Pumping: 5 øvelser for fremragende hofter på gaden

I denne træning har vi sammensat effektive øvelser, der hjælper med at pumpe dine benmuskler uden vægte. Du kan nemt lave dem udendørs eller derhjemme.

Sådan laver du en træning

Udfør tre sæt af følgende øvelser:

1. Statisk squat med benabduktion - 10 gange.
2. Knælende ned - 10 reps.
3. Cross stepping - 15-18 reps.
4. Split squats - 12-15 reps.
5. Løft med et ben på en bænk - 10-12 reps.

I alle øvelser undtagen den anden skal du udføre det angivne antal gentagelser med hvert ben. Hvil 60-90 sekunder mellem sæt.

Sådan laver du øvelser

Statisk squat med benabduktion

Gå op til en væg eller disk vandret bjælke, pres ryggen mod støtten og sænk dig ned i et squat, indtil dine hofter er parallelle med gulvet. Fastgør positionen, tjek at benene er bøjet i knæene i en ret vinkel.

Løft dit højre ben fra gulvet, flyt din hofte til siden, vend det tilbage og sæt din fod på gulvet. Gentag det samme med det andet ben. Fortsæt sådan, indtil du fuldfører 20 gentagelser i alt.

At gå ned på knæ

Placer dine fødder i skulderbreddes afstand eller lidt smallere. Løft dine hæle fra gulvet, skub bækkenet fremad, og sænk dig langsomt ned med to knæ på gulvet. Uden hjælp fra dine hænder, rejs dig op igen og gentag.

Hvis du ikke kan komme op af dine knæ, så lav bevægelsen gennem en squat. Slip ned på gulvet, skub dit bækken skarpt tilbage, gå ind i en dyb squat, ret dig op og gentag bevægelsen fra begyndelsen.

Tværtrampe

Stå på højre side af bænken. Placer din venstre fod på en støtte, overfør din vægt til dit ben og kravl op på bænken. Ret dit knæ, vend derefter tilbage til startpositionen og gentag.

Under opstigningen må du ikke skubbe fra jorden med din fod: dette vil aflaste musklerne. Klatre og sænk jævnt og under kontrol.

Split squats

Stå med ryggen til bænken, sæt den ene fods tå på støtten. Hold hænderne på bæltet eller fold foran brystet. Kom ned i squat på det ene ben, indtil knæet rører gulvet eller tæt på det. Vip din krop lidt fremad, og hold ryggen ret. Ret op og gentag.

Sørg for, at knæet på arbejdsbenet ikke vikler sig indad. Hold den lige eller drej den lidt udad.

Løft med et ben på en bænk

Stå i en sideplankeposition på din underarm ved siden af ​​en bænk eller lav stang. Placer anklen på det øverste ben på støtten. Sænk bækkenet og det andet ben til gulvet. Dette er startpositionen.

Læn dig på albuen og foden liggende på støtten, hæv bækkenet og forbind benene. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Skriv i kommentarerne, hvilken øvelse der virkede sværest for dig.