem undervisning og hvile. Suunto 9 Peak - med 3D-kort, hjælper dig med at få retninger og vise dig vej i ukendt terræn, overvåg stressniveauer, søvnkvalitet og restitution. 9 Baro måler løbekraft, fortæller dig, hvordan du skal løbe intervaller, og gemmer en træningslog.

Parametrene fra disse enheder - distance, tid, tempo, puls - duplikeres i specielle applikationer. Oftere end ikke foretrækker urbrugere mærkevareprogrammer, men der er andre gode muligheder for løbere:

• Adidas Runtastic: Google Play, App butik.
• Strava: Google Play.
• Leap running tracker: Google Play, App butik;
• sports tracker: Google Play, App butik;
• "Løber efter vægttab": Google Play, App butik:
• Pumatrack: Google Play, App butik.

Hvis du ikke kun vil træne længere, men løbe et maraton, så vil det være nyttigt dagbog. Det kan være papir eller elektronisk. Skriv en detaljeret træningshistorie ned der: datoer for klasser, øvelser, antal tilgange, resultater af løbeture - så du kan henvise til disse oplysninger i fremtiden.

Takket være en sådan dagbog vil det desuden være lettere for en træner eller sportslæge at vurdere situationen, hvis deres hjælp er nødvendig.

Øg belastningen gradvist og overvåg dit velbefindende

Reglen gælder både for individuelle klasser og træningsforløbet som helhed. Jo langsommere belastningen øges, jo sikrere er det for helbredet. I første omgang skal du vænne dig til at løbe i det valgte tempo og kontrollere pulsen, så den ikke går ud over den nødvendige zone. Og så øge belastningen.

Hvis du pludselig øger hastigheden eller distancen, er der risiko for at trække muskler eller give kramper i benene. Træning til fiasko fører til overanstrengelse, udmattelse og modvirker lysten til at træne. Du skal afslutte træningen i en munter tilstand, når du gerne vil arbejde lidt mere, men planen er allerede gennemført.

Træk vejret naturligt

Det menes, at mens du løber, skal du indånde gennem næsen og udånde gennem munden. Dette er ikke helt rigtigt. Der kommer mindre ilt ind gennem næsen, så denne form for vejrtrækning er kun egnet, hvis du jogger med lav puls. Hvis hastigheden stiger, bliver dette utilstrækkeligt, og der er et ønske om at trække vejret gennem munden. Og det er der ikke noget galt med.

Når du løber, skal du trække vejret på en måde, der er behagelig: med næsen med åben mund eller bare munden. Det vigtigste er, at kroppen har nok ilt.

Der er ingen grund til specifikt at vælge rytmen og tælle skridtene - åndedrættet skal justere sig selv, som i det almindelige liv. Her er hvad Ekaterina Mulenko siger om dette: "Under vejrtrækningen skal mavemusklerne arbejde. Åndedrættet skal være dybt. Så væv og muskler får mere ilt. For at gøre dette skal du sørge for, at maven pustes op under indånding. Hvis du lægger din hånd på navlen, vil den med dyb vejrtrækning stige.

Start din træning med en opvarmning

I de første ugers træning er det nok med artikulær gymnastik. Udfør først øvelser på overkroppen, og flyt derefter gradvist lavere. Komplekset bør omfatte hovedhældninger, armsving, bækkenrotationer, udfald, hældninger.

Når der tilføjes specielle løbeøvelser, som vil blive diskuteret nedenfor, skal du varme op længere for at varme op i god tid før en intens belastning. Så efter fælles gymnastik kan du løbe i 15 minutter i roligt tempo, og derefter gentage gymnastikken igen.

Lav specifikke løbeøvelser

Sådanne øvelser vil lære dig, hvordan du sætter dine fødder korrekt, holder ryggen, bevæger dine arme, mens du løber, ikke laver unødvendige bevægelser og sparer energi. Derudover styrker de de muskler, der er involveret i processen. Et sæt specielle løbeøvelser inkluderer:

• hopper,
• løber høje hofter
• løber med skinnebenspisning,
• løb med lige ben
• hoppe løb.

Styrk muskler, der ikke er involveret i løb

For at øge udholdenheden er det nødvendigt at diversificere din træning med yderligere øvelser for alle muskelgrupper.

Funktionel træning

Udføres en gang om ugen. Det kan være øvelser med din egen vægt eller med vægte: håndvægte, pandekager, vægtstang. Hver bevægelse skal gentages 10-20 gange og gradvist øge antallet af tilgange og vægten af ​​vægtene. Her er nogle øvelser.

Lunges

Den sværeste del ved lunges er at holde balancen. Derfor kan du i de første træningspas lave øvelsen med støtte. Ryggen af ​​en stol eller en væg gør det.

Frø

I udgangspositionen skal du sætte fødderne lidt bredere end dine skuldre, og vende fødderne til siderne i 14 og 22 timer.

planke

For at sikre dig, at planken er lavet korrekt, kan du først lave øvelsen foran et spejl eller optage dig selv på video, og derefter tjekke.

Kerneøvelser

Optræde to gange om ugen. Disse muskler fikser de indre organer, hold rygsøjlen og hofterne i den rigtige position, sørg for fuld vejrtrækning. Når kernen er stærk, fordeles belastningen jævnt over hele kroppen, knæ og ryg overbelastes ikke. Udfør 20-30 gentagelser af følgende øvelser.

Liggende balder løftes

I toppen af ​​"broen" skal der være en lige linje mellem skuldre, ryg, hofter og balder.

høj stol

Hvis det er svært at bringe hofterne til en parallel med gulvet, kan du først ikke gøre dette. Det er nok at efterlade en vinkel på 45 ° mellem knæ og hofter.

spurv

Motion udvikler springevne og styrke. Du kan starte med 2 sæt af 8 reps for hvert ben.

Øvelser for muskler og ledbånd.

Gør dem en gang om ugen.

Halvt squat og halvt squat med hop

I udgangspositionen skal du stå oprejst, sætte fødderne i skulderbredde fra hinanden, hænderne kan holdes bag hovedet eller foran dig. Sokker udfolder sig til siderne ved 15 og 21 timer. Mens du indånder, sænk balderne, indtil der dannes en vinkel på 110–120 ° mellem hofter og knæ.

Bring ikke dine hofter parallelt med gulvet. Og dvæl ikke i den nederste position: du skal straks rejse dig eller hoppe ud og rette dine ben.

Skater

Øvelsen engagerer og styrker jævnt alle muskler, pumper balder, hofter og mavemuskler godt. Under udførelsen skal hagen holdes hævet, se fremad for ikke at belaste nakken.

Dette er en ufuldstændig liste over træningsprogrammer. Du kan tilføje andre øvelser, der styrker musklerne i balder, hofter, underben, ryg, udvikler en følelse af balance. For eksempel er push-ups, biceps og triceps øvelser også nødvendige for, at en løber kan bevare den korrekte holdning og position af hænderne under løb, og øge udholdenheden af ​​overkroppen.

Tag et hitch

Trækket afslapper musklerne, beroliger vejrtrækningen, pulsen og giver dig mulighed for at komme ud af sengen næste dag uden smerter.

Efter træning forbliver musklerne spændte. Og hvis du ikke gør det udstrækning, så vil de over tid miste elasticiteten og vil være stive selv i en rolig tilstand. Og på grund af dette vil det være nemt at trække eller vride benet. Et hitch strækker musklerne og forhindrer spænding i at bygge op.

I første omgang vil artikulær gymnastik og udstrækning være nok: træning foregår i et let tempo.

Men når belastningen øges, intervaller og funktionelle øvelser tilføjes, er det værd at starte med 10-15 minutters jogging for jævnt at reducere pulsen og vende tilbage til en rolig tilstand. Derefter kan du gå videre til at strække dig.

Træn efter planen

Planen er baseret på mål og giver dig mulighed for konsekvent at komme videre uden kaotiske spring fra den ene øvelse til den anden. Så du vil have en bedre chance for at opnå det ønskede resultat. Og planen disciplinerer og hjælper psykologisk til at vænne sig til almindelige timer.

Nedenfor giver vi en mulighed for dem, der lige er begyndt at løbe. Hvis du følger alle anbefalingerne og ikke springer træning over, så kan du om en måned trygt løbe i en time uden smerter i siden.

Du skal træne hver anden dag. Al denne tid skal du udover løbetræning også udføre øvelser for at styrke den core og muskler, der er involveret i løb.

Uge 1

Træningens varighed: 45–50 min. Første-sekunds pulszone. Pulsen bør ikke overstige 140 slag/min.

1.Fælles opvarmning - 3-5 minutter,

2. Skiftende jogging og gåture: 2 minutters jogging, 1 minuts gang. Kun 20-30 minutter.

3. Fællesgymnastik - 5-8 minutter,

4. Hitch: strækker sig 10 minutter.

Uge 2

Træningens varighed: 60 minutter. Første-sekunds pulszone. Pulsen bør ikke overstige 140 slag/min.

1. Fælles opvarmning - 3 minutter,

2. Skiftende jogging og gåture: 4 minutters løb, 2 minutters gang. Kun 30-40 minutter

3. Hitch: ledgymnastik og udspænding 15 minutter.

Uge 3

Træningens varighed: 60 minutter. Første-sekunds pulszone. Pulsen bør ikke overstige 140 slag/min.

1. Fælles opvarmning - 3 minutter,

2. Skiftende jogging og gåture: 5 minutters løb, 1 minuts gang. Kun 30-40 minutter

3. Hitch: ledgymnastik og udspænding 15 minutter.

Uge 4

Varighed: 60 minutter. Anden eller tredje pulszone.

1. Fælles opvarmning - 3 minutter,

2. 15 minutters let løb. Første sekunds pulszone, puls op til 140 slag/min.

3. 15 minutters særlige løbeøvelser. Tredje pulszone, puls op til 155 slag/min.

4. Hitch. 10 minutters jogging, første sekunds pulszone, pulsen er op til 140 bpm. Udstrækning - 8 minutter.

Måned 2

Varighed: 90 minutter. Anden eller tredje pulszone.

1. Fælles opvarmning - 3 minutter,

2. Løb opvarmning - 10-15 minutter. Første sekunds pulszone, puls op til 140 slag/min.

3. Særlige løbeøvelser. Tredje pulszone, puls op til 155 slag/min.

4. Intervaller - start med 4 gange. Øg gradvist længden
segmenter:

• 1 minuts løb i højt tempo. Tredje pulszone, puls op til 155 slag/min.
• 1 minut jogging. Første sekunds pulszone, puls op til 140 slag/min.

5. Hitch. 5-10 minutters jogging. Den første sekunds pulszone, pulsen er op til 140 slag / min. Udstrækning - 8 minutter.

Du kan tilføje kredsløbstræning til planen. Skift i stedet for intervaller funktionelle øvelser og løb i et let tempo: Anden eller tredje pulszone, pulsen er op til 140 slag/min.

Ordningen er denne:

• Funktionelle øvelser 3 minutter.
• Løb op ad bakke eller på sletten i omkring 200 meter.
• Hvil 2-3 minutter.

Gør 2-3 af disse tilgange.

En gang om ugen skal du inkludere et kontinuerligt kryds i 40-50 minutter i den anden pulszone.

Måned 3

Træningens varighed: 90 minutter. Anden, tredje, fjerde pulszone.

1. Fælles opvarmning - 3 minutter,

2. Løb opvarmning - 10-15 minutter. Første sekunds pulszone, puls op til 140 slag/min.

3. Særlige løbeøvelser - 15 minutter. Tredje pulszone, puls op til 155 slag/min.

4. Intervaller - start med 4 gange. Øg gradvist længden
segmenter:

• 2 minutter - løb i højt tempo. Den tredje pulszone, puls op til 155 slag/min.
• 1 minut jogging. Den første sekunds pulszone, pulsen er op til 140 slag / min.

Længden af ​​segmenterne kan ændres. For eksempel sådan her:

1 minuts rask løbetur → 1 minuts løbetur → 2 minutter rask løbetur → 1 minuts løbetur → 3 minutter rask løbetur tempo → 2 minutters jogging → 2 minutter rask løb → 1 minut jogging → 1 minut rask løb → 1 minut løb løbe.

5. Hitch. 10 minutters jogging. Den første sekunds pulszone, pulsen er op til 140 slag / min. Udstrækning - 10 minutter. Kontinuerlig løb i den anden pulszone i 60 minutter inkluderer en gang om ugen.

Derudover eller i stedet for intervaller kan du tilføje:

1. Tempo sektioner - løb i et ensartet højt tempo i tredje pulszone. 3-4 km holde samme tempo. Eller start langsommere og opbygg så gradvist farten. Tempoet skal være behageligt. En tilgang pr. træning er nok.

2. interval segmenter.

Optræde en anden dag:

• Fartleks - skiftevis hurtigt og langsomt løb. Du kan gøre dette: Løb et kryds i 60 minutter og skift til et langsomt løb på 100 meter undervejs, og skift derefter tilbage til kryds. Du kan sætte farten ned for hver 300-500 meter. Afstanden kan være hvilken som helst. Tredje pulszone.
• Stiger: Skift 1-2 kilometers løb i højt tempo med 600-800 meters jogging. Tredje-fjerde pulszone. Under et hurtigt løb bør pulsen ikke være højere end 160 slag/min, mens man jogger - op til 140 slag/min.

Når det første mål er nået, er det tid til at lave en plan for næste fase. Nogen vil løbe hurtigere eller længere, og nogen beslutter sig for at træne til et halvmaraton. I det nye træningsprogram vil det ikke længere være nødvendigt at veksle løb med gåda tilpasningen er slut. I stedet er det værd at øge antallet af gentagelser, samt varigheden og kompleksiteten af ​​øvelserne.