Hvad er tristhedsfælden, og hvordan forhindrer den dig i at leve et tilfredsstillende liv?
Miscellanea / / September 10, 2023
Metoderne til kognitiv adfærdsterapi fra artiklen giver dig mulighed for at analysere din adfærd og komme ud af følelsernes fælde.
Alpina Publisher udgav bogen "Følelser, der styrer os” - om frygt, tristhed, vrede, afsky, skyld, skam og lykke. Dens forfatter, praktiserende klinisk psykolog Lawrence Howells, taler i detaljer om hver enkelt følelse og forklarer, at de nogle gange kan forårsage ubehag og føre til fælder, der forstyrrer livet.
Vi udgiver et uddrag fra kapitlet "Tristhed", som beskriver de vanskeligheder, der kan opleves på grund af denne følelse.
Den mest almindelige reaktion på tristhed er tilbagetrækning. Når vi er triste, forsvinder vores energi og falder. motivering, vil vi ofte være alene. Denne tilstand udfører en vigtig vital funktion, hjælper med at omdefinere prioriteter, styrke forbindelserne med andre og begynde at leve et fuldt og lykkeligt liv. Men hvis vi ikke er forsigtige nok, risikerer vi at blive for fjerne, isolere os fra andre og skære alle de tråde af, der fører til andre mennesker. Overdreven løsrivelse kan føre til en stigning i følelsen af tab og bevidsthed om ens egne begrænsninger gennem to processer: katastrofalisering og generalisering.
Katastrofisering
Tristhed påvirker alvorligt vores tænkning. Når vi føler os triste, husker vi oftere negative begivenheder fra fortiden, og bliver pessimistiske. ser på fremtiden og er skeptiske over for vores evner. Hvis du trækker dig for meget tilbage og bruger for meget tid på at tænke, vil tabene virke mere alvorlige, og begrænsningerne vil virke mere betydelige. Overdreven løsrivelse fører til katastrofalisering af tab og begrænsninger.
Generalisering
Overflødig flytter væk, kan vi ende med at miste mere og begrænse vores muligheder mere, end vi ellers ville. Når vi tager afstand fra andre på grund af sammenbrud af ét forhold, mister vi ikke kun én, men alle forbindelser. Hvis vi betragter os selv som ude af stand til noget og holder op med at forsøge at forbedre situationen, bliver vi endnu mindre kapable og generaliserer vores begrænsninger.
Hvis overladt til tilfældighederne, kan overdreven løsrivelse fange os i en ond cirkel af konstant en voksende følelse af tab og en følelse af ens egne begrænsninger, hvilket forværrer oplevelsen af tristhed og lyst trække sig væk. Vi vil kalde denne cyklus for tristhedsfælden.
Lad os se på nogle eksempler på, hvordan tristhedsfælden fungerer. […]
Jenny boede sammen med sin mor og søster. Hun havde altid et meget travlt liv, og hun kunne lide, at hun klarede alting med succes og ikke sad ledig. Jenny havde et job, hun elskede, hun mødtes regelmæssigt med venner og var medlem af det lokale hockeyhold: hun deltog i træninger og deltog regelmæssigt i kampe.
Men i løbet af de sidste par måneder begyndte Jenny at miste motivationen, kommunikere sjældnere og bruge mere tid derhjemme. Et par gange bad hun om at forlade arbejdet, simpelthen fordi hun ikke kunne få sig selv til at tage dertil, men dagen efter alt blev bedre. Hendes følelse af depression voksede gradvist, og hun blev mere og mere isoleret fra dem omkring hende. Selv da hun blev inviteret et sted, foretrak Jenny at nægte, idet hun troede, at hun ikke ville bringe nogen glæde med sit sure udseende.
Med tiden begyndte Jenny at forsømme sine sædvanlige aktiviteter oftere, mødtes mindre med venner og savnede hockeyøvelser, og hendes manager begyndte at bekymre sig om hendes hyppige sygedage. Jenny "mistede troen på sig selv" og troede ofte, at hun var holdt op med at klare tingene på arbejdet og ikke længere var i stand til at opnå succes i hockey. Hun følte, at hun havde ændret sig, og at hun hverken havde kræfter eller evner til at gøre alt som før.
Jennys problemer stammer ikke fra noget specifikt stort tab, men fra et tab af motivation, der førte til en stigende tilbagetrækning fra dem omkring hende. Samtidig blev hendes sorg gradvist dybere, og følelsen af tab og begrænsede muligheder blev stærkere. Jo mere hun følte, at hun havde ændret sig og ikke længere kunne håndtere tingene, som hun plejede, jo mere deprimeret blev hun og jo mere tilbagetrukket blev hun.
Hvis Jenny tidligere førte en aktiv livsstil, har hun nu mistet mange sociale kontakter, holdt op med at betragte sig selv som en forretningskvinde og produktiv person og begyndte at føle, at hendes evner var begrænsede, og at hun ikke længere var i stand til at gøre, hvad hun kunne før. Det kan være svært for Jenny at forklare, hvad der skete med hende selv og andre, fordi årsagen ikke virker overbevisende nok til at udseendet af sådanne oplevelser, men hendes tristhed, løsrivelse, tab og begrænsninger bliver ikke mindre ægte. Dette er vist i Jennys tristhedsfælde.
Lad os se på et andet eksempel.
Efter 10 års ægteskab fortalte Kwames kone ham pludselig, at hun var på vej. En uge senere hun virkelig venstre, og Kwame følte sig knust: som om hele hans liv var vendt på hovedet natten over. I lang tid vidste han ikke, hvad han skulle stille op med sig selv, fordi han brugte al sin fritid sammen med sin kone. Han undrede sig ofte over, hvorfor hun gik, og gennemgik sine mulige fejl i sin hukommelse. Kwame vidste ikke, hvordan han skulle forklare, hvad der var sket med hans venner, og udsatte konstant mødet med dem, indtil tanken om et sådant møde begyndte at virke næsten uudholdelig for ham. Han trak sig væk fra huslige pligter: snavset service hobede sig op i køkkenet, lejligheden var ikke ryddelig, og han følte sig flov over at invitere gæster hjem.
Da Kwame besøgte sin mor, beskyldte hun ham for at være doven og forsømme huset. Hun sagde, at det var tid til at stoppe Dårligt humør og vende tilbage til det normale liv og tilføjer, at hun ser ham sjældnere, fordi han gør hende ked af det. Kwame fortsatte med at arbejde, men han begyndte at føle, at han ikke klarede sig godt alene. Han begyndte at tænke på, at han måske var doven og ikke var nogens opmærksomhed værd.
Begivenheder i Kwames liv gjorde ham modløs, og tingene blev kun værre derfra. Den sorg, Kwame følte efter sit tab, fik ham til at trække sig fra sine sædvanlige aktiviteter. I et forsøg på at forstå årsagen til tabet fokuserede han på sit restriktioner, katastrofaliseret dem og øget deres tristhed, hvilket førte til endnu større tilbagetrækning. Denne tilbagetrækning i sig selv fremkaldte en generalisering af tab, for eksempel en reduktion i kontakter med familie og venner. Hans tilbagetrækning fra huslige pligter understøtter processen med generalisering af restriktioner og giver næring til følelsen af hjælpeløshed.
Måden Kwame ser sig selv på og hans begrænsninger vil sandsynligvis få ham til at opleve skam: Hans kone forlod ham, og han føler sig underlegen. […]
I hvert af ovenstående eksempler fører tristhedsfælden til en ond cirkel: løsrivelse øges, tab og restriktioner bliver mere og mere, og tristhedstilstanden forværres. Jenny og Kwame blev for løsrevet fra hverdagens aktiviteter, og som et resultat begyndte en proces med katastrofalisering og generalisering af deres tab og begrænsninger.
Jenny mistede ikke kun sin tætte forbindelse med venner og kolleger, men også styrket hendes forståelse af hendes egne begrænsninger, som begyndte at påvirke alle områder af hendes liv. Kwame har ikke lige mistet sin kone; fanget i sorg føler han, at han har mistet venner, familie og selvtillid. Derudover får han negative kommentarer fra andre, for eksempel fra sin mor.
Tristhed bliver et problem, når der er overdreven løsrivelse, som udløser processer med katastrofalisering og generalisering af vores tab og begrænsninger.
Øvelse 2.4: Tegn din tristhedsfælde
Hvis du har mistanke om, at du sidder fast i en tristhedsfælde, så prøv at tegne den.
Tænk først på din tab. Hvad foranledigede din tilstand? Har du mistet noget vigtigt? Eller måtte du finde dig i noget uønsket? Hvis der ikke er nogen specifik grund, er det okay, gå videre til næste trin.
Tænk på, hvad du har mistet over tid? Hvad har du ikke nu, som du havde før? Hvordan har dit liv ændret sig, siden du begyndte at indse dette?
Hvad tog du afstand fra? Er du holdt op med at gøre noget? Har du reduceret antallet af møder eller holdt op med at se nogle mennesker? Har din kommunikationsstil med andre: måske er du blevet mere reserveret eller tilbagetrukket? Har du stille og roligt trukket dig tilbage i dig selv, holdt op med at være aktiv, eller venter du på, at folk henvender sig til dig i stedet for selv at nå ud til folk?
Tænk nu over dine begrænsninger. Hvordan har du det med dig selv? Har din vurdering af dine evner ændret sig til det værre? Hvilke kvaliteter eller evner mangler du? Hvad bebrejder du dig selv, og hvilke mangler fortryder du?
Tænk over, hvordan de forskellige dele af fælden hænger sammen, så du ikke går glip af noget.
Sådan kommer du ud af tristhedsfælden
Tristhedsfælden viser, hvad der sker, når vi bliver fanget i en ond cirkel. sorg, udelukkelse, tab og begrænsninger. Det er nødvendigt at forstå denne proces for at forstå, på hvilke måder du kan komme ud af fælden. De oplysninger, der præsenteres her, er baseret på den bedste tilgængelige CBT-bevis.
Reduktion af overdreven uengagement: Bliv mere aktiv
Tristhedsfælden demonstrerer sammenhængen mellem overdreven løsrivelse og øgede tab og begrænsninger. Hvis vi kan reducere overdreven suspension og blive mere aktive, vil virkningen af denne forbindelse falde, og vi vil gradvist begynde at komme ud af fælden. Selvfølgelig er dette meget lettere i teorien end i praksis, og det er utroligt svært at blive mere aktiv, mens du er fanget i tristhed og i en frygtelig sindstilstand. Alligevel er det at blive mere aktiv den vigtigste måde at få det bedre på. Dette er måske ikke nok uden forstærkning på andre måder, men det er en god start.
At øge din aktivitet er et vigtigt første skridt til at bryde ud af tristhedsfælden.
Der er flere trinting, vi kan gøre for at blive mere aktive, selvom vi slet ikke har lyst til det. Denne proces er meget udbredt CBT intervention, som viste gode resultater og er kendt som adfærdsaktivering. Øvelse 2.5 hjælper dig med at omsætte disse ideer i praksis.
Øvelse 2.5: Bliv mere aktiv
Hold en dagbog eller et diagram for at registrere deres anliggender i løbet af ugen. Det er bedst ikke at udsætte skrivningen til senere, da negativ tænkning i en tilstand af tristhed kan forvrænge minder om begivenheder til det værre. Du kan føre en dagbog eller lave en tabel med ugedage og tidspunkt på dagen (morgen, eftermiddag, aften), eller du kan finde på en anden designmetode eller bruge en speciel applikation.
Uanset hvad du vælger, så vær kort og skriv alt ned, mens du går.
Tag et kig på dine noter og analyser antallet, kategorierne og rækkefølgen af dine opgaver. Hvad skal du arbejde med? Hvad skal der til for at forandring kan ske? Tænk over, om du laver for meget eller for lidt, [...] om din tid er struktureret nok.
Skriv nu på samme måde ud fra den allerede udarbejdede tabel alt, hvad du vil lave i næste uge. Glem ikke sætte små mål - det kunne være en eller to mindre justeringer af, hvad du nåede at gøre i sidste uge. Glem heller ikke, at dine mål skal være specifikke: hvornår, hvor, hvordan og med hvem du vil gøre det. […]
Se på den kompilerede liste. Hvordan får det dig til at føle? Hvis dette er optimisme, tanken om, at dette er ret reelt, så er alt fint. Hvis du har svære følelser, og du ikke vil gøre alt dette, så har du sat barren for højt for dig selv, og du skal forenkle alt.
Analyser din dagbog hver uge, mens du arbejder på din tilstand.
At sætte forventninger
Hvorfor skal du overhovedet blive mere aktiv? At blive mere aktiv. Nogle gange bliver vi mere aktive i håbet om det lad os få det bedreat de omkring os vil efterlade os, eller at vores brud vil forsvinde. Alle ovenstående er langsigtede mål, ikke kortsigtede mål. Når vi forsøger at blive mere aktive, og det lykkes lige nu, er dette allerede en succes. Forestil dig et tog, der suser langs skinnerne. Vi kan kun styre lokomotivet – bilerne følger det simpelthen. Dette lokomotiv er vores adfærd, og det er adfærd, vi forsøger at ændre. Vores følelser, kropslige fornemmelser, vores tanker og andres tanker er vogne, og de følger simpelthen adfærd. Derfor er det allerede halvdelen af kampen at forsøge at blive mere aktiv. Resten følger lidt senere.
Aktivitetssporing
Næste skridt er at holde styr på de handlinger, vi allerede gør. Kan du huske, hvordan sindet fungerer, når vi er triste? Vi er besat af detaljer, husker negative oplevelser, forventer det værste og er skeptiske over for vores evner. Alt dette betyder, at vi vil have en tendens til at devaluere vores handlinger og ikke tage dem alvorligt.
Hvis vi har været fanget i sorg i lang tid, vil det føre til katastrofalisering af vores tab og begrænsninger.
Ved tydeligt at overvåge vores aktivitet, vil vi være i stand til at modstå katastrofal, for eksempel at indse, at vi gør meget mere, end vi tror.
Problemløsning
Når vi først forstår, hvad vi spilder vores tid på, er den næste opgave at erkende vores hovedproblemer. Mest sandsynligt er vi trukket tilbage fra forskellige aktiviteter, men vi skal forstå alle detaljerne. Tre ting kan hjælpe med dette grundlæggende principper.
Optimal aktivitetsvolumen
Normalt gør vi for lidt ved at være for løsrevet. Det modsatte kan dog også ske: vi fordyber os i arbejdet og efterlader os ikke tid til andre vigtige ting. Der er et glad medie, når vi føler os travlt nok og samtidig finder tid til uplanlagte ting eller for mulige omlægninger og ændringer i planer.
Balance af aktiviteter
Ikke alle aktiviteter er skabt lige, og forskellige aktiviteter opfylder forskellige behov. Aktiviteter kan opdeles i tre kategorier (RSU for kort): dem, der bringer Resultat (R); dem, der forbinder os med andre (C); dem, der giver os Behag (U). Udførelse af handlinger, der bringer Resultat, ikke nødvendigvis behageligt, men vi føler os tilfredse bagefter. Dette kan omfatte en lang række aktiviteter: fra opvask og rengøring før du går på arbejde. Handlinger, der Bundet op os med dem omkring os, involverer andre menneskers involvering: Du kan udveksle et par ord med nogen i butikken, chatte med familien eller tage til fest. Handlinger, der bringer Fornøjelse, vi har en tendens til at optræde for at opleve glæde i processen. Det kan være at gå, se tv, læse eller dyrke sport.
Selvfølgelig kan nogle aktiviteter falde i flere kategorier på én gang (for eksempel kan sportstræning klassificeres i alle tre). I dagligdagen er en balance mellem forskellige aktiviteter nødvendig.
Daglig rutine
Folk værdsætter orden og rutine rutine. Den kaotiske, uventede verden er uden for vores kontrol, men ved at følge en rutine og udføre regelmæssige, gentagne handlinger, føler vi, at vi kan påvirke og kontrollere noget. Tristhedsfælden er forbundet med at føle sig begrænset, så at holde fast i en rutine kan hjælpe os til at føle os mere effektive og kompetente. Der er dog også brug for en balance her: at følge for strengt rutine, kan vi føle, at vi er ved at kvæles og mister friheden og glæden ved at være til.
Planlægning
Ved at analysere vores daglige aktiviteter og overveje alle tre principper beskrevet ovenfor, kan vi forstå, hvad der skal ændres for at forbedre situationen. Hvis vi ikke er aktive nok, bør vi forsøge at blive mere aktive. Men samtidig skal vi forsøge at sikre, at det er handlinger, der giver resultater, forbinder os med andre og giver os glæde. Hvis vi ikke finder den rette balance mellem dem, vil adfærdsaktivering ikke være inden for vores magt.
Tristhedsfælden katastroferer vores begrænsninger og fratager os. tro på dine evner. Derfor, efterhånden som vi bliver mere aktive, må vi sætte små mål for os selv, så vi kan nå dem. Med en vis succes kan vi kalibrere vores overbevisning om vores evner og reducere vores følelse af begrænsninger.
Det er bedre at sætte barren for lavt og få succes end at sætte den for højt og føle sig som en fiasko.
Vi skal også indstille os specifikke mål: hvad præcist og hvornår vi vil gøre. At blive mere aktiv er ikke let, så granularitet og klarhed i mål og forventninger spiller en meget vigtig rolle for at opnå resultater.
En god måde at se, hvor afbalanceret vores to-do-liste er, er at forstå, hvordan den får os til at føle. Disse følelser bør være ret positive, i stil med "Jeg tror, jeg kan gøre det" eller "Det her ser godt ud." Hvis vi, når vi ser på denne liste, føler os deprimerede og giver op, betyder det, at vi har overdrevet det, og det skal justeres eller forkortes.
Bogen "Følelser der styrer os" vil lære dig, hvordan du håndterer forskellige ubehagelige følelsesmæssige tilstande. Forfatteren foreslår at bruge specielle øvelser til dette, som vil hjælpe med at slippe af med skyldfølelser, tæmme frygt og lære dig at forstå og acceptere dine andre følelser uden unødvendig stress.
Køb en bogLær mere om dine følelser📚
- Hvordan man udvikler mental sejhed
- Hvorfor begynder vi at lede efter nogen at give skylden i stressede situationer, og hvorfor er det slemt?
- Hvad er indre modstand, og hvordan forhindrer det os i at ændre os til det bedre?