Pumping: 4 seje øvelser, du bestemt ikke har prøvet

Hvis du er træt af monotone squats, lunges og push-ups, vil dette kompleks være en ægte redning. Fire kombinationer vil pumpe musklerne i benene, armene og kroppen ikke værre end standardbevægelser, men det vil samtidig være meget mere interessant at udføre dem.

Sådan laver du en træning

Komplekset består af følgende kombinationer:

1. Krydser ben, squat og ud på hænder.
2. Push-ups, spark og vrid.
3. Knælende med at springe ud.
4. Hoppe i en vægt liggende og røre ved fødderne.

Hvis du er godt forberedt, så lav disse øvelser i 40 sekunder, og hvil mellem dem i 20 sekunder. De, der er mindre sikre på deres evner, bør prøve proportionerne af arbejde og hvile 30/30.

Efter at have afsluttet den sidste kombination, tag en pause i et minut og start igen. Afhængigt af din forberedelse og fritid skal du gennemføre tre til fem omgange.

Sådan laver du øvelserne

1. Krydser ben, sidder på hug og går ud på hænder

Med et hop, kryds dine ben, og spred dem derefter halvanden gang bredere end dine skuldre og gå til

squat. Placer dine håndflader på gulvet og overfør din kropsvægt til dine hænder, løft dine fødder fra gulvet, som om du skulle stå på dine hænder. Hvis du er bange for at rulle ind på ryggen, skal du ikke skubbe hårdt, så kroppen øverst forbliver i en skrå stilling.

Land i squat og gentag fra begyndelsen: et hop med et krydsben, fald tilbage i et squat og gå ud i et håndstående.

2. Push-ups, spark og vrid

Udfør en klassiker skub op. Læn dig derefter på dine hænder med et hop, før dine ben fremad og spark til siden: bøj dit højre ben i knæet og placer din fod på gulvet, ret din venstre. Fortsæt med at læne dig mod gulvet med din venstre hånd, løft din højre hånd.

Læg dig på ryggen, ret begge ben, men sænk dem ikke til gulvet. Udfør et drej, før knæene tættere på brystet, og vend derefter tilbage til den position, du indtog ved slutningen af ​​sparket: sæt din venstre hånd og højre fod på gulvet.

Vend derefter tilbage til liggende stilling og start kombinationen i den anden retning. Skift sider gennem tiden.

3. Knælende med at springe ud

Sid ned hugsiddendeat blive på fodballerne. Skub dine hofter fremad og sænk dine knæ til gulvet. Sving derefter tilbage og kom ud i en dyb squat, og placer dine fødder på fuld fod. Hop op, sænk tilbage i en squat, og gentag fra begyndelsen.

4. Hoppe i en vægt liggende og røre ved fødderne

Stå i en vægt liggende, bøj ​​dit højre ben i knæet og løft det, og på den anden, hop tættere på din venstre hånd. Hop tilbage i en liggende stilling, sæt din fod tilbage på gulvet og kom i en stilling. nedadvendte hunde.

Rør ved din venstre fod med din højre hånd, og tag igen bukpositionen. Gentag kombinationen, men først nu springer du til hånden på venstre fod, og i den nedadgående hundestilling rører du højre fod med venstre hånd.

Fortsæt skiftende sider gennem tiden.