Pumping: kun 4 øvelser for en kølig belastning på pressen

Du kan udføre dette kompleks i slutningen af ​​hovedtræningen for korrekt at belaste rectus abdominis og hoftebøjere.

Hvis det er muligt, tag sekskantede håndvægte med sekskantede pandekager. Hvis ikke, så prøv at lave øvelserne på en skridsikker overflade.

Sådan laver du træningen

Komplekset består af følgende øvelser:

1. "Bird-dog" med håndvægte.
2. Stå op fra "båden".
3. Stik "bjørne"-planken ind.
4. Løft arme og ben med håndvægte bag hovedet.

Indstil en timer og lav den første bevægelse i 20 sekunder, hvil derefter i 10 sekunder og gå videre til den anden. Lav alle fire øvelser på denne måde og start igen.

Gennemfør tre omgange - det vil tage seks minutter.

Sådan laver du øvelser

"Bird-Dog" med håndvægte

Stå på alle fire med hænderne på håndvægte. Løft dine knæ fra gulvet, og fordel din kropsvægt mellem dine tæer og hænder.

Løft den ene arm fra håndvægten og stræk den fremad. Stræk samtidig det modsatte ben tilbage. Vend tilbage til startposition og gentag med andre ben og arme.

Skift sider gennem tiden. Hvis du har svært ved at holde balancen, så sæt knæene på gulvet og udfør bevægelsen i denne stilling.

Stå op fra "båden"

Læg dig på ryggen, stræk armene på gulvet over hovedet, ret benene. Løft derefter lige arme og ben, så din krop ligner en lav båd – dette er startpositionen.

Gør halvdelen folder: Løft samtidig dine ben og riv dine skulderblade af gulvet, spænd dine mavemuskler, så din krop ligner bogstavet V. Vend tilbage til startpositionen, placer din højre fod og venstre håndflade på gulvet. Bøj i hofterne og nå med højre hånd mod venstre fod.

Igen, indtag bådens position, lav den halve fold og rør ved foden med håndfladen, men på den anden side. Fortsæt skiftende sider gennem tiden.

Dødløft i "bjørne"-planken

Stå på alle fire med en hånd på en håndvægt, og løft derefter dine knæ fra gulvet. Udfør håndvægtsrækker til bæltet, sænk projektilet til gulvet og rul det tættere på den anden hånd.

Ræk på den anden side, drej så gennem siden med maven opad og løft bækkenet op samtidig med, at du trykker håndvægten mod loftet. Vend tilbage til bearish planken og gentag det samme i den modsatte retning.

Løft arme og ben med håndvægte bag hovedet

Læg dig på gulvet, tag en håndvægt, holder hendes pandekager på begge sider, og pres hendes hænder mod gulvet over hendes hoved. Bøj dine ben til en ret vinkel ved hofteleddene.

Løft dine hænder med en håndvægt, riv dine skulderblade fra gulvet og rør dine fødder med et projektil. Ret ryggen og armene tilbage til gulvet, og løft derefter bækkenet fra gulvet og peg med fødderne mod loftet. Tag startpositionen og gentag fra begyndelsen.

Skriv i kommentarfeltet hvordan du træner. Var det svært?