Pumping: 3 øvelser til dig, der ønsker en jernpresse

Dette kompleks hjælper med at belaste mavemusklerne fuldt ud, samt styrke arme og skuldre. Du kan lave det som en separat lille træning eller gøre det i slutningen af ​​hovedtræningen for at pumpe din core bedre.

Sådan laver du træningen

Komplekset indeholder følgende øvelser:

1. Planke med vægt på ryggen.
2. Løft med vægten i den ene hånd og tryk.
3. Stå op fra "båden".

Lav hver øvelse i 40 sekunder, hvil resten af ​​minuttet og fortsæt til den næste. Løft med vægt og bænkpres i 20 sekunder på hver side.

I slutningen af ​​cirklen hviler du 60 sekunder og starter igen. Gennemfør tre cirkler.

Sådan laver du øvelser

Planke med rygvægt

Sæt dig i en oprejst stilling og bed nogen om at placere en vægtstangspandekage på din ryg. Start med fem, og hvis det lykkes uden problemer modstå 40 sekunder, gå til 10 kg.

Mens du holder i stangen, skal du sørge for, at den nederste del af ryggen ikke synker, og at skuldrene ikke rejser sig til ørerne.

Én hånds vægtløftning og bænkpres

Læg dig på ryggen på måtten, tag en håndvægt i hånden og hold den ved siden af ​​din skulder. Ret dine ben. Klem dine mavemuskler, rejs dig til en siddende stilling, klem håndvægten over dit hoved, sænk den tilbage og læg dig på måtten.

For at komme i gang, prøv at lave øvelsen med et let projektil på 2-3 kg. Hvis du formår at arbejde non-stop i 20 sekunder, skal du erstatte med tungere håndvægte, der vejer 4-6 kg.

Klatre ud af "båden"

Læg dig på ryggen, stræk armene over hovedet, løft dine skuldre og skulderblade fra gulvet, løft dine ben. Dette er startpositionen.

Stram pressen, stræk højre hånd til venstre ben og rør ved tæerne med tæerne. Vend tilbage til "båden" og gentag det samme på den anden side.

Fortsæt i samme ånd uden at sænke skulderbladene og benene til gulvet indtil slutningen af ​​intervallet. Sørg for, at din lænd forbliver presset mod gulvet under hele øvelsen.

Skriv hvordan du træner. Hvilken vægt valgte du til planken?