Pumping: aflast spændinger med en massagerulle
Miscellanea / / April 06, 2023
Og på dette projektil kan du godt strække dig.
Vi vil vise dig nogle gode øvelser, som vil hjælpe med at øge bevægelsesområdet for skulder- og hofteled, samt udvikle fleksibiliteten i brysthvirvelsøjlen.
Sådan udføres komplekset
Lav hver øvelse i 60 sekunder:
- Vip med hænderne på rullen.
- Rulleforlænger.
- Drejer fra side til side.
- Skulderstræk.
- Rulning af bagsiden af låret.
- Udrulning af glutealmusklerne.
- Rulning af underbenet med stræk.
- Dyb udfald.
- Rulning af forsiden af låret.
- Drejer med en fod på en rulle.
Hvis bevægelsen er tovejs, skal du bruge 30 sekunder på hver side.
Sådan laver du øvelser
1. Vip med hænderne på rullen
Placer rullen på numsen et skridt væk fra dig, læn dig frem med lige ryg og placer begge håndflader på den øverste kant af projektilet. Bøj dig godt ind i thoraxområdet, og derefter med en indånding rundt om ryggen, som om nogen trak dig mod loftet ved stedet mellem skulderbladene.
Med en udånding, gå igen ind i afbøjningen, og forsøg at gå endnu lavere ned end sidste gang. Skift stillinger, prøv ikke at bøje dine knæ.
2. Rulleforlænger
Læg dig på gulvet, placer rullen hen over din ryg, under dine skulderblade. Bøj dine knæ og placer dine fødder på gulvet, læg dine hænder bag hovedet.
Med en indånding, bøj i thoraxregionen, forsøg at nå dit hoved til gulvet, med en udånding, vend tilbage til startpositionen. Fortsæt med at bøje under indånding. Hold øje med tilbage ubøjet i thoraxregionen og ikke i lænden.
3. Drejer fra side til side
Spred dine arme ud til siderne. Lad rullen ligge under ryggen – hvor den var i forrige øvelse. Løft din højre hånd og ræk mod din venstre, rul over projektilet. Vend derefter tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.
4. Skulderstræk
Sæt dig på knæ, sæt rullen foran dig. Sæt dine underarme på den, drej håndfladerne mod hinanden. Gå ind i en skråning, rul rullen under dine arme, indtil dine skuldre er helt strakte. Hold på det yderste punkt, stræk dine skuldre bedre, kom tilbage og gentag.
5. Rulning af bagsiden af låret
Sæt rullen under bagsiden af låretlæg dine hænder bag din krop. Rul blødt dine ben fra bækkenet til knæene.
6. Udrulning af glutealmusklerne
Sid på rullen, bøj dit venstre knæ og placer din højre ankel eller skinneben på den. Rul rullen under din højre balde i 30 sekunder, skift derefter ben og gør det samme på den anden side.
7. Kalverulle med stretch
Stå på dit venstre knæ, ret dit højre ben til siden og sæt dit underben på rullen. Sænk dine hænder til gulvet. Rul rullen under skinnebenet, så du åbner mere og mere i hofteleddene. Lav øvelsen i 30 sekunder og gentag den derefter på det andet ben.
8. Dybt udfald
Lav et dybt udfald, og sæt underbenet bag det stående ben på rullen. Rul den, og kør længere og længere tilbage. Hold øje med knæ foran stående ben var over tåen og prøv ikke at bøje det andet ben. Udfør i 30 sekunder, skift derefter lemmer og gentag.
9. Rulning af forsiden af låret
Placer rullen under forsiden af låret, læg dine hænder på dine underarme. Rul musklerne fra bækkenet til knæene. Du kan rulle begge ben ud på én gang eller træne dem ud efter tur. I sidstnævnte tilfælde skal du bøje det andet ben i knæet og læne det på gulvet.
10. Vendninger af rullefod
Læg dig på ryggen, sæt rullen til venstre for kroppen i hoftehøjde. Placer dit højre knæ og skinnebenet på det. Stræk armene til venstre og fold håndflader sammen.
Med en inhalation, bevæg din højre hånd i en cirkulær bevægelse til venstre. Drej din krop, så dit bryst vender mod loftet. Spred dine arme i et kryds. Prøv at presse skulderbladene mod gulvet, men tag ikke foden fra rullen.
Vend derefter tilbage til startpositionen og gentag. Lav øvelsen i 30 sekunder på hver side.
Del dine indtryk i kommentarerne!
Læs også🧐
- Pumping: et 7-minutters kompleks for dem, der ønsker at sidde på skillevæggene
- Pumping: vægttab derhjemme uden simulatorer og skaller
- Pumping: træning med kettlebells for en smuk og tonet krop
Tekst arbejdede på: forfatter Iya Zorina, redaktør Natalya Murakhtanova, korrekturlæser Olga Sytnik