Pumping: 5 kettlebell-øvelser for stærke mavemuskler og smukke arme

Denne træning vil give en god belastning af arme og skuldre, styrke kroppens muskler, være med til at accelerere pulsen og forbrænde en masse kalorier.

Sådan laver du træningen

Komplekset består af følgende øvelser:

1. Kettlebell-pres med to hænder - 8 reps.
2. "Båd" med opbygning - 10 gentagelser.
3. Burpees - 12 reps.
4. Enarms kettlebell-press - 7 reps på hver side.
5. Kettlebell svinger over hovedet - 16 reps.

Udfør hver øvelse det angivne antal gange, og pas på ikke at hvile mellem dem. Hvil derefter i 60 sekunder, hvis det er nødvendigt, og start igen. Lav 4 cirkler.

Vælg vægten på kettlebellen på en sådan måde, at du kan udføre 8 gentagelser af bænkpres i et sæt uden at bryde bevægelsesteknikken og uden at risikere at skade dine skuldre.

Sådan laver du øvelser

Kettlebell-presse med to hænder

Kom på et knæ. Du kan lægge to lag af et tæppe eller et sammenrullet tæppe under, så det ikke gør ondt. Placer kettlebellen mellem dine ben.

Tag projektilet i håndtaget, løft det op og opfang det et sted i brysthøjde, så de bøjede fingre ser på hinanden, og de små fingre næsten rører ved kroppen af ​​kettlebellen.

Stræk armene helt ud over dit hoved, og sænk derefter projektilet til brysthøjde, opfang det igen ved håndtaget og skub det ned, indtil det rører gulvet. Læg ikke kettlebellen fra sig – start straks den næste gentagelse.

Lav otte gentagelser og gå videre til næste øvelse. For at fordele belastningen symmetrisk skal du i den næste cirkel udføre denne bevægelse, mens du står på det andet knæ.

"Båd" med opbygning

Læg dig på gulvet på ryggen, løft derefter dine lige ben og krop fra gulvet, stræk armene over hovedet. Din krop skal ligne en båd.

Begynd at svinge ved hjælp af pressens styrke. Kroppen skal være stiv og stabil, som om du virkelig var lavet af træ. Sænk ikke dine ben eller tilbage til gulvet før slutningen af ​​tilgangen.

burpee

Bøj dig ned og læg dine håndflader på gulvet. Med et hop skal du lægge fødderne i liggende stilling, bøje albuerne og sænke dig, indtil dit bryst og hofter rører gulvet.

Stræk armene ud, løft brystet og maven fra gulvet, og løft derefter bækkenet med en skarp bevægelse og læg benene tættere på hænderne med et hop. Ret dig op og hop lavt, klapp i hænderne bag hovedet. Gentag først.

Kettlebell tryk med én hånd

Sæt dig på højre knæ, tag kettlebellen i din højre hånd og hold den tæt ind til brystet. Stræk din anden arm ud til siden for balance.

Klem vægten op, indtil armen er helt strakt. Sørg for, at projektilet ikke forbliver foran, ellers kan du overbelaste lænden. På det yderste punkt skal hånden være et sted i niveau med dit øre. Efter en kort fiksering, sænk kettlebellen tilbage til brystet og gentag øvelsen.

Gør 7 reps med din højre hånd, og skift derefter side - skift kettlebell og sæt dig på det andet knæ - og afslut sættet.

Mahi kettlebell

Stå med fødderne lidt bredere end dine skuldre, tag fat i kettlebellen i håndtaget med begge hænder. Vip din krop fremad, bøj ​​i hofterne, og skub kettlebellen mellem dine ben for at svinge. Du kan bøje knæene, men kun lidt, så gyngen ikke bliver til en squat.

Ret skarpt i hofteleddene, og send vægten fremad. Spænd ikke dine arme – den skal flyve på grund af inerti. Når projektilet når niveauet af kravebenene, lad det falde tilbage og bringe det mellem benene igen til et sving, mens du vipper kroppen.

Fortsæt i samme ånd. Hold ryggen ret og prøv ikke at løfte projektilet med hænderne.

Skriv hvordan du træner. Hvilken vægt arbejdede du med?