Pumping: nem træning med håndvægte for at styrke hele kroppens muskler
Miscellanea / / September 12, 2023
En fremragende mulighed for begyndere.
Dette kompleks kombinerer pumpende bevægelser for både over- og underkroppen. Squats og lunges vil arbejde dine hofter og balder, mens liggende vil arbejde dine arme og skuldre. Kernemusklerne vil også få en god træning.
Samtidig er der ingen push-ups, pull-ups eller komplekse koordinationsøvelser, så enhver rask person kan klare komplekset.
Sådan laver du træningen
Udfør tre runder af følgende øvelser:
- Squats med håndvægte og bænkstøtte - 15 reps.
- Sideudfald med håndvægt hævet til skulderen - 10 gentagelser i hver retning.
- "Lumberjack" med en håndvægt - 12 gentagelser i hver retning.
- Bryststød i bearish position planke - 10 gange.
- Dumbbell krøller - 15 gange.
Hvil ikke mere end 60 sekunder mellem øvelserne.
Sådan laver du øvelserne
Squat med håndvægte og bænkstøtte
Hold håndvægte ved siden af dine skuldre med bøjede arme. Udfør et squat, bøj dig derefter og læg dine hænder med håndvægte på gulvet. Med et hop skal du placere dine ben i en liggende stilling, komme tilbage og rette dig op.
Gentag øvelsen. Prøv at sætte dig dybere på hug, men løft ikke hælene fra gulvet. Mens du ligger ned, skal du sørge for, at lænden ikke hænger – spænd maven.
Sideudfald med håndvægt hævet til skulderen
Tag håndvægten i din højre hånd og hold håndvægten ved din skulder. Udfør en side udfald til venstre, vip samtidig din krop fremad og ret din arm, som om du forsøger at nå gulvet med projektilet.
Ret dig op fra udfaldet og løft dit venstre ben, bøj det i knæet. Sæt håndvægten tilbage i dens oprindelige position - hold den i en bøjet arm ved siden af din højre skulder. Gentag fra begyndelsen.
"Skovhugger" med en håndvægt
Placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Hold håndvægten med begge hænder, drej din krop til højre og løft håndvægten over dit hoved på højre side. Løft hælen på din venstre fod fra gulvet og drej den til venstre. Dette er startpositionen.
Bevæg håndvægten skarpt diagonalt ned og til venstre, drej din krop og bøj dine knæ. Forestil dig at fælde et træ med en økse. På det laveste punkt skal projektilet være tæt på venstre knæ.
Vend tilbage til startpositionen og gentag. Sørg for, at din ryg forbliver lige, og glem ikke at vende din krop.
Bjørne planke rækker
Kom i en plankeposition med hænderne på håndvægte. Bøj dine ben i hofte- og knæleddene i en ret vinkel, placer fødderne på boldene.
I denne position skal du skiftes til at udføre håndvægtsrækker til bryster. Derefter, med et hop, placer dine fødder i den sædvanlige liggende stilling og vend også tilbage til "bjørne"-planken. Gentage.
Dumbbell Crunch
Læg dig på ryggen, tag håndvægten i pladerne i begge hænder og flyt håndvægten bag dit hoved. Dette er startpositionen.
Løft dine ben og bøj dine knæ. Bevæg samtidig dine arme med håndvægten frem og løft dine skulderblade fra gulvet. Bring håndvægten til dine skinneben, vend tilbage til startpositionen og gentag.
Skriv hvordan du har det efter træningen.
Andre fede håndvægtsrutiner💪
- 20 minutter med håndvægte til en helkropstræning
- Kompleks med én håndvægt for en stejl belastning af ben og krop
- 5 øvelser med håndvægte for smukke hofter