Pumping: 20 minutter med håndvægte til en helkropstræning
Miscellanea / / April 18, 2023
Styrk dine muskler og øg din udholdenhed.
Denne kredsløbstræning kombinerer øvelser til at pumpe hofter, balder og ryg, arme og mavemuskler. Du vil gøre dem efter hinanden med minimal hvile, men stadig være i stand til at trække vejret, når du vil.
Sådan laver du træningen
Indstil en timer til 20 minutter og lav så mange runder af følgende øvelser, som du kan:
- Lunges i forskellige retninger - 6 reps med hvert ben.
- Dødløft og squat - 8 reps.
- Trin med et sving - 12 gentagelser.
- Push-ups og at bringe knæene til albuerne - 8 reps.
- Knæpres - 10 reps.
At hente passende vægt håndvægte, lav et knæpres. Du skal gennemføre 10 gentagelser uden at stoppe.
Sådan laver du øvelser
1. Lunges i forskellige retninger
Stå lige, fødderne samlet, hold håndvægte i sænkede hænder ved siden af kroppen. Spring fremad med dit højre ben og vip let kroppen med lige ryg.
Vend tilbage til startpositionen og gør udfald til siden. Prøv at sidde lavere - til lårets parallel med gulvet eller tæt på det. Hold ryggen ret, tag bækkenet tilbage, og vip kroppen lidt fremad.
Vend tilbage til startpositionen og gentag det samme med det andet ben. Dette link tælles som én gang. Du skal gennemføre seks.
2. Træk og squat
Stå oprejst, tag håndvægte i dine hænder. Læn dig frem med lige ryg, bøj albuerne og træk håndvægtene til brystet.
Vend tilbage til startpositionen, løft skallerne til dine skuldre og hold dem i bøjede arme. Lav en squat. Sørg for, at lænden ikke runder i bunden af øvelsen, og at hælene ikke kommer ned fra gulvet.
Ret op og gentag bunken fra begyndelsen.
3. Trin med en gynge
Stå oprejst, hold håndvægte i sænkede hænder. Tag et stort skridt til siden og sænk dig ned i squat. Vip samtidig din lige krop fremad og placer begge håndvægte mellem dine ben for at svinge.
Forbind dine ben ved at svinge to projektiler fremad, og gå derefter i squat til den anden side. Fortsæt i samme ånd.
4. Push-ups og at bringe knæene til albuerne
Stå i en vægt liggende, stram pressen, så lænden ikke synker. Udfør en push-up, mens du bevarer en stiv kerne. Sørg for, at dine albuer er tæt på din krop.
Indtag en liggende stilling, bøj dit højre ben i knæet og før det til din venstre albue. Gentag derefter det samme med det andet ben og lav ligeringen fra begyndelsen.
5. Knæpres
Knæl på en måtte eller et sammenrullet tæppe. Hold håndvægte i sænkede hænder ved siden af kroppen.
Vip kroppen og flyt bækkenet tilbage, som om du vil sidde på hælene. Bevæg lige arme med skaller bag kroppens linje for at få momentum til næste løft.
Ret ud i hofteleddene, sving samtidig begge arme fremad og bøj dem i albuerne for at håndvægte var tæt på skuldrene. Klem skallerne op til fuld forlængelse af armene, sænk til skuldrene og gentag igen.
Skriv i kommentarerne, hvordan føles træningen?
Læs også🧐
- Pumping: et kompleks med en håndvægt til en stejl belastning af ben og krop
- Pumping: en dejlig opvarmning for dem, der føler sig træt om morgenen
- Pumping: 5 kettlebell-øvelser for stærke mavemuskler og smukke arme