Hvor meget hvile mellem sæt for at nå dine mål og ikke blive skadet
Miscellanea / / August 25, 2023
Der er visse regler – men ikke særlig strenge.
Skal jeg tidsindstille tiden mellem sæt?
I træningscenteret kan du kun lejlighedsvis se en person, der timer resten. Meget oftere bliver folk styret af fornemmelser.
Nogle chatter eller kigger på telefonen, indtil de husker, hvad de skal gøre, nærmer sig, andre keder sig og kigger på væggen. I det første tilfælde forsinkes resten ofte i 5 minutter eller mere, i det andet - når det ikke engang 60 sekunder.
Samtidig er der to grunde til ikke at stole på intuition, men til at indstille en timer:
- Træningsvolumen vil ikke blive påvirket. Ved køretid styrkeøvelser muskler bliver trætte og mister i nogen tid evnen til at trække sig sammen lige så effektivt som før belastningen. Ved at afbryde hvile giver du dem ikke mulighed for at restituere og risikerer at lave færre reps end planlagt. Samtidig er træningsvolumen direkte påvirker til muskelhypertrofi.
- Du vil ikke køle ned mellem sæt. Selvom du ikke kan lide at tale, mens du er på ferie, kan din tidsfornemmelse være rodet. Især når man arbejder med store vægte. Hvis du har gjort flere tunge tilgange, og endda i slutningen af sessionen, vil det trætte nervesystem få dig til at hvile i rigtig lang tid. I mellemtiden samler du kræfterne til at tage bæltet på og nærme dig stativerne, temperaturen i musklerne kan falde.
Som følge heraf vil den næste tilgang være endnu sværere, og risikoen for skader vil stige.
Men mængden af hvile afhænger af, hvilke mål du forfølger.
Hvor meget hvile mellem sæt for at opbygge styrke
Bedst til styrkeudvikling arbejde korte sæt med 3-5 gentagelser med 85-95 % af en maks. én gentagelse (1RM) - en vægt, som du kun kan gøre én gang.
For at komme dig inden næste tilgang, har du brug for mindst 3-5 minutter. Sådan en hvile vil tillade afslutte øvelsen uden at reducere intensiteten af træningen.
Men hvis du har ikke tid nok, kan du hvile i 2 minutter - dette vil ikke reducere din præstation væsentligt. I en eksperiment trænede atleter trænede i tre måneder med en pause på 2 minutter mellem sættene, og de næste tre hvilede i 5 minutter.
Som følge heraf bemærkede forskerne ingen forskel i hverken fremskridt eller mængden af hormoner efter træning. Og de konkluderede, at for erfarne atleter er mængden af hvile ikke særlig vigtig.
I et andet eksperiment bemærketat dette også gælder for begyndere. Unge utrænede elever hvilede enten 90-120 sekunder eller 3-4 minutter mellem sættene. Ved afslutningen af eksperimentet øgede de alle deres styrkepræstation, og der var ikke den store forskel mellem grupperne.
For at udvikle styrke skal du hvile mellem sæt i 3 til 5 minutter. Men hvis der ikke er tid, kan du reducere pausen til 2 minutter.
Hvor meget hvile mellem sæt for at opbygge muskler
Typisk til udvikling muskelmasse bruge middel-intensitet tilgange til 8-12 gentagelser. Selvom der i nogle tilfælde også bruges længere sæt med 20 gentagelser. Begge muligheder er ret effektive, hvis du udfører øvelser til muskelsvigt eller tæt på det.
Da træthed er en vigtig faktor, der får muskler til at vokse, kan du prøve kortere hvileperioder.
I en lille undersøgelse kontrollerethvordan pausernes varighed vil påvirke hypertrofien af skulderens muskler. En gruppe deltagere lavede lange sæt af 20 reps med 30 sekunders pauser, mens andre lavede 8 reps og hvilede i 3 minutter.
Forskere bemærkede, at folk fra den første gruppe havde meget mere væksthormon efter sessionen, hvilket er nyttigt til muskelhypertrofi. Efter otte uger steg deres skuldermuskler faktisk dobbelt så meget (9,9 %) end dem, der sad i 3 minutter mellem sæt (4,7 %).
Også i en anden undersøgelse bemærketat 30 sekunders hvile øger væksthormonniveauet markant efter træning sammenlignet med længere intervaller på 1-2 minutter.
Samtidig en kort pause måske reducere mængden af træning - du kan simpelthen ikke gennemføre alle gentagelserne og fjerne belastningen fra musklerne.
Efter at have hvilet 90-120 sekunder, er der større sandsynlighed for, at du kommer dig nok til at nå alt, hvad du har planlagt.
For at få mest muligt ud af din træning, skift mellem korte og mellemstore pauser mellem sæt:
- Hvil 30-60 sekunder mellem lange sæt med 15-20 reps med lette vægte. Brug denne tilstand til øvelser, der involverer et led, såsom krøller. biceps, samt til arbejde på simulatorer.
- Hvil 90-120 sekunder på mellemvægtssæt i 8-15 reps. Det er værd at arrangere en sådan hvile til flerledsbevægelser med frie vægte, såsom dødløft eller squats med vægtstang. Dette vil hjælpe dig med at afslutte øvelsen med god form og fuldføre alle reps i sættet.
Bare husk, at hvile per minut eller mindre forbundet med mere stress på hjertet. Så hvis du er i tvivl om dette organs helbred, så hvil længere.
Hvor meget hvile mellem sættene for at opbygge styrkeudholdenhed
For at udvikle denne kvalitet anvendes tilgange fra 20 gentagelser med lette vægte. Da hovedopgaven her er at lære musklerne at arbejde under belastning i lang tid, er det værd prøve korte hvileintervaller fra 20 sekunder til et minut.
du kan prøve Kredsløbstræning med en kort pause mellem øvelserne. Vælg 4-5 bevægelser for forskellige muskelgrupper og udfør dem en efter en, mens du hviler i 30 sekunder.
Eksempel:
- squats med en let vægtstang på ryggen;
- armhævninger;
- svingvægte;
- push-ups på stænger.
Efter at have gennemført en cirkel, start igen. På denne måde kan du lave 4-5 cirkler uden at stoppe i mere end 30 sekunder.
Men husk også, at kort hvile og intenst arbejde øge belastning på hjertet. Så hvis du har problemer med det kardiovaskulære system, skal du først konsultere din læge.
Læs også💪🏋️♂️
- Sådan får du muskelmasse
- Hvordan kredsløbstræning hjælper dig med at tabe dig og opbygge muskler hurtigere
- Hvordan begrænsning af blodgennemstrømningen vil hjælpe dig med at bygge op, blive stærk og udholdende
- Hvad pumper og hjælper det virkelig med at opbygge muskler hurtigere
- Guide til kropstørring: Sådan taber du fedt uden at miste muskler