Pumping: Træning med en kettlebell hjælper dig med at belaste hele kroppen korrekt

Dette kompleks inkluderer øvelser til at pumpe hele kroppens muskler samt ensidige bevægelser for at udvikle balance og koordination. Samtidig er alt hvad der skal til for at fuldføre det en kettlebell og lidt ledig plads.

Sådan laver du træningen

Træningen inkluderer følgende bevægelser:

1. Burpee med et ryk.
2. Cirkelgynger og bænkpres.
3. Tillidsmænd.
4. Push-ups med den ene hånd på kettlebellen og berøring af skulderen.
5. Kettlebell bænkpres i "båden".

Udfør hver bevægelse 8-12 gange. Hvis øvelsen er ensidig, lav dette antal gentagelser for hver arm. Slap lidt af og gå videre til næste bevægelse. Når du er færdig med den sidste, starter du igen - du skal fuldføre tre cirkler i alt.

Sådan laver du øvelser

Burpee med ryk

Stå oprejst med den ene hånd på kettlebell, bøj ​​albuerne og sænk dig selv, rør gulvet med brystet og hofterne. Riv kroppen af ​​fra overfladen, erstat dine ben med et hop og ret dig op.

Løft vægten fra gulvet, sving mellem benene og ret skarpt i hofteleddene, mens du sender projektilet op. Ret armen helt ud og fastgør positionen. Sænk derefter kettlebellen tilbage til gulvet og gentag øvelsen.

Cirkelgynger og bænkpres

Tag kettlebellen til dit bryst. Med kroppens rotation skal du sænke projektilet og lade det passere langs en halvcirkelformet bane, mens du drejer kroppen i den anden retning. I slutningen af ​​hendes bevægelse, tag igen vægten på brystet og med en drejning presse projektil op. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Tillidsmænd

Tag kettlebellen på dit bryst og sæt dig på hug, indtil dine hofter er parallelle med gulvet eller lidt lavere. Prøv at holde ryggen ret. Ret dine ben og pres vægten op i en kontinuerlig bevægelse, indtil din arm er helt strakt. Sænk projektilet til dit bryst igen og gentag.

Push-ups med den ene hånd på kettlebellen og berøring af skulderen

Stå i en vægt liggende med den ene hånd på kettlebellen. Udfør en push-up, og ved udgangen, riv håndfladen af ​​gulvet og rør ved den med den modsatte skulder. Læg hånden tilbage på gulvet og gentag. Sørg for, at kroppen forbliver jævn: den nederste del af ryggen bøjer ikke, og skuldrene bøjer sig ikke til den ene side.

Kettlebell bænkpres i "båden"

Læg dig på ryggen, tag fat i kettlebellen med begge hænder og hold den foran dit bryst. Løft lige ben og skulderblade fra gulvet. Sørg for, at din lænd er fast presset mod gulvet. Tryk kettlebellen op, mens du holder spændingen i mavemusklerne.