Hvor negativ tænkning kommer fra, og hvordan man kontrollerer den

Vi har alle nogle dårlige tanker. Og det er helt naturligt. Vores tankeproces afhænger jo af vores erfaring, og den kan være både positiv og negativ. Men når negativ tænkning bliver normen, fører det til alle mulige problemer, herunder social angst, lavt selvværd og endda depression. For at undgå alvorlige konsekvenser skal du forstå, hvordan negativ tænkning virker, og på hvilke måder den kan kontrolleres.

Hvorfor negativ tænkning opstår

Vores tankeproces er tæt forbundet med, hvordan vi har det. Når vi er tilfredse med alting, afspejles det som regel i vores tanker. Hvis vi er glade, så kan vi positivt vurdere din karriere, personlige forhold eller udseende. Omvendt, hvis vi er ængstelige eller ulykkelige, er vi mere tilbøjelige til at blive overvældet af negative tanker. De kan være relateret til stress på arbejdet, vores komplekser eller tvivl om venners troskab.

I 1970'erne, psykologen Aaron Beck antydede, at negative tankemønstre, som han kaldte "negative skemaer", forstærker ubehagelige følelser. I sin bog Cognitive Therapy and Emotional Disorders skriver han

forklaretat indholdet af vores tanker påvirker vores humør. Det er en ond cirkel: Hvis du allerede føler dig angst eller deprimeret, kan det at give efter for negativ tænkning gøre din tilstand værre.

Becks arbejde er ofte blevet påberåbt af en række psykologer gennem de sidste 50 år. En af dem bemærketat "negativ fortolkning kognitiv bias" kan være en faktor, der forlænger deprimeret stemning. Det har andre forsket i visteat elevernes ufrivillige tanker hang tæt sammen med selvværd.

Så hvis du regelmæssigt hengiver dig til negative tanker, kan det forværre dit allerede skrøbelige mentale helbred og forårsage dårligt humør, lavt selvværd og angst.

Endnu værre, en negativ tænkning gør det mere sandsynligt, at du konstant vil analysere tidligere fejl og dvæle ved nederlag. Negativ bias, det vil sige vores disposition for at fokusere på negative oplevelser, forplumrer vores synspunkter og domme. Alle beslutninger begynder at virke større, end de i virkeligheden er, hvilket gør det sværere for os at finde ud af, hvordan vi skal håndtere vanskelige situationer.

Depression og negative tanker hænger sammen og forstærker hinanden. Når begge disse faktorer er til stede, startes cyklussen "dårlige tanker - dårligt humør". At bryde denne onde cirkel og undgå den negative bias-fælde kræver evnen til at genkende og håndtere uønskede tankemønstre.

Hvordan man håndterer negativ tænkning

Der er to trin til at styre den hyppighed, hvormed du har dårlige tanker, og reducere den indflydelse, de kan have på dit liv.

Først skal du genkende manifestationen af ​​negativ tænkning rettidigt. ufrivillig ubehagelige tanker ofte ledsaget af en ustabil mental tilstand. For nogle mennesker vedvarer de i årevis og bliver så vane, at det kan tage tid at lære at lægge mærke til dem. Så snart du begynder at tænke på enhver situation, skal du være opmærksom på dine tanker. Negativ tænkning kan se ud som: "Jeg vil fejle dette interview," "Jeg vil aldrig tabe mig," "Ingen bekymrer sig om mig."

Næste skridt er at udforske dine tankers gang, som opstår automatisk. Du bemærker måske, at sådanne domme kommer ned til en alt-eller-intet-formel. I stedet for at lade dem styre dine følelser, så spørg dig selv, hvor sande og nyttige dine tanker er. Hvis de ikke hjælper dig på nogen måde, er det tid til at flytte din opmærksomhed og genopbygge dine tankemønstre.

Din første impuls kan være at tvinge dig selv tænke på det gode. Men for at håndtere negativ tænkning, skal du være engageret i transformationen af ​​tanker, og ikke deres erstatning. Dette vil kræve, at du ændrer, hvordan du reagerer, og kontrollerer den indflydelse, negative tanker har på dit liv.

Sådan genskabes negativ tænkning

Tag afstand fra tanker

Begynd at se dem som subjektive. For eksempel kan du sige højt eller til dig selv: "Jeg har fået den idé, at jeg ikke gør mit arbejde godt" eller "Jeg har fået den idé, at jeg er helt alene." På den måde vil du bevæge dig væk fra den indre kritiker, hvilket får dig til at acceptere fordrejede tanker som sande. Derudover vil denne praksis give dig mulighed for blot at observere dine tanker uden aktivt at interagere med dem.

Før en dagbog med tanker

Skriv dato, klokkeslæt, begivenhed, der forårsagede emotionog den resulterende negative tanke. For at tæmme dine oplevelser skal du give dem et navn. At lære at navngive dine følelser og tanker relateret til dem vil hjælpe dig med at spore, hvordan eksterne triggere og interne overbevisninger relaterer til hinanden.

Brug dekatastrofiseringsmetoder

Negativ tænkning fører ofte til katastrofalisering − kognitiv forvrængning, på grund af hvilket vi i høj grad overdriver eventuelle ubehagelige begivenheder. Hvis du efter at have begået en fejl føler, at det værste er ved at ske, kan dekatastrofer forhindre en negativ tankegang. For at gøre dette, prøv at spørge dig selv:

• Hvad er jeg bekymret for?
• Hvor sandsynligt er det, at det, jeg bekymrer mig om, bliver en realitet?
• Hvis min frygt bliver bekræftet, hvad ville så være det værste, der skete?
• Hvad er mest sandsynligt, der sker, hvis mine følelser er berettigede?
• På trods af alle mine bekymringer, hvor sandsynligt er det, at jeg har det godt om en uge (måned, år)?

Når du lærer at genkende negative tanker, kan du kontrollere dem, og derfor reducere deres indflydelse på din følelsesmæssige tilstand. Ved at være opmærksom på dine tanker og stille spørgsmålstegn ved dem, vil du beskytte dig selv mod kognitive forvrængninger og bevare din mentale sundhed.