Pumping: en kort hjemmetræning, der vil føre til muskeltonus

Dette lille kompleks vil ikke tage mere end 15 minutter, men i løbet af denne tid vil du korrekt belaste musklerne i arme og ben, pumpe pressen og tilbage.

Sådan laver du træningen

Komplekset består af følgende øvelser:

1. Push-ups med ben på en støtte - 12 gange.
2. Pistol squats - 10 reps per ben.
3. Håndskifte i båden - 10 gange.
4. Hold tryk - 40 sekunder.
5. Planke på tæer - 60 sekunder.

Du kan hvile mellem øvelserne, men ikke mere end 60 sekunder. Efter at have gennemført en cirkel, start igen. Alt du skal gøre er tre.

Sådan laver du øvelser

Push-ups med ben på en støtte

Find en lav, stabil støtte, såsom en stol eller sofa. Stå i en vægt liggende, sæt fødderne på en hævet platform, og præst armbøjninger.

Spænd dine mavemuskler og balder, så din torso forbliver stiv, og din lænd ikke synker ned. Hold albuerne tæt ind til kroppen, spred ikke armene langs siderne.

Pistol squats

Opfylde mavebøjninger på det ene ben og strækker det andet foran dig. Sørg for, at støttebenets hæl ikke kommer ned fra gulvet på det laveste punkt.

Hvis du ikke kan gennemføre flytningen uden støtte endnu, så stå ved siden af ​​en væg eller disk og hold fast i den, mens du løfter.

Håndskifte i båden

Læg dig på maven, stræk begge arme over hovedet, knyt hænderne til en knytnæve og peg dem med tommelfingrene opad. Løft dit bryst fra gulvet, og prøv at hæve det så højt som muligt. Bøj den ene arm ved albuen og træk håndleddet til skulderen, lad den anden være på plads. Skift derefter hænder.

Fortsæt med at skifte armstillinger uden at sænke brystet til gulvet.

Hold på pressen

Rul op på ryggen, løft dine skulderblade og skuldre fra gulvet, bøj ​​dine ben og træk dine knæ til brystet. Stræk dine arme langs kroppen og hold dem i vægt på siderne af kroppen.

Hold denne position i 40 sekunder.

planke

Stå i en vægt liggende, og skub derefter dine fødder, så dine fødder er på tæerne. Flyt din vægt over på dine arme, stram dine mavemuskler og balder, og tjek, at din krop er i en lige linje. Se på gulvet. hold ud 60 sekunder, forsøger ikke at ændre position.

Del din træningsoplevelse!